Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Dễ mà không dễ!

Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe con người

Chớ để mất ngủ mạn tính

Thưa GS, mất ngủ mạn tính ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe thể chất và tinh thần của con người.

Mất ngủ là một rối loạn thường gặp trong y học. Mất ngủ được chia thành hai loại chính: Mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Trong đó, mất ngủ mạn tính là trạng thái mất ngủ không thực tổn, được hiểu là trạng thái không thoả mãn về số lượng và chất lượng giấc ngủ, tồn tại trong một thời gian dài.

Tác hại của mất ngủ khá đa dạng, phụ thuộc vào thời gian mất ngủ. Nếu là mất ngủ thoáng qua, sẽ gây trạng thái buồn ngủ, kém linh hoạt, giảm khả năng tập trung... Mất ngủ kéo dài sẽ gây mệt mỏi, trầm cảm, dễ cáu gắt, giảm tập trung chú ý và thời gian phản ứng. Mất ngủ cấp hay mạn tính cũng đều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Về lâu dài, mất ngủ mạn tính có thể dẫn đến suy nhược thần kinh, suy nhược cơ thể, sức đề kháng suy giảm kéo theo các bệnh lây nhiễm và không lây nhiễm...

Đâu là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ mạn tính, thưa giáo sư?

Với mất ngủ cấp tính, nguyên nhân là do stress, rối loạn nhịp thức ngủ (do làm ca, do thay đổi múi giờ…) hoặc do sử dụng các chất kích thích não (cà phê, trà, thuốc lá, rượu …), yếu tố môi trường trong phòng ngủ và thói quen của người ngủ cùng. Với mất ngủ mạn tính, còn có thêm yếu tố bệnh lý như dị ứng, tim mạch, xương khớp… đặc biệt là bệnh tâm thần. Ước tính, 35 - 50% trường hợp mất ngủ mãn tính có liên quan đến bệnh lý tâm thần như stress, rối loạn lo âu… hay các bệnh liên quan đến giấc ngủ như: Chứng ngưng thở khi ngủ, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ... Ngoài ra, một số tình trạng sinh lý có thể dẫn tới mất ngủ như: Mãn kinh, tiền mãn kinh, có thai, sốt...

Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Xác định đúng nguyên nhân

Thưa giáo sư, vì sao các chuyên gia giấc ngủ lại cho rằng, để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bệnh nhân mất ngủ mạn tính lại không dễ dàng?

Mất ngủ cấp tính khá dễ điều trị, đa phần không cần dùng thuốc. Nhưng khi đã chuyển sang giai đoạn mạn tính, việc điều trị không dễ dàng, một phần là do vòng luẩn quẩn của các yếu tố gây bệnh khiến bác sỹ khó xác định chính xác nguyên nhân, một phần là do sự tuân thủ không đúng khuyến cáo điều trị của người bệnh.

Ví dụ thế này, nhiều bệnh nhân mất ngủ cấp tính do stress nhưng lại mắc thêm một rối loạn khác là lo âu sợ mất ngủ, khiến mất ngủ kéo dài thêm, dẫn đến mất ngủ mạn tính. Và tình trạng mất ngủ trở thành một cái vòng luẩn quẩn khó điều trị: Stress - mất ngủ - lo âu - mất ngủ - suy nhược - stress - mất ngủ… cũng rất khó xác định chính xác nguyên nhân gây bệnh. Với điều kiện thiết bị xét nghiệm của Việt Nam, không hiếm bệnh nhân mất ngủ mạn tính đã bỏ lỡ cơ hội chữa bệnh và kéo dài thời gian điều trị. Trong khi đó, việc dùng thuốc điều trị kéo dài có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc thuốc.

Giáo sư có thể giải thích rõ hơn?

Tôi lấy ví dụ thế này, có bệnh nhân cho rằng mình bị mất ngủ nhưng thực chất họ vẫn ngủ được, chỉ là giấc ngủ không sâu nên họ vẫn nhận biết được những sự việc diễn ra quanh mình. Họ vẫn khỏe mạnh, vẫn đảm bảo công việc, không bệnh tật, chỉ là hơi thiếu ngủ và mệt mỏi chút thôi. Thầy thuốc gọi những bệnh nhân này là: Mất khả năng nhận biết giấc ngủ. Với những bệnh nhân này, ngoài việc khám lâm sàng, cần có những chẩn đoán sâu hơn bằng các thiết bị chuyên nghiệp.

Hiện nay, thế giới đã đưa Sleep laboratory trong việc chẩn đoán chất lượng giấc ngủ và thời điểm mất ngủ của người bệnh, từ đó có tác động vào quá trình ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tại Việt Nam, hiện chưa có sleep laboratory nên các bác sỹ gặp nhiều khó khăn trong việc đánh giá chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Tôi đã phải gửi nhiều bệnh nhân ra nước ngoài để đánh giá giấc ngủ ở các labor này trước khi có hướng điều trị chính thức.

Vậy, thưa giáo sư, trong quá trình điều trị mất ngủ mạn tính, việc sử dụng thuốc cần lưu ý gì để tránh phụ thuộc thuốc.

Mỗi thầy thuốc thần kinh có một kinh nghiệm dùng thuốc riêng. Tôi thường kê đơn cho người bệnh: Thuốc chống trầm cảm 3 vòng + 2 loại thuốc an thần nhẹ chiết xuất thảo mộc với liều lượng nhẹ + thuốc thần kinh. Kinh nghiệm trong điều trị mất ngủ mạn tính là giúp họ ngủ yên được “ngay lập tức” sẽ giúp họ có đủ sự tin tưởng vào phương pháp điều trị và nhờ đó giúp thầy thuốc tìm ra được nguyên nhân gây bệnh. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phát huy tác dụng với những bệnh nhân mất ngủ trong vài năm, chưa quá “nhờn” thuốc. Liều lượng dùng thuốc cần được bác sỹ điều trị cân nhắc kỹ trước khi kê đơn cho bệnh nhân, tránh tình trạng phụ thuộc thuốc. Các liệu pháp tinh thần cũng sẽ được cân nhắc khuyến cáo.

Vệ sinh giấc ngủ là việc mà bất cứ ai, người chưa mất ngủ và đã mất ngủ, đều nên thực hiện. Đó là những yêu cầu nào, thưa giáo sư?

Vệ sinh giấc ngủ hiệu quả cần: Ngủ điều độ (ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ, kể cả ngày nghỉ); Thay đổi lối sống như tập luyện (trước khi ngủ khoảng 3 tiếng) và tránh các chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá, chè, cà phê…). Một yêu cầu nữa là trong phòng ngủ cũng không nên để tivi. Nhưng hiện nay đó là thói quen của rất nhiều người và việc thay đổi thói quen này không dễ dàng. Ngoài ra, sau 30 phút nằm mà không ngủ được thì nên thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền để “dỗ” giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã khẳng định, thiền định đem lại giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn cho con người, dù là trong một thời gian ngắn.

Ngon giấc trở lại sau 40 năm mất ngủ

Đêm hôm bực tức vì đau đớn đến mất ngủ

Nên đọc

Hiện nay, nhiều bệnh nhân mất ngủ có sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng có chiết xuất thảo dược và hoạt chất sinh học để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho mình. Theo giáo sư, họ nên sử dụng các sản phẩm này như thế nào?

Tôi cho rằng, những bệnh nhân mất ngủ do rối loạn hormone (mãn kinh, tiền mãn kinh…), rối loạn nhịp thức ngủ do làm ca hay rối loạn nhịp thức ngủ do thay đổi múi giờ nên sử dụng thêm các sản phẩm TPCN bên cạnh hướng dẫn điều trị của bác sỹ hoặc kết hợp với những thay đổi về lối sống, dinh dưỡng và vệ sinh giấc ngủ hiệu quả. Còn với những bệnh nhân mất ngủ mạn tính, nhất là những người đã mắc bệnh trong thời gian dài, hãy đến gặp bác sỹ chuyên khoa để được tư vấn, điều trị kịp thời, tránh tình trạng bệnh nặng thêm.

Cảm ơn những chia sẻ hữu ích của giáo sư!