7 việc cần làm để sống khỏe mạnh và hạnh phúc khi nghỉ hưu

Các chuyên gia về lão hóa đều khẳng định rằng, lập kế hoạch cho sức khỏe là một phần không thể thiếu để tận hưởng trọn vẹn giai đoạn này

1. Theo dõi các chỉ số sức khỏe quan trọng

Theo TS. Eric Brunner, chuyên gia dịch tễ học tại Đại học University College London (Anh), mỗi người nên thường xuyên theo dõi các chỉ số cơ bản như huyết áp, cholesterol, đường huyết (HbA1c) và chức năng thận (eGFR). Ngoài ra, nam giới cần kiểm tra tuyến tiền liệt định kỳ, còn nữ giới nên tầm soát ung thư vú.

Đặc biệt, ông nhấn mạnh rằng thay vì lạm dụng các xét nghiệm tốn kém, chúng ta nên đầu tư vào việc luyện tập thể chất. Những bài kiểm tra đơn giản như đo tốc độ đi bộ, lực bóp tay hay bài ngồi xuống – đứng lên cũng là những chỉ báo sớm cho thấy sức khỏe đang suy giảm. Tin vui là, nhiều dấu hiệu này có thể cải thiện rõ rệt nhờ luyện tập, thậm chí cả với bệnh đái tháo đường type 2.

2. Biến việc đi bộ thành thói quen

TS. Gray tại Đại học Oxford (Anh) cho biết lợi ích của việc vận động là vô cùng lớn. Ông đề xuất mô hình “30 phút đi bộ mở rộng” bao gồm: 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày để tăng cường sức bền và 10 phút tập bổ trợ với tạ nhỏ hoặc các bài tập thăng bằng, dẻo dai. Điều quan trọng là biến việc vận động thành một thói quen tăng dần về cường độ, thay vì chỉ là những buổi đi dạo thong thả. Sử dụng đồng hồ đo sức khỏe hoặc các ứng dụng miễn phí sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến bộ của mình.

3. Xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh và dễ chế biến

Tiến sĩ Emily Leeming, chuyên gia vi sinh đường ruột từ King’s College London (Anh), cho rằng bữa ăn của người cao tuổi cần giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và không tốn nhiều công sức. Bà gợi ý những cách làm đơn giản, ví dụ như bữa sáng nhanh gọn với ngũ cốc trộn hạt, trái cây và sữa chua Hy Lạp,...

4. Kết hợp vận động và giao tiếp xã hội

Theo TS. Behnam Sabayan tại Đại học Minnesota (Mỹ), bí quyết để duy trì cả sức khỏe não bộ và cơ bắp là kết hợp vận động với kết nối xã hội. Những môn thể thao mang tính giao lưu như tennis, bóng gỗ (boules) hay các buổi tập nhóm không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Ông nhấn mạnh rằng: “Một bộ não khỏe mạnh cần được kích thích từ giao tiếp xã hội." Lợi ích còn nhân lên nhiều lần nếu hoạt động thể chất gắn với một mục đích ý nghĩa, như tham gia các buổi thiện nguyện, đi lễ nhà thờ hay chạy marathon gây quỹ.

5. Tăng cường hệ miễn dịch và hạn chế viêm mạn tính

TS. Laura Haynes tại Đại học Connecticut (Mỹ) khuyến cáo người trên 50 tuổi nên tiêm đầy đủ các loại vaccine theo khuyến nghị. Các nghiên cứu gần đây cho thấy vaccine không chỉ phòng bệnh mà còn giúp cơ thể chống lại tình trạng lão hóa do viêm (một dạng viêm mạn tính do tuổi tác gây ra). Dù một số phản ứng sau tiêm có thể khó chịu, bà khẳng định: “Hãy xem đó như một ngày không khỏe, nhưng đổi lại là lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn.”

6. Ngủ thông minh theo nhịp sinh học

TS. Russell Foster tại Đại học Oxford (Anh) cho biết, tuổi già làm suy yếu đồng hồ sinh học tự nhiên. Do đó, cách tốt nhất để điều chỉnh lại là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng để đồng bộ nhịp ngủ – thức. Ông khuyến nghị nên hạn chế ngủ ngày quá nhiều và tránh lạm dụng thuốc ngủ. Bên cạnh đó, hãy tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách nhẹ nhàng.

"Đừng quá lo lắng nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm. Hãy đọc sách một lúc, rồi để giấc ngủ quay lại một cách tự nhiên," ông Russell Foster chia sẻ.

7. Giải tỏa căng thẳng bằng vận động và hít thở

Tiến sĩ Marie-Josée Richer tại Đại học Montreal (Canada) chỉ ra rằng, stress ở người già vẫn tồn tại dưới nhiều hình thức như căng thẳng tài chính, sức khỏe hay cảm xúc từ người thân. Hormone cortisol, dù giúp chúng ta tỉnh táo, nếu tồn tại quá lâu sẽ gây stress mạn tính.

Giải pháp hiệu quả nhất là loại bỏ cortisol bằng cách vận động. Bất cứ hình thức nào cũng đều có tác dụng, từ đi bộ, khiêu vũ, yoga, đến hát hay các bài hít thở sâu bằng cơ hoành. “Sau một cuộc cãi vã nhỏ, hãy đi dạo hoặc hít thở sâu ba lần – bạn sẽ thấy cơ thể mình dịu lại ngay,” bà Marie-Josée khuyên.

 

Khi nghỉ hưu là cơ hội

Bí quyết thực hành chánh niệm khi nghỉ hưu

Koloniträdgårdar - Bí quyết sống khỏe từ Thụy Điển

10 loại thực phẩm giúp bạn sống lâu, sống khoẻ