3 nhóm thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Chế độ ăn đầy đủ calci, vitamin D và protein đảm bảo hệ xương luôn phát triển khỏe mạnh

Thực phẩm giàu calci

Theo GS. Sue Shapses – Đại học Rutgers (Mỹ), khi chế độ ăn không cung cấp đủ calci, cơ thể phải lấy calci từ xương, dẫn đến hiện tượng xương yếu dần theo thời gian.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về calci theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam như sau: Người 10-19 tuổi và người trên 70 tuổi cần 1000mg/ngày, người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800, nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày, phụ nữ có thai là 1200mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày.

Các chế phẩm từ sữa là một trong những nguồn calci phổ biến nhất, một cốc sữa cung cấp 300mg calci. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm sữa chua, các loài cá nhỏ nguyên xương, rau lá xanh đậm.

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là vi chất cần thiết giúp cơ thể hấp thụ calci hiệu quả và chuyển hóa calci tạo nên thành phần cơ bản của xương. Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, sức khỏe cơ bắp và thần kinh.

Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung vi chất này cho cơ thể qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Những thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn gồm: Cá ngừ, cá hồi, nấm, lòng đỏ trứng, sữa.

Thực phẩm giàu protein

Với người cao tuổi, protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp bảo vệ sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương. Nghiên cứu trên người cao tuổi tại Australia cho thấy, người ăn 3,5 khẩu phần chế phẩm từ sữa giàu calci và protein mỗi ngày có nguy cơ nứt xương thấp hơn 33% so với người chỉ ăn 2 khẩu phần (1 khẩu phần được quy ước bằng 250ml sữa, 200gr sữa chua hoặc 40gr phô mai).

Theo khuyến cáo, nhu cầu protein của người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8gr/kg cân nặng. Như vậy, một người đàn ông nặng 68kg sẽ cần ăn 54gr protein/ngày. Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, chế phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu.

Ngoài 3 nhóm thực phẩm chủ chốt trên, theo PGS Kelsey Mangano – Đại học Massachusetts (Mỹ), cách tốt nhất để giữ xương chắc khỏe là bổ sung vào chế độ ăn đa dạng các thực phẩm lành mạnh. Nổi bật là chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương ở tế bào, làm chậm tốc độ lão hóa cũng như loãng xương.

Mận khô và việt quất đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy, ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày trong vòng 1 năm giúp giảm nguy cơ suy giảm mật độ xương chậu. Ngoài ra, chị em sử dụng 17,5gr bột việt quất sấy lạnh (tương đương 100gr việt quất tươi) đều đặn trong 6 tuần có lượng calci trong xương cao hơn.

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia cũng khuyến nghị cần vận động đều đặn để duy trì mật độ xương khi về già. Người ngoài 65 tuổi vẫn nên cố gắng dành 150 phút/tuần cho các bài tập thể dục cường độ trung bình. 

 

Podcast: Vì sao bệnh lý cơ xương khớp ngày càng trẻ hóa?

Viêm xương khớp được điều trị như thế nào?

Kéo dài tuổi thọ nhờ 6 thói quen tập luyện đơn giản

Bí quyết trường thọ trong thực đơn hàng ngày của người Nhật