Nên duy trì tần suất rèn luyện sức mạnh như thế nào để giảm cân?

Một trong những hình thức rèn luyện sức mạnh hiệu quả được nhắc đến đó là tập với tạ.

Rèn luyện sức mạnh có lợi cho việc giảm cân như thế nào?

Không thể phủ nhận, các bài tập thể lực, rèn luyện sức bền hoặc cơ bắp bằng cách sử dụng các công cụ hỗ trợ hoặc chính bản thân người tập là một bước ngoặt trong hành trình giảm cân của mỗi người.

Một trong những tác dụng tuyệt vời nhất của rèn luyện sức mạnh là thúc đẩy sự phát triển khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Khi bạn có nhiều cơ hơn, cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo và tăng cường tốc độ trao đổi chất. Việc duy trì một lịch trình tập luyện sức mạnh đều đặn trong kế hoạch tập luyện của bạn chính là một mảnh ghép quan trọng trong bức tranh giảm cân thành công.

Tần suất rèn luyện sức mạnh lý tưởng để giảm cân?

Theo Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia của Mỹ, tần suất tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh tối thiểu để giảm cân là 2 buổi/tuần. Mỗi buổi nên tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, thực hiện ít nhất 1 hiệp cho mỗi nhóm cơ, 8-12 lần lặp/hiệp. Tần suất này giúp duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo tổng thể, tạo ra sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập cardio (rèn luyện tim mạch).

Các chuyên gia cho biết nên lồng ghép các bài tập sức mạnh vào lịch trình tập luyện thường xuyên nhất có thể. Nếu giảm cân là mục tiêu chính, hãy duy trì các buổi tập cardio, đồng thời bổ sung thêm những ngày riêng biệt tập trung vào sức mạnh. Để cân bằng, bạn nên kết hợp cả cardio và tập sức mạnh theo cách phù hợp nhất với lịch trình và mục tiêu giảm cân của mình.

Lời khuyên khi rèn luyện sức mạnh để giảm cân

Giảm cân và cải thiện vóc dáng không chỉ phụ thuộc vào những bài tập cardio, mà còn phụ thuộc rất nhiều vào việc tập luyện sức mạnh có hiệu quả hay không. Dưới đây là 5 lời khuyên giúp bạn thúc đẩy tiến độ chinh phục cân nặng nhanh chóng hơn:

1. Kiên trì

Kiên trì chính là chìa khóa vàng mở ra cánh cửa thành công trong hành trình giảm cân. Để duy trì thói quen tập tạ đều đặn, hãy:

- Tìm một lịch tập phù hợp: Nếu lịch trình chỉ cho phép bạn tập 3 buổi/tuần, hãy đảm bảo tận dụng triệt để 3 buổi đó, tập trung cao độ và chất lượng.

- Tiến triển chậm mà chắc: Tăng dần cường độ tập luyện (mức tạ) hoặc thời lượng theo thời gian. Những cải thiện nho nhỏ này sẽ tiếp thêm động lực và duy trì hứng thú tập luyện của bạn.

2. Nghỉ ngơi và phục hồi

Đừng để những nỗ lực tập luyện gian khổ của bạn bị “xóa bay” chỉ vì chế độ sinh hoạt sau khi tập không khoa học. Hãy nhớ ăn uống cân bằng, giữ cơ thể đủ nước, tập trung vào cải thiện khả năng linh hoạt, thư giãn tinh thần và ngủ đủ giấc.

3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch.

Kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Hãy hướng đến sự kết hợp cân bằng để tận dụng tối đa chương trình tập luyện của bạn, nhưng hãy đảm bảo loại bỏ các bài tập sức mạnh trước, sau đó là tim mạch.

4. Ưu tiên các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ

Các bài tập luyện tổng hợp (như squat, deadlift, lunge và press…) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bắt buộc toàn bộ cơ thể phải hoạt động để đốt cháy năng lượng. Do đó sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ và giảm cân tốt hơn, tiết kiệm thời gian hơn so với việc tập luyện các bài tập riêng biệt cho từng nhóm cơ.

5. Theo dõi tiến trình của bạn

Hãy là huấn luyện viên của chính mình bằng cách theo dõi tiến bộ qua từng buổi tập. Ghi chép lại các bài tập, mức tạ sử dụng, số đo cơ thể và bất kỳ thông tin nào khác có thể đo lường được. Việc nhìn lại thành quả sẽ tăng động lực và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy tự hào khi thấy bản thân ngày càng tiến bộ.

 

WHO đưa ra khuyến nghị về đạo đức và quản trị AI đa thể thức

5 mẹo hết sổ mũi tại nhà trong mùa Đông

Mẹo nhỏ hỗ trợ giảm đau bụng kinh

Cơ hội nào cho ngành Dược Việt Nam?