Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp

Tập thể dục vừa sức giúp tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho các khớp

Thoái hóa khớp gây ra những triệu chứng nào?

Thoái hóa khớp hay “viêm khớp hao mòn”, là tình trạng tổn thương tổ chức sụn, các tế bào và các cấu trúc xung quanh khớp do quy luật lão hóa. Tuổi tác tăng cao khiến sụn khớp, lớp đệm bao phủ bề mặt xương giúp bảo vệ, giảm ma sát trong khớp, mỏng dần. Hậu quả là người bệnh bị đau nhức, chức năng vận động cũng suy giảm. 

Với người bị thoái hóa khớp, tập thể dục là một thách thức không hề nhỏ. Nhiều người lo lắng cơn đau trở nặng, đặc biệt phải gắng sức nhiều hơn khi thừa cân, béo phì. Các khớp đầu gối, hông và cột sống bị thoái hóa cũng làm suy giảm biên độ vận động, dễ gây mất thăng bằng khi tập luyện.

Không để thoái hóa khớp cản trở khả năng vận động

Thoái hóa khớp là tình trạng mạn tính khó tránh khỏi, nhưng người bệnh có thể thực hiện nhiều biện pháp để cải thiện sức mạnh và khả năng thăng bằng. Ví dụ, các bài tập thể dục cải thiện sức mạnh cơ bắp quanh đầu gối cũng góp phần giữ ổn định khớp gối.

Hoạt động thể chất còn giúp làm trơn các khớp, cải thiện biên độ vận động, từ đó hỗ trợ giảm đau, giúp người bệnh ngủ ngon và hạn chế nguy cơ tăng cân, tăng huyết áp đi kèm. Người béo phì, có tiền sử bệnh tim mạch hoặc chưa bao giờ tập thể dục nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra bài tập phù hợp với thể trạng. 

Bài tập tốt nhất cho người thoái hóa khớp

Cardio là các bài tập giúp làm tăng nhịp tim phổi, phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân và cải thiện sức khỏe. Người bị thoái hóa khớp nên thực hiện bài tập có thể dễ dàng duy trì lâu dài mà không làm tăng cơn đau khớp. Một vài gợi ý gồm: Bơi lội, đi bộ, tập aerobic dưới nước, sử dụng máy tập toàn thân elliptical.  

Bên cạnh cardio, người bệnh thoái hóa khớp cũng nên tập các bài tập kháng lực với tạ, máy tập hoặc chính trọng lượng cơ thể để tăng sức mạnh cơ lưng, bụng và hông. 

Thái cực quyền với các chuyện động nhẹ nhàng cũng giúp người bệnh thoái hóa khớp hông và gối cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, môn Pilates và yoga cũng có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 

Kết hợp với kế hoạch tập luyện khoa học và vừa sức, người bệnh thoái hóa khớp nên giữ cân nặng khỏe mạnh, giảm cân nếu đang béo phì để hạn chế hiện tượng viêm và gánh nặng cho khớp. Khi tập, bạn có thể dựa vào bàn, ghế chắc chắn để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Người bệnh thoái hóa khớp nên dành thêm thời gian để khởi động kỹ càng trước khi tập và thả lỏng cơ bắp sau buổi tập.

Bài tập không dành cho người bị thoái hóa khớp

Người bị thoái hóa khớp mức độ nhẹ có thể thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng được bác sĩ cho phép. Hình thức này tạo ra nhiều áp lực với các khớp hơn. Ngừng tập nếu bị bạn đau nhức kéo dài 2 tiếng sau khi tập. 

Khi đang gặp các vấn đề về khớp, tốt hơn hết bạn nên tránh các bài tập cường độ cao gồm:

- Chạy bộ, nhất là khi chạy trên các bề mặt cứng và không bằng phẳng.

- Nhảy, kể cả các bộ môn như bóng rổ.

- Các môn thể thao đòi hỏi chuyển động nhanh như tennis, pickleball.

- Nâng tạ nặng.

Người bị thoái hóa khớp cũng nên dừng tập luyện nếu bài tập khiến triệu chứng đau khớp trở nặng, hoặc có độ khó quá cao với cơ thể. 

 

Đạp xe giúp khớp khỏe, ngăn ngừa thoái hóa khớp gối

Người bị thoái hóa khớp nên tập thể dục ra sao?

5 lưu ý giúp chống thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối có phải phẫu thuật không?