Cá béo: Các loài cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn acid béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA. Bạn nên ăn cá tối thiểu 2 bữa/tuần, khẩu phần mỗi bữa khoảng 100gr. Ngoài ra, cá béo còn cung cấp protein và vitamin D cần thiết cho sức khỏe.
Hạt lanh: Một trong những nguồn thực phẩm giàu omega-3 chính là hạt lanh. Một thìa canh dầu ép từ hạt lanh cung cấp tới 7000mg ALA - dạng acid béo omega-3 phổ biến trong thực vật, có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Bột hạt lanh giàu ALA có thể dùng để làm bánh, xay sinh tố.
Hạt chia: Trong một khẩu phần 28gr hạt chia có chứa tới 5000mg omega-3, cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe như calci, magne và chất xơ. Bạn có thể dùng hạt chia để pha chế đồ uống, thêm vào khi nướng bánh.
Hạt óc chó: Thêm một loại hạt giàu omega-3 bạn không nên bỏ qua là hạt óc chó. Một vốc nhân hạt óc chó cung cấp khoảng 2570mg ALA. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể thưởng thức như món ăn nhẹ lành mạnh, giàu dinh dưỡng.
Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa nhiều vitamin A, D cùng các acid béo omega-3. Thành phần omega-3 có khả năng giảm viêm mạnh mẽ, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Dầu gan cá tuyết cũng được chiết xuất thành dạng thực phẩm chức năng, đem lại sự tiện lợi cho người sử dụng.
Hàu, cá cơm, cá mòi: Omega-3 cũng có nhiều trong các loài hải sản như hàu, cá cơm, cá mòi. Một khẩu phần cá cơm cung cấp khoảng 2000mg omega-3. Bạn có thể dùng cá đóng hộp, hoặc thưởng thức những món ăn thơm ngon từ hàu. Lưu ý, người có hệ miễn dịch kém không nên ăn hàu sống.
Trứng cá tầm: Món ăn đắt đỏ này không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn đem lại nhiều công dụng với sức khỏe. Mỗi thìa canh trứng cá tầm cung cấp hơn 1000mg omega-3. Tuy nhiên, món ăn này cũng chứa hàm lượng muối khá cao, nên thưởng thức ở mức vừa phải, không nên ăn thường xuyên.
Đậu nành: Với người ăn chay muốn bổ sung omega-3, đậu nành cũng là lựa chọn lý tưởng. 100gr đậu nành rang cung cấp khoảng 1440mg acid béo omega-3. Bạn có thể ăn đậu nành luộc hoặc dùng các chế phẩm như đậu phụ, sữa đậu.
Dầu thực vật: Acid béo omega-3 còn có trong dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu olive, dầu hạt cải, dầu đậu nành. Bạn chỉ cần thêm một lượng dầu vừa phải khi chế biến thức ăn hàng ngày để tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
Thực phẩm bổ sung omega-3: Trên thị trường hiện có nhiều chế phẩm bổ sung omega-3 cũng như thực phẩm được tăng cường dưỡng chất này. Ví dụ, gà được nuôi bằng hạt lanh cung cấp nhiều omega-3 hơn bình thường. Một số chế phẩm từ sữa cũng được bổ sung omega-3. Ngoài ra, bạn luôn có thể lựa chọn thực phẩm chức năng như dầu cá, dầu hạt lanh, dầu nhuyễn thể.
Lưu ý: Uống omega-3 hàm lượng cao quá thường xuyên có thể gây rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ chảy máu. Omega-3 cần thiết cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, người muốn dùng thực phẩm bổ sung omega-3 nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Thực phẩm không nên bỏ qua khi muốn bổ sung omega-3
Đăng bởi
Quỳnh Trang
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Khỏe đẹp
5 thực phẩm bổ sung giúp cải thiện sức khỏe thần kinh
01/06/2024 15:57
6 sai lầm nên tránh khi dùng thực phẩm bổ sung
28/05/2024 15:45
6 lợi ích sức khỏe khi bổ sung magne oxide
14/05/2024 11:09
Mật ong để lâu giảm khả năng kháng sinh tự nhiên
09/05/2024 11:12
Vinalink Group – Ra mắt thương hiệu mỹ phẩm Vxebra
16/04/2024 14:20