Bài tập rèn luyện cơ bắp dành cho phái mạnh

Bài tập bodyweight giúp nam giới phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng

Đúng như tên gọi, bodyweight là bài tập thể hình không cần đụng tới máy móc hay tạ mà chỉ sử dụng trọng lượng chính cơ thể người tập. Hình thức này hướng tới đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ nên giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Với nam giới mới bắt đầu tập thể hình, làm quen với bài tập bodyweight giúp cải thiện sự chắc khỏe của khung xương, độ dẻo dai mà không gây mất cân bằng cơ bắp.

Trong điều kiện không thể tới phòng tập hay chuẩn bị nhiều dụng cụ, bạn có thể tập bodyweight ngay tại nhà. Điều này không có nghĩa là tập bodyweight dễ dàng hơn các bài tập khác. Người tập phải kiểm soát tốt cơ bắp, để có thể làm chủ kỹ thuật, biên độ cũng như tốc độ của mỗi động tác.

Tạp chí Coach UK chia sẻ chuỗi bài tập bodyweight 4 động tác giúp nam giới tăng cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả:

Squat sâu

- Chuẩn bị một chiếc khăn tắm, bàn tay nắm chặt và kéo căng 2 đầu khăn, duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Việc làm này sẽ giúp bạn ưỡn ngực, duy trì tư thế chuẩn khi tập.

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy hông về phía sau đồng thời hạ mông xuống thấp đến khi bạn thấy bắp chân chạm vào đùi. Sau đó dồn lực vào gót chân, đứng lên và siết cơ mông. 

Thời gian tập: 10 phút theo hình thức EMOM (Every Minute, On the Minute), mỗi phút 15 nhịp.

Giải thích một cách dễ hiểu, với EMOM, mỗi phút, bạn sẽ thực hiện 15 nhịp squat, sau đó nghỉ tại chỗ nếu thừa thời gian. Đồng hồ bấm giờ chuyển sang phút tiếp theo (ví dụ chỉ 1:00, 2:00) thì tập 15 nhịp tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn squat hết 35 giây, bạn sẽ được nghỉ 25 giây trước khi tập tiếp. Hình thức tập cường độ cao này giúp tăng nhịp tim của bạn, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calorie.

Squat một chân (Bulgarian split squat)

- Chuẩn bị một bục gỗ hoặc tận dụng những bậc thang, ghế ở nhà, độ cao bằng hoặc thấp hơn đầu gối một chút. Đặt chân trái ra phía sau lên bục (mu bàn chân úp xuống bục), trụ vững trên chân phải. Hai tay chống hông, lưng thẳng, người về phía trước.

- Hít vào, hạ người từ từ xuống càng sâu càng tốt, đến khi đầu gối của chân trái cách mặt sàn khoảng 5cm. Giữ đầu gối phải hướng thẳng theo mũi chân phải. Thở ra, dồn lực vào chân trước và đứng thẳng trở lại.

Thời gian tập: Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây, tập 5 hiệp. Tuy nhiên, bạn cần điều chỉnh tốc độ tập theo bảng sau đây:

Squat bật nhảy

- Thực hiện tương tự động tác squat sâu. Tuy nhiên, khi hạ người xuống thấp, bạn cần úp lòng bàn tay lên mặt sàn, giữ khoảng 2 giây. Sau đó, dồn lực vào gót chân, đứng lên và bật nhảy tại chỗ, đưa tay quá đầu và vỗ vào nhau.

- Khi chân tiếp đất, ngay lập tức trở lại động tác squat. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ 15 nhịp. Thực hiện 3 hiệp như thế.

Động tác cây cầu kết hợp đá chân (Bridge kick)

- Ngồi trên sàn, 2 tay duỗi về phía sau, lòng bàn tay úp xuống đất. Co đầu gối trái lên, duỗi thẳng chân phải. Đây là tư thế bắt đầu.

- Dồn lực vào bàn chân trái, nâng hông lên cao bằng đầu gối chân trái. Chân phải duỗi thẳng, vuông góc với thân trên. Từ từ hạ người về tư thế bắt đầu.

Thời gian tập: 10 phút theo hình thức EMOM. Thực hiện mỗi chân 10 lần.

 

Giải mã những yếu tố dẫn tới hói đầu ở nam giới

Nam giới “bụng bia” tăng nguy cơ tử vong vì ung thư tuyến tiền liệt

Nam giới nên ăn gì để cải thiện chất lượng “tinh binh” ?

Ăn quá nhiều protein làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới?