Thực phẩm giúp phụ nữ phòng bệnh tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở phụ nữ

Mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và bệnh tim mạch ở phụ nữ

Các thống kê ở Mỹ cho thấy bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho phụ nữ. Hormone estrogen giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đau tim ở chị em. Nhưng khi đến tuổi 50 tức thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen giảm xuống, lợi thế này của phái đẹp sẽ biến mất. Đó là lý do tại sao nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ tăng đáng kể sau mãn kinh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu mới đây tại Đại học Sydney phát hiện ra rằng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ theo sát chế độ ăn Địa Trung Hải thấp hơn 24%, tỷ lệ tử vong cũng giảm 23%.

Các chuyên gia khuyến cáo, phụ nữ sẽ được hưởng lợi từ việc tăng cường các nỗ lực phòng ngừa bệnh tim mạch trong những năm trước khi mãn kinh. Đặc biệt, một chế độ ăn giàu thực vật và thực phẩm tươi giúp kiểm soát chỉ số cholesterol và đường huyết hiệu quả.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch của phụ nữ

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên những thực phẩm có lợi cho sức khỏe như cá, rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Riêng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và tinh bột cần hạn chế bởi chúng làm tăng hiện tượng viêm trong cơ thể.

Chị em có thể xây dựng thực đơn lành mạnh với những thực phẩm thường xuất hiện trong chế độ ăn Địa Trung Hải sau đây:

Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu acid béo omega-3, được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, hạt óc chó giúp duy trì sức khỏe thể chất lẫn chức năng nhận thức khi về già.

Đặc biệt, với phụ nữ mắc các vấn đề chuyển hóa (béo phì, mỡ máu cao, tăng huyết áp), chế độ ăn Địa Trung Hải với hạt óc chó, hạt hạnh nhân còn giúp kiểm soát tăng cân khi mang thai và giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.

Rau lá xanh

Nồng độ magne trong máu thấp có liên quan tới tình trạng các dấu hiệu gây viêm tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này cho thấy vi chất này đóng vai trò quan trọng với sức khỏe trái tim.

Để cung cấp magne cho cơ thể, chị em nên ăn các loại rau có màu xanh đậm vừa giàu magne, vừa giàu chất xơ và protein như: Rau chân vịt, cải chip, cải cầu vồng, cải xoăn, cải bẹ. Đặc biệt, cải bẹ là loại rau dân dã nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin K, giúp điều hòa quá trình đông máu.

Cá hồi

Ăn cá và hải sản đều đặn (2 bữa/tuần) giúp giảm nguy cơ gặp phải các tai biến tim mạch đáng kể. Hải sản không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho trái tim, mà còn cung cấp protein và các vi chất cần thiết cho sức khỏe phụ nữ như vitamin D, calci, kẽm. Ngoài cá hồi, chị em có thể lựa chọn cá ngừ, cá mòi.

Đậu Hà Lan

Các loại hạt họ Đậu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong đó, đậu Hà Lan chứa nhiều niacin – một dạng vitamin B cần thiết cho sức khỏe trái tim, giúp cải thiện nồng độ "cholesterol tốt" HDL. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, ăn các loại hạt đậu trên 3 bữa/tuần còn giúp phụ nữ giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm.

Dầu olive

Giàu chất chống oxy hóa polyphenol, dầu olive (nhất là dầu nguyên chất extra virgin) có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ trái tim. Trong các loại dầu thực vật, dầu olive chứa hàm lượng chất béo bão hòa đơn cao nhất. Không chỉ dầu để nấu ăn, nướng bánh, dầu olive còn có thể dùng để trộn salad thơm ngon, tốt cho sức khỏe.

Quả việt quất

Quả mọng có màu đậm như việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việt quất còn là món ăn nhẹ lành mạnh nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin C, kali và sắt dồi dào.

Bí hồ lô

Các loại bí đỏ, đặc biệt là dạng bí hồ lô (dáng thuôn dài) chứa nhiều chất xơ, kali và carotenoid - chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi đó, kali là vi chất có tác dụng tốt với các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, cholesterol cao, loạn nhịp tim, suy tim. Bí hồ lô có thể dùng để nấu canh, nấu soup trong nhiều món ăn hàng ngày.

Quả sung ngọt

Quả sung ngọt (còn gọi là quả sung Mỹ, fig) là trái cây được ưa chuộng ở khu vực Địa Trung Hải, có thể sấy khô, làm mứt hoặc thêm vào các món salad. Chỉ 3-4 trái sung ngọt cung cấp 5gr chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu kali và 6% nhu cầu calci mà cơ thể cần mỗi ngày.

Lúa mạch

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nhóm thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa), bạn còn có thể tìm tới các sản phẩm lúa mạch, lúa mì nguyên cám.

Trong đó, lúa mạch giàu chất xơ nhất, trong đó có dạng chất xơ hòa tan beta-glucan. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan không chỉ giúp bạn no lâu, mà còn hỗ trợ điều hòa đường huyết, giảm thành phần cholesterol xấu và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Bạn có thể dùng nấu soup với hạt lúa mạnh hoặc nướng bánh với bột lúa mạnh.

 

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ

Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp dầu olive giảm nguy cơ ung thư vú

phụ nữ mãn kinh sớm đối mặt với nguy cơ đột quỵ cao hơn

Nỗi lo bệnh tim mạch ở phụ nữ tuổi mãn kinh