5 tiêu chí lựa chọn sữa chua tốt cho sức khỏe

Để bảo vệ sức khỏe, người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm sữa chua giàu đạm, ít đường

Hàm lượng protein (đạm)

Protein là thành phần quan trọng giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, hàm lượng đạm trong sữa chua truyền thống thông thường khá thấp, thường dưới 10gr cho mỗi khẩu phần.

Người tiêu dùng nên chọn sữa chua chứa khoảng 12 - 18gr protein mỗi khẩu phần để có bữa sáng no lâu, đủ chất. Các dòng sữa chua Hy Lạp hoặc kiểu Iceland (Skyr) thường được lọc để cô đặc hàm lượng dinh dưỡng, nhờ đó sở hữu lượng đạm vượt trội hơn.

Một số sản phẩm quảng cáo là "giàu protein" thực chất sử dụng thêm chất đạm cô lập và vô tình làm tăng lượng calorie của sản phẩm. Do đó, khi mua sữa chua, hãy so sánh protein tương quan với lượng calorie, thay vì chỉ nhìn vào số gram đạm tổng thể ghi trên bao bì. 

Lượng đường bổ sung

Đường có thể biến một hũ sữa chua bổ dưỡng thành một "món tráng miệng" nhiều đường. Khuyến nghị dinh dưỡng cho thấy người trưởng thành nên giới hạn lượng đường tiêu thụ không quá 25gr mỗi ngày đối với nữ giới và 36gr đối với nam giới.

Sữa chua từ sữa động vật vốn đã chứa một lượng đường tự nhiên từ đường sữa (lactose). Vì vậy, điều cần lưu ý hơn cả là lượng đường được nhà sản xuất chủ động bổ sung thêm.

Người tiêu dùng nên kiểm tra dòng "đường bổ sung" (added sugars) trên bảng thông tin dinh dưỡng để biết chính xác lượng đường nạp vào cơ thể. Nên ưu tiên sản phẩm chứa tối đa 12gr đường bổ sung cho mỗi khẩu phần khoảng 170gr.

Chọn loại sữa chua nguyên bản hoặc ít ngọt, sau đó tự bổ sung trái cây tươi, mật ong tại nhà là cách tốt hơn để giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.  

Chất tạo ngọt nhân tạo

Để duy trì cam kết "ít đường, giàu protein", nhiều dòng sữa chua hiện nay chuyển sang sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo hoặc đường rượu để thay thế. Nhãn dán "không thêm đường" không đồng nghĩa với việc sản phẩm hoàn toàn không có chất tạo ngọt.

Người tiêu dùng nên lắng nghe phản ứng của cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Một số dạng đường như erythritol và sorbitol có thể gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng hoặc các triệu chứng khó chịu khác cho đường ruột.

Tỷ lệ chất béo phù hợp

Lựa chọn chất béo trong sữa chua cần dựa trên mục tiêu dinh dưỡng cá nhân. Sữa chua nguyên kem (chứa đầy đủ chất béo) thường mang lại cảm giác no lâu hơn và ít bị thêm đường để bù hương vị.

Ngược lại, sữa chua tách béo giúp cắt giảm calorie, nhưng lại dễ chứa nhiều đường bổ sung hơn để cải thiện hương vị.

Một số vitamin được bổ sung vào sữa chua, tiêu biểu là vitamin D, thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Một lượng chất béo vừa đủ trong sữa chua sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng các loại vitamin này hiệu quả hơn. Do đó, sữa chua tách béo hoàn toàn không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất.

Chất xơ bổ sung

Sữa chua vốn không chứa chất xơ. Lượng chất xơ xuất hiện trên nhãn thông tin dinh dưỡng đều là chất xơ được nhà sản xuất chủ động bổ sung thêm vào sản phẩm.

Người tiêu dùng không nên coi sữa chua là nguồn cung cấp chất xơ chính yếu, bởi nguồn chất xơ đáng tin cậy nhất vẫn đến từ chế độ ăn giàu thực vật tự nhiên.

 

Lưu ý khi chọn sữa chua thuần chay (sữa chua thực vật)

Sữa chua thực vật đang ngày càng trở nên phổ biến, nhưng không thể coi là sản phẩm thay thế hoàn toàn cho sữa chua động vật theo tỷ lệ 1:1 do sự khác biệt lớn về thành phần dinh dưỡng. Khi mua sữa chua thực vật, người tiêu dùng nên chú ý:

- Hàm lượng đạm: Sữa chua làm từ đậu nành hoặc đậu Hà Lan có hàm lượng protein gần nhất với sữa động vật. Các dòng sữa chua từ hạnh nhân, yến mạch, dừa hoặc hạt điều thường chứa rất ít đạm, trừ khi được bổ sung trong quá trình sản xuất.

- Vi chất dinh dưỡng: Do sữa chua thực vật tự nhiên không có sẵn calci, vitamin B12 và vitamin D như sữa chua động vật, hãy ưu tiên các sản phẩm được nhà sản xuất tăng cường các dưỡng chất này.

- Lượng đường bổ sung: Nhiều loại sữa chua thực vật cũng bị thêm rất nhiều đường để cải thiện hương vị, tương tự như sữa chua động vật.

- Lợi khuẩn: Hãy đảm bảo sản phẩm có ghi rõ chứa các men vi sinh hoạt tính (live active cultures) nếu mục tiêu chọn sữa chua là để cải thiện sức khỏe đường ruột.

 

8 thực phẩm giàu probiotic tốt cho đường ruột

6 tác dụng phụ của thực phẩm có chứa probiotic

Cải thiện tâm trạng nhờ sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic

Mèo có nên ăn sữa chua?