Lời khuyên về dinh dưỡng khi tập thể dục giảm cân

Những người tập thể hình để giảm cân cần phải có một chế độ ăn hợp lý

Khi nào cần ăn nhẹ trước khi tập thể dục?

Nghiên cứu chỉ ra rằng, người thường xuyên vận động (tập thể dục, tập gym, chơi thể thao) có khả năng giảm cân thành công cao hơn, đồng thời cũng dễ duy trì cân nặng lành mạnh. Tập thể dục vừa giúp giảm mỡ, lại tăng cường cơ bắp. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ trao đổi chất hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe khác (tình trạng kháng insulin, huyết áp, mỡ máu…).

Khó khăn mà nhiều người gặp phải khi tập thể dục để giảm cân, là ăn uống và bổ sung năng lượng sao cho cân bằng. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần bữa ăn bổ sung năng lượng trước khi tập. Việc làm này không cần thiết nếu chế độ ăn của bạn đã cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đồng thời buổi tập có cường độ vừa phải, không kéo dài quá 60 phút.

Nói chung, một chế độ dinh dưỡng lý tưởng cho việc giảm cân và tập thể dục cần cung cấp đủ lượng calorie qua thực phẩm như: Rau củ quả, protein, chất béo lành mạnh và tinh bột phức tạp (như đậu và ngũ cốc nguyên hạt).

Bạn nên lắng nghe cơ thể mình sau mỗi buổi tập để điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý. Ví dụ, khi cơ thể có đủ năng lượng, bạn sẽ thấy sảng khoái và khỏe khoắn, dù bài tập có một chút mệt mỏi. Nếu việc tập luyện làm mệt kiệt sức, chóng mặt, hãy thêm những bữa ăn nhẹ (khoảng 150-350 calorie) trước khi tập.

Những lưu ý về ăn uống trong quá trình tập thể dục

Bổ sung dinh dưỡng 2-4 tiếng trước buổi tập

Nếu bạn có lịch tập thể dục vào giữa ngày, hoặc buổi chiều tối, hãy cố gắng ăn những thực phẩm giàu năng lượng khoảng 2-4 tiếng trước khi tập. Bữa ăn lý tưởng nên gồm chủ yếu là tinh bột phức tạp, đi kèm protein và một chút chất béo. Ví dụ: Ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm sữa ít béo; Sandwich gồm bánh mì nguyên cám và thịt gà; Hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo ăn cùng granola và trái cây.

Đổi lịch các bữa ăn trong ngày

Để có đủ năng lượng trước buổi tập, bạn không nhất thiết phải thêm một bữa ăn vào thực đơn hàng ngày. Thay vào đó, bạn có thể thay đổi giờ ăn sao cho phù hợp với lịch tập thể dục.

Uống đủ nước trong vòng 4 tiếng trước khi tập thể dục

Buổi tập diễn ra hiệu quả nhất khi cơ thể bạn đủ năng lượng và được cung cấp đủ nước. Vì vậy, trước khi tập thể dục, bạn nên uống khoảng 600-900ml nước, chia làm nhiều lần uống trong vòng 4 tiếng. Hạn chế dùng đồ uống có cồn và caffeine trước khi tập cardio hoặc tập tạ.

Ăn nhẹ khoảng 45-60 phút trước khi tập

Nếu cần thiết, bạn có thể thêm một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa khoảng 1 tiếng trước khi bắt đầu buổi tập. Thực phẩm nên ăn là nhóm carbohydrate đơn giản như một quả chuối, một quả cam hoặc thanh năng lượng (loại bánh ăn liền). Tránh thực phẩm quá nhiều chất xơ, protein hoặc chất béo, gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện

- Với bài tập cardio: Dấu hiệu thiếu năng lượng rất dễ nhận biết khi thực hiện các bài tập cardio dài và cường độ mạnh (đạp xe, chạy bộ, bơi). Nếu bạn thấy mệt mỏi hoặc hiệu suất tập giảm sút, hãy ăn thực phẩm giàu tinh bột phức tạp, protein, chất béo, uống nhiều nước trong vòng 1-2 tiếng sau khi tập.

- Với bài tập thể lực (nâng tạ, tập gym): Protein là thành phần dinh dưỡng chủ chốt cho quá trình xây dựng cơ bắp, tuy nhiên, bạn không cần bổ sung quá nhiều protein trước mỗi buổi tập. Protein dư thừa cũng được chuyển hóa thành mỡ, gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Khoảng 1-3 tiếng sau khi tập tạ hoặc tập thể lực cường độ cao, hãy ăn những thực phẩm giàu protein và uống nhiều nước. Nếu bạn là vận động viên, hoặc đang tập luyện trước các cuộc thi, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng. 

 

Nghiên cứu mới: Nghe tiếng chim hót giúp giảm lo âu, hoang tưởng

10 tư thế yoga giúp giảm mệt mỏi khi ngồi nhiều

6 thói quen ăn uống để giảm cân nhanh hơn trong mùa Thu

5 thành phần có lợi cho sức khỏe sinh lý