Đi bộ thế nào có lợi cho sức khỏe?

Môn thể thao tốt cho sức khỏe

Trong các chương trình "Đi ngang Trung Hoa" được Đài truyền hình TW Trung Quốc thực hiện, có nhiều chương trình nói về tuổi thọ, sự tập luyện hiệu quả của những người trên 80 tuổi. Hầu hết trong số họ đều lựa chọn đi bộ là phương pháp luyện tập giữ gìn sức khỏe. Và họ đã đạt được những hiệu quả tốt đẹp từ phương pháp này: sức khỏe thể chất và tinh thần đều tốt dù tuổi đã ngoài 80, 90.

Chương trình gần đây được phát trên O2TV (ngày 12/10), cụ bà Văn Anh - 91 tuổi - cho biết ẫn còn có thể khâu, thêu và bán những đôi giày cho trẻ nhỏ dưới 2 tuổi. Bí quyết là mỗi ngày, bà đi bộ 4km vào buổi sáng trước khi về nhà tiếp tục làm việc. Thói quen này đã được bà Văn Anh duy trì từ 20 năm trước.

Phải chăng, đi bộ thực sự đem lại hiệu quả hữu ích cho sức khỏe con người? Điều này đã được chứng minh bằng những nghiên cứu có đối chứng.

Một nghiên cứu thử nghiệm có đối chứng ở Mỹ đã được thực hiện cách đây hơn 10 năm, kéo dài trong 3 năm với 200 người trên 40 tuổi đã chứng minh được công dụng của đi bộ với căn bệnh tim mạch. Nhóm nghiên cứu đã chia 200 người thành 2 nhóm. Nhóm A mỗi ngày đi bộ bình quân 4,2km, nhóm B cơ bản không đi bộ. Kết quả theo dõi 3 năm cho thấy, tỷ lệ tử vong và mắc chứng bệnh nhồi máu cơ tim của nhóm A thấp hơn nhóm B đến 60%. Vì thế đi bộ được đánh giá là môn thể thao tốt nhất cho sức khỏe người cao tuổi. Nhiều người nhờ đi bộ đã duy trì được sức khỏe và sự minh mẫn. Vậy thì nên đi bộ như thế nào mới tốt? Theo các chuyên gia y tế, người 40 tuổi trở lên nên đi khoảng 3.000m, trong 30 phút và 5 lần/tuần.

Những nghiên cứu trong những năm tiếp theo cũng đã chỉ ra những lợi ích của đi bộ.

Lợi ích của đi bộ

Về cơ bản, mọi hình thức vận động đều làm tăng sự lưu thông khí huyết. Đi bộ nói chung là một phương pháp tập luyện thích hợp với nhiều người (từ trẻ em đến cụ già, người ốm, người khỏe, người mang thai, người béo phì...). Mỗi người căn cứ vào sức khỏe và hiện trạng của mình mà chọn cách đi bộ cho phù hợp. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ đều đặn (không nhất thiết hàng ngày, nhưng 3 ngày/tuần) sẽ đem lại những tác dụng hữu ích như:

- Tăng mật độ xương, chống loãng xương, kích thích tiết chất chống thoái hóa khớp.
- Tăng độ dẻo dai, rắn chắc của gân cốt, cơ bắp.
- Kích thích tiêu hóa giúp ăn ngon ngủ sâu; chống táo bón.
- Tăng cường chuyển hóa, chống bệnh mỡ máu cao, giảm cholesterone xấu, tăng cholesterone tốt.
- Tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, tăng chỉ số thông minh (IQ).
- Giảm nguy cơ các bệnh: tim mạch (cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xuất huyết não, đột quỵ); đái tháo đường; chứng béo phì.
- Giảm stress.
- Chống suy giảm sinh dục (rối loạn cương, lãnh cảm nữ).
- Chống trầm cảm (do tăng tiết Dopamin và Serotonin).
- Tăng sức đề kháng, giảm cảm cúm, nhiễm trùng; giảm nguy cơ ung thư (vú, tử cung, tuyến tiền liệt, đại tràng); giảm đau nhức (cơ, xương).
- Chống lão hóa, chống teo não, chống suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
- Chống thói quen lười vận động (nhất là thanh , thiếu niên hiện nay).
- Bổ sung vitamin D3 cho cơ thể (khi phơi nắng trên 10 phút cơ thể sẽ sản sinh 10.000 UI).

Tùy theo cách đi mà có các lợi ích cụ thể khác nhau. Ví dụ:
- Người mang thai 3 tháng cuối, nên đi bộ chậm, bước vừa phải không gắng sức, thời gian đi bộ mỗi ngày khoảng 30 phút (có thể chia làm 2 lần) sẽ có lợi cho cả mẹ và con (chống tăng cân nhiều, chống sản giật, đái tháo đường, táo bón, giúp dễ đẻ).
- Người béo phì muốn giảm cân, nên đi bộ chậm sẽ tránh được nguy cơ viêm khớp, chấn thương khớp, đốt nhiều mỡ thừa hơn. Thời gian đi bộ tối thiểu 30 phút/ngày.
- Trẻ em đi học (từ lớp 1 trở lên, nếu đoạn đường từ nhà đến trường dưới 2.000m) nên cho đi bộ. Ngày đầu, người lớn nên đi kèm để hướng dẫn cách đi (không nhanh quá, chậm quá, không được chạy nhảy). Tạo cho các em thói quen tự rèn luyện(không ỷ lại vào người lớn chở đi học). Làm cho khí huyết lưu thông, cơ bắp rắn chắc, khi học dễ tiếp thu hơn. Cơ thể được tiếp xúc với ánh nắng, tạo ra Vitamin D3 chống còi xương.

Đi thế nào cho tốt?

Theo các chuyên gia y tế, khi đi bộ, người tập cần mang trang phục gọn gàng và mang giày đế bằng. Mỗi đối tượng (tùy thuộc về sức khỏe, độ tuổi, bệnh lý) mà có cách đi bộ riêng.

Đi bách bộ dành cho người làm việc nhà, hoặc sinh hoạt trong nhà, người bị bệnh tim mạch (nên đi trong nhà); trẻ em đến trường. Đi vừa phải, chân bước tay vung ngang ngực (như bộ đội duyệt binh) cho người sức khỏe bình thường, hoặc bệnh nhẹ. Đi chậm dành cho người béo phì, phụ nữ mang thai 3 tháng cuối, người ốm nặng mới hồi phục. Đi nhanh, sải chân dài, chân bước tay vung (Tốc độ 80 - 100 bước/phút. Năng lượng tiêu hao 270kcal/giờ. Nhu cầu oxy: 56 l/giờ) thường dành cho người khỏe, thừa cân... Leo cầu thang dành cho người khỏe làm việc trong nhà nhiều tầng.

Về cơ bản, môi trường đi bộ cần trong lành, không nắng gắt. Tuy nhiên, không nên đi vào sáng sớm hoặc tối muộn. Thời gian đi bộ hợp lý là từ khoảnh 6h - 10h sáng và 16 - 18h chiều. Thời gian, khoảng cách cũng không cần nhiều. Trung bình, người bình thường đi bộ tổi đa 60 phút, 5km/ngày.

Tuy nhiên, có một số trường hợp không nên đi bộ. Đó là những người đang trong tình trạng hoặc có dấu hiệu: chóng mặt, khó thở, rối loạn tuần hoàn não nặng, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, thoái hóa khớp, lỏng khớp, viêm gót chân, bàn chân, viêm tắc động, tĩnh mạch, giãn tĩnh mạch chân, phù 2 chi dưới, đau cơ, teo cơ, mệt mỏi, hành kinh, thai đạp mạnh, hen suyễn, đau mắt, nhức đầu nặng...