Vì sao bóng đêm làm tăng các triệu chứng trầm cảm?

Vì sao một số người lại thường có cảm xúc tiêu cực này khi đêm về? (Ảnh Getty Image)

Không có gì lạ khi tâm trí con người nảy sinh nhiều cảm xúc trong bóng tối. Và những cảm xúc này thường khiến người ta khó ngủ, nhất là khi, đó là sự buồn phiền hay những cảm xúc tiêu cực. Nhiều người gọi nó là “trầm cảm về đêm” nhưng có thực sự như vậy? 

Các chuyên gia y tế cho rằng, cảm xúc chán nản khi chạng vạng không nhất thiết là dấu hiệu của sức khỏe tâm thần. Có một số lý do dẫn đến tình trạng này và có cách để cảm thấy tốt hơn.

Vậy, trầm cảm về đêm là gì?

Trầm cảm về đêm (nighttime depression) là thuật ngữ để chỉ các triệu chứng trầm cảm xuất hiện hoặc trở nên trầm trọng hơn vào đêm khuya. Trong khi sự lo lắng cũng có thể tăng lên vào ban đêm và có xu hướng khiến mọi người cảm thấy bồn chồn, căng thẳng và bồn chồn, thì chứng trầm cảm về đêm thường được mô tả là tâm trạng chán nản.

 

“Trầm cảm về đêm là cảm giác buồn bã, không còn chút niềm vui vào trong cuộc sống hay cuộc sống thật tẻ nhạt.” - Tiến sĩ Theresa Miskimen Rivera, Giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Đại học Rutgers và Chủ tịch Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ.

Theo TS. Rivera, trầm cảm về đêm cũng có thể gây khó chịu không chỉ trong tâm trí mà còn trong cơ thể bạn, đặc biệt nếu những cảm giác này ảnh hưởng đến việc ngủ đủ giấc.

Tại sao bóng đêm lại ảnh hưởng tới tâm trạng?

Có nhiều yếu tố có thể làm giảm tâm trạng vào đêm khuya, bao gồm mất ngủ, cô đơn, rượu hoặc ma túy. Nhưng chiếc đồng hồ sinh học của mỗi người cũng đóng một vai trò trong triệu chứng này.

Đồng hồ sinh học giúp con người kiểm soát các thời điểm và cảm nhận. Ví như, đồng hồ sinh học giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng, đói vào giờ ăn và buồn ngủ vào ban đêm. Nó cũng giúp điều chỉnh các quá trình quan trọng như nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone và hệ thống miễn dịch. Nhịp điệu sinh học kiểm soát thời điểm bắt đầu "đêm sinh học" của bạn, ra lệnh cho tuyến tùng sản xuất melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Và nếu khi đồng hồ sinh học không khớp với chu kỳ ngủ-thức, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Ví dụ, các nghiên cứu về người làm việc ca đêm đã phát hiện ra rằng, những người làm việc ca đêm có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu cao hơn, cùng với nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù chứng trầm cảm về đêm có thể là triệu chứng của bệnh trầm cảm lâm sàng, nhưng nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người, kể cả những người không mắc chứng rối loạn tâm trạng, sẽ cảm thấy tồi tệ hơn do thức quá khuya hoặc thức dậy quá sớm.

Một nghiên cứu đã đo cảm xúc tích cực và tiêu cực sau mỗi bốn giờ ở 21 người lớn khỏe mạnh và phát hiện ra rằng cảm xúc tiêu cực đạt đỉnh điểm vào giữa đêm, khoảng 3 giờ sáng.

Một nghiên cứu nhỏ khác sử dụng một loại phép đo khác gọi là thang đo tâm trạng trực quan để đánh giá cảm giác của người tham gia mỗi giờ và cho thấy mối liên hệ giữa nhịp sinh học và các triệu chứng của tâm trạng giống như trầm cảm. Trong nghiên cứu, tâm trạng những người tham gia hạ xuống trong suốt đêm và đạt đỉnh vào khoảng 8 giờ sáng. Những cảm giác này có thể xuất hiện sớm hơn ở những người có thói quen dậy sớm.

Làm gì để cải thiện tâm trạng vào ban đêm?

Để ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm vào ban đêm, hãy bắt đầu bằng những nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ.

Tiến sĩ Sarah L. Chellappa - Đại học Southampton (Mỹ), người đã nghiên cứu mối quan hệ giữa nhịp sinh học và tâm trạng, khuyến nghị nên thiết lập thời gian ngủ và thức dậy nhất quán, tránh ngủ trưa và cất các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ thoải mái, mát mẻ cũng rất quan trọng.

Nếu bạn vẫn cảm thấy chán nản vào ban đêm mặc dù đã thực hiện vệ sinh giấc ngủ thì hãy nghĩ xem điều gì có thể khiến bạn khó chịu.

Có lý do vật lý nào không? Ví dụ, hôm nay bạn có uống quá nhiều cà phê, uống rượu hoặc ăn một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ không? Những điều này có thể cản trở một đêm ngon giấc, từ đó có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.

Có điều gì khiến bạn bận tâm không? Tiến sĩ Rivera khuyên rằng bạn nên để bút và giấy bên giường để ghi lại mọi suy nghĩ và sau đó xem lại trong ngày. Điều này cho phép bạn giải quyết các mối quan tâm của mình sau, vì thường thì không có nhiều việc phải làm vào lúc 2 giờ sáng.

Tiến sĩ Alfred J. Lewy - Khoa tâm thần học, Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon (Mỹ), chuyên gia về melatonin và nhịp sinh học, khuyên rằng bạn nên cố gắng tránh đưa ra bất kỳ phán đoán hay quyết định nào khi bạn không thể ngủ được trong đêm. TS. Lewy khuyên rằng: “Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, tâm trạng của bạn sẽ tươi sáng hơn và bạn sẽ có cái nhìn bớt bi quan hơn về những điều khiến bạn đau khổ chỉ vài giờ trước đó”.

Tiến sĩ Rivera cũng khuyên rằng, nếu bạn thấy tâm trạng chán nản của mình không cải thiện trong ngày mà kéo dài trong nhiều tuần, hoặc nếu cảm xúc của bạn vào ban đêm trở nên nghiêm trọng bao gồm sợ hãi, hoang tưởng, cáu kỉnh, bốc đồng hoặc ý định tự tử thì hãy đi thăm khám bác sĩ ngay lập tức.