Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ với chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ sa sút trí tuệ

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏe não bộ

Nghiên cứu mới đăng tải trên tạp chí y học Biomed Central (BMC) cho thấy, thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm tỷ lệ mắc sa sút trí tuệ và Alzheimer tới 23%. Ngay cả ở những người có nguy cơ về mặt di truyền hay tiền sử gia đình, chế độ ăn này cũng góp phần giảm khả năng mắc bệnh. Dữ liệu trong nghiên cứu được thu thập từ hơn 60.000 người cao tuổi tại Anh trong gần một thập kỷ.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Không chỉ vậy, chế độ dinh dưỡng này còn hỗ trợ giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, suy giảm trí nhớ, trầm cảm…

Một trong những cơ chế đằng sau lợi ích của chế độ ăn này, là nhờ hàm lượng lớn thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp giảm hiện tượng viêm và đẩy lùi tình trạng stress oxy hóa trong cơ thể.

Để bắt đầu xây dựng thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể thực hiện 4 nguyên tắc sau:

- 3/4 lượng thức ăn trong bữa nên gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. 1/4 còn lại dành cho cá, thịt gia cầm hoặc trứng.

- Hạn chế sử dụng thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến công nghiệp (bao gồm cả các loại ngũ cốc, tinh bột đã tinh chế).

- Ngồi ăn tại bàn và dành thời gian thưởng thức bữa ăn của bạn.

- Có thể thay những thực phẩm của vùng Địa Trung Hải bằng thực phẩm có sẵn tại địa phương của bạn, miễn là chúng có nguồn gốc thực vật.

Một số thực phẩm tốt cho não bộ trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Dầu olive nguyên chất (Extra virgin olive oil)

Stress oxy hóa xảy ra ở mức độ cao bất thường trong cơ thể, bao gồm cả trong não, có thể làm tổn thương tế bào. Khi đó, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phá hủy tế bào do stress oxy hóa gây ra.

Dầu olive nguyên chất là sản phẩm được thu từ lần ép đầu tiên của quả olive và ít bị can thiệp, chế biến nhất. Vì vậy, nó giữ được hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe não bộ. Bạn nên lựa chọn dầu olive chất lượng tốt, đựng trong lọ thủy tinh tối màu để giữ lại tối đa các lợi ích sức khỏe.

Rau củ quả

Trái cây và rau củ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn lành mạnh. Ở Địa Trung Hải, người dân ăn chủ yếu là nông sản, ăn trái cây vài lần trong ngày và sử dụng trong cả món tráng miệng. Rau củ có thể chế biến thành salad hoặc các món soup, hầm cùng ngũ cốc.

Cá

Cá là nguồn protein từ động vật được ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên ăn cá có tuổi thọ trung bình dài hơn người không ăn cá 2 năm. Ngoài cá, bạn còn có thể sử dụng hải sản như tôm khoảng 2 bữa/tuần.

Các loại hạt hạch

Mỗi loại hạt hạch lại có những đặc điểm và thành phần dinh dưỡng riêng, cần thiết cho trí não minh mẫn. Ví dụ, hạt hạnh nhân giàu vitamin E, hạt óc chó giàu một dạng omega-3 là acid alpha linolenic (ALA). Đây đều là những dưỡng chất hỗ trợ chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như não bộ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn 60gr các loại hạt (chia làm 2 bữa) trong ngày. Bạn có thể sử dụng hạt chia, hạt bí ngô, hạt mè khi nướng bánh, nấu ăn, làm sinh tố…

Hạt họ đậu

Các loại hạt họ đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung vitamin, vi chất cần thiết cho sức khỏe. Người thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ăn 2 bữa đậu/tuần hoặc thêm vào các món ăn kèm hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn có ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Chất xơ trong ngũ cốc còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh do viêm mạn tính. Theo khuyến cáo của các nhà khoa học Italy năm 2019, bữa ăn hàng ngày nên có khoảng 90-180gr sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Riêng pasta (tức mì Ý) là sản phẩm từ tinh bột qua chế biến, nhưng vẫn được người dân Địa Trung Hải yêu thích. Tuy không ăn thường xuyên, pasta luôn được kết hợp với thực phẩm tươi như rau củ, đậu, dầu olive và cá.

 

Khô miệng khi ngủ, cẩn thận bị bệnh

Lưu ý khi chăm sóc bệnh nhân tai biến liệt nửa người

Bổ sung kẽm giúp tăng miễn dịch cho người lớn tuổi

Lời khuyên duy trì sức khỏe xương sau tuổi 40