Thói quen cản trở quá trình giảm cân ở nam giới tuổi 40

Nam giới bước sang tuổi 40 cần làm gì để giảm cân, cải thiện vóc dáng?

Chế độ ăn không đủ protein

Protein hay chất đạm là một trong 3 đại chất dinh dưỡng quan trọng, có trong thịt, cá, trứng, sữa và một số thực phẩm khác. Hệ tiêu hóa phân giải protein thành các acid amino – nguyên liệu để tái tạo cơ bắp và các mô trong cơ thể. 

Dù bạn tập luyện chăm chỉ thế nào, uống nhiều nước tăng lực ra sao, cơ thể không được cung cấp đủ protein cũng như xây nhà mà thiếu gạch. Duy trì khối lượng cơ bắp giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, giúp giảm cân bền vững. Ngoài ra, protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế nguy cơ ăn uống không kiểm soát.

Công thức tính nhu cầu protein cho nam giới khỏe mạnh là: 0,8gr cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nam giới nặng 80kg cần khoảng 64gr protein. Nam giới được khuyến cáo bổ sung protein 4-5 lần/ngày; Khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn (thịt, trứng, cá) tương đương lòng bàn tay của bạn.   

Tập cardio quá nhiều

Bài tập cardio giúp làm tăng nhịp tim, đem lại nhiều lợi ích với hệ tim phổi cũng như tuổi thọ. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất có thể giúp nam giới giảm mỡ, giảm cân ở tuổi 40.

Một trong những nguyên nhân là do tập cardio đốt cháy nhiều calorie, khiến bạn tin rằng mỡ thừa cũng đang "tan biến" trong cơ thể. Sau một buổi ăn uống thả ga, nhiều người leo lên máy tập chỉ để để giảm cảm giác "tội lỗi". 

Theo Men's Health, nếu có hơn 3 tiếng mỗi tuần dành cho việc tập thể dục, các quý ông hoàn toàn có thể tập cardio: Chạy bộ, đạp xe, đi bộ ngoài trời. Nhưng nếu thời gian tập có hạn, bạn nên ưu tiên các bài tập cải thiện sức mạnh và cơ bắp.

Không tập tạ

Như đã nói ở trên, các bài tập cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp như tập tạ, tập thể hình đóng vai trò quan trọng với quá trình giảm cân ở nam giới. Chế độ luyện tập này giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện. 

Nam giới nên lựa chọn các bài tập tác động tới toàn bộ cơ thể ít nhất 3 buổi/tuần. Khi tập, nên đảm bảo tư thế chuẩn và trọng lượng tạ vừa phải để hạn chế làm nghiêm trọng thêm các chấn thương ở tuổi trung niên. 

Ngủ không đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém cũng cản trở quá trình giảm cân ở nam giới tuổi 40. Stress, lạm dụng caffeine, chức năng bàng quang kém đi… khiến nhiều quý ông không ngủ đủ giấc, rơi vào tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Trong khi đó, cơ thể thiếu ngủ dễ thèm carbohydrate hơn. Những thực phẩm nhiều đường và chất béo kém lành mạnh sẽ khiến công cuộc giảm cân "đổ sông đổ bể". Giấc ngủ kém cũng khiến nam giới thiếu động lực tập thể dục, thiếu hụt các hormone cần thiết để duy trì cơ bắp. 

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, bạn nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng vào ban đêm, càng đều đặn càng tốt.

Ăn quá nhiều chất béo và tinh bột

Để giảm mỡ bụng cũng như giảm béo toàn thân, bạn cần đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie nạp vào qua thực phẩm. Đây là nguyên tắc cơ bản của mọi chế độ ăn uống giảm cân. 

Thay vì cắt giảm protein, nam giới muốn cải thiện vóc dáng cần giảm tinh bột, đường và chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Bạn nên lựa chọn nguồn tinh bột tốt như ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang; Sử dụng thức uống không đường. Thực đơn giảm cân cho nam giới tuổi 40 cần hạn chế đồ chiên rán, nội tạng động vật, bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh và bia rượu.

Nam giới béo phì, mắc các bệnh lý chuyển hóa (mỡ máu cao, gout) cần tham khảo ý kiến bác sỹ để tìm ra chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

 

Bé trai thừa cân có nguy cơ vô sinh trong tương lai

6 lối sống tăng nguy cơ vô sinh

Bài tập giúp bạn có thân trên vạm vỡ như “Thần Sấm” Chris Hemsworth

Bài tập rèn luyện cơ bắp dành cho phái mạnh