Tiến sỹ Maya Vadiveloo dành hầu hết các ngày trong tuần để nghiên cứu về ẩm thực. Là chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư chuyên ngành dinh dưỡng tại Đại học Rhode Island, cô ấy dành phần lớn thời gian nghiên cứu các tập dữ liệu lớn để giúp mọi người đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn khi đứng trước các dãy hàng siêu thị.

Nhưng vào buổi tối, khi cô ấy đi làm về, chế độ dinh dưỡng hoàn hảo không phải là điều được cô ưu tiên hàng đầu.

Cô nói: “Rõ ràng là tôi dành khá nhiều thời gian để suy nghĩ về đồ ăn,” nhưng với tư cách là bà mẹ đơn thân của một cô con gái 8 tuổi, cô cố gắng cân bằng giữa dinh dưỡng và niềm vui hơn là sự hoàn hảo và cứng nhắc.

Dưới đây là bảy lời khuyên cô chia sẻ để duy trì sự cân bằng và cách đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn không có nhiều thời gian.

Tiến sĩ Vadiveloo luôn mang theo cà rốt, dưa chuột hoặc cần tây để ăn nhanh. Điều đó giúp cô đạt được mục tiêu ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày, và đó là lựa chọn dễ dàng nhất cho thực phẩm lành mạnh.

Cô nói: “Tôi có thể hài lòng ở một mức nào khi có một túi cà rốt nhỏ trên bàn làm việc của mình”.

Hầu hết các siêu thị đều đặt thực phẩm tươi sống như trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá ở rìa bên ngoài, còn thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói ở lối đi chính giữa.

Tiến sĩ Vadiveloo dành nhiều thời gian nhất đọc thành phần sản phẩm, so sánh giá cả và lựa chọn các loại trái cây và rau quả trong mùa để có sẵn cho các món sinh tố, bữa trưa, đồ ăn nhẹ và bữa tối. Điểm cuối cùng trong chuyến đi siêu thị với cô ấy là ở tủ đông, nơi cô ấy chọn một số món yêu thích linh hoạt và thân thiện với túi tiền như bông cải xanh đông lạnh, đậu xanh, đậu nành Nhật Bản, ngô và quả mọng đông lạnh.

Tiến sĩ Vadiveloo có xu hướng mua cùng loại các sản phẩm như sữa chua, đậu phụ và bánh mì nguyên cám mỗi tuần. Nhưng khi chọn một nhãn hiệu xa lạ, cô ấy sẽ đọc nhãn dinh dưỡng.

Ví dụ: với bánh mì và ngũ cốc ăn sáng, cô ấy tìm kiếm những loại có thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt và có ít nhất 3 gram chất xơ và ít hơn 5 gram đường trong mỗi khẩu phần ăn. Cô cố gắng duy trì lượng đường ở mức thấp hơn khi mua sữa chua có hương vị cho con gái mình - và cô thường chọn sữa chua không đường và tự thêm mật ong ở nhà.

Đối với các loại sốt đóng hộp, có thể chứa khá nhiều muối, cô chọn những loại có hàm lượng natri thấp hơn.

Sinh tố không chỉ dành cho bữa sáng và không chỉ có trái cây. Chúng có thể là một bữa ăn thỏa mãn với protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Và không giống như nước trái cây, chúng bao gồm tất cả chất xơ có trong trái cây và rau quả mà bạn cho vào máy xay.

Một trong những bữa trưa yêu thích của tiến sĩ Vadiveloo là sinh tố làm từ chuối và xoài đông lạnh, rau bina hoặc cải xoăn tươi, kefir, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, hạt chia, yến mạch cán và sữa hoặc sữa hạnh nhân. Nó nhanh, ngon và kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm.

Khi muốn chiều chuộng bản thân, tiến sĩ Vadiveloo dành một chút thời gian để tự hỏi bản thân đang khao khát điều gì. Cô ấy có thực sự đói không? Nếu câu trả lời là có, cô ấy sẽ bắt đầu với một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng như hỗn hợp sữa chua, một miếng trái cây hoặc cà rốt non.

Nếu vẫn còn thèm thứ gì đó nữa, cô ấy sẽ tự hỏi: Mình muốn thứ gì ngọt, mặn hay lạnh? Cô nhận thấy rằng việc xác định cơn thèm cụ thể và thỏa mãn nó sẽ hiệu quả hơn việc cố gắng ngăn chặn nó hoặc thay thế bằng một thứ khác không hoàn toàn là điều cô muốn.

Cuối tuần là lúc tiến sĩ Vadiveloo có thời gian chuẩn bị nguyên liệu cho các món ăn yêu thích của mình trong tuần. Ví như cô có thời gian luộc gà, ninh nước xương, làm sốt cà chua, sốt ớt, soup rau củ… Nước dùng tự nấu sẽ có ít muối hơn, đậm đà hơn so với nước dùng ninh sẵn bán ở siêu thị. Sau khi nấu xong, tiến sĩ Vadiveloo chia nhỏ các loại, để đông và sử dụng trong tuần, trong tháng.

Ví dụ, một nồi đậu ninh lớn được nêm nếm bằng gia vị yêu thích của cô ấy có thể được dùng kèm với các thực phẩm khác trong tuần như với bánh taco trong ngày hôm sau.

Tiến sĩ Vadiveloo tự nhận mình là một người “sành sỏi” về cách ăn bánh quy. Cô ấy thích ăn bánh quy có rắc thêm chút muối và nhúng trong pho mát tan chảy béo ngậy - món mà đôi khi cô ấy sẽ gọi khi ra ngoài ăn. Cô nói: “Đó không phải là một bữa ăn cân bằng, nhưng đó là thứ tôi thích và thỉnh thoảng sẽ ăn mà không hề có chút cảm giác tội lỗi.”

Nghiên cứu cho thấy việc tước đi những món ăn yêu thích có thể gây tác dụng ngược vì nó có thể khiến bạn thèm chúng hơn, dẫn đến ăn quá nhiều.

Tiến sĩ Vadiveloo nói: “Đôi khi chỉ cần cho phép bản thân tự do một chút thì việc tuân thủ một khuôn mẫu lành mạnh hơn sẽ dễ dàng hơn”.