Các loại củ tốt cho sức khỏe nên có trong chế độ ăn cân bằng

Các loại củ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và tinh bột lành mạnh

Dưới đây là các loại củ phổ biến và đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

1. Khoai lang

Đây có lẽ là loại củ lành mạnh hàng đầu và được nhiều người yêu thích. Lợi ích của khoai lang bao gồm cung cấp nhiều vitamin A, kali, vitamin B5 và vitamin C, cùng như giàu chất xơ và tinh bột hấp thụ chậm. Khoai lang cũng chứa các chất chống oxy hóa hay dưỡng chất thực vật có lợi cho cơ thể, bao gồm acid chlorogenic và anthocyanin.

Điều thú vị là mặc dù khoai lang có vị ngọt, nhưng chúng thực sự có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây, vì vậy giúp ổn định đường huyết tốt hơn.

2. Khoai tây

Khoai tây cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoai tây là nguồn cung cấp phenol thực vật và chất chống oxy hóa cao nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Ấn tượng với 8 lợi ích sức khỏe của tinh dầu chanh

Trà ủ lạnh vị dừa - thức uống hoàn hảo cho mùa Hè

Nên đọc

Khoai tây cũng chứa lượng kali khá cao, đây là khoáng chất rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ hạ kali máu nguy hiểm, thậm chí còn nhiều hơn chuối và khoai lang. Mỗi củ khoai tây có thể cung cấp 20% hoặc nhiều hơn nhu cầu kali mỗi ngày.

Khoai tây cũng là nguồn mangan dồi dào, khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe xương và thần kinh. Một củ khoai tây đáp ứng khoảng 22% nhu cầu mangan mỗi ngày của bạn.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ từ nửa bát đến 1,5 bát khoai tây mỗi ngày. Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại khoai tây chế biến, như khoai tây chiên, vì chúng có thể chứa nhiều natri không tốt cho sức khỏe.

Để bảo toàn lượng kali và các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất, hãy ăn khoai tây cả vỏ và chỉ chế biến nhẹ nhàng.

3. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại củ phổ biến nhất trên toàn thế giới và có thể ăn sống, nấu chín hoặc ép lấy nước. Màu cam đặc trưng của cà rốt được tạo thành từ carotenoid, đây là chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ mắt và da.

Cà rốt cũng cung cấp cá chất chống oxy hóa lycopene, lutein và zeaxanthin. Ngoài hàm lượng vitamin A cao, cà rốt cũng cung cấp nhiều vitamin C, D, E và K cùng với magne, kali và calci.

4. Củ dền

Rất nhiều nghiên cứu đã khám phá ra các lợi ích củ dền. Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm cả betalain -  một loại sắc tố có đặc tính chống viêm và tiêu diệt nấm cực mạnh. Cùng với bông cải xanh và ớt, củ dền là một trong những thực phẩm có chỉ số ORAC cao. ORAC (oxygen radical absorbance capacity) là viết tắt của khả năng hấp thu gốc oxy hóa và là thước đo tổng khả năng chống oxy hóa của các loại thực phẩm hay thực phẩm bổ sung. Nói cách khác, tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số ORAC cao có thể giúp ngăn ngừa bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Một số bằng chứng cho thấy củ dền có thể tăng cường sức bền khi tập luyện thể thao và giúp bạn phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện. Củ dền chứa nitrat - chất mà cơ thể dễ dàng sử dụng để phục hồi cơ bắp, cải thiện lưu thông, giảm viêm và tăng hiệu suất thể chất.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung loại nitrat có trong củ dền giúp vận động viên cải thiện hiệu suất thi đấu và giảm bớt căng thẳng sau tập luyện. Củ dền cũng giúp kiềm hóa, giải độc cơ thể và hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.

5. Cúc vu

Mỗi một bát cúc vu nấu chín cung cấp tới 10gr chất xơ và 4gr protein, mà chỉ có 100 calorie. Loại củ này cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời (đáp ứng 25% nhu cầu vitamin A mỗi ngày), cùng với sắt và kali.

Trên thực tế, cúc vu là một trong những nguồn cung cấp sắt thực vật cao nhất (đáp ứng 28% nhu cầu sắt mỗi ngày), nhờ vậy ăn cúc vu có thể chống lại tình trạng thiếu sắt và là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ quá trình chuyển hóa lành mạnh.