Thực đơn “chuẩn” cho bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 2 được tính từ tuần thứ 14 - 27 của thai kỳ

Trong 3 tháng giữa thai kỳ (tam cá nguyệt thứ 2), các triệu chứng mệt mỏi và ốm nghén ở thai phụ giảm và tinh thần phấn chấn hơn. Cơ thể thai nhi tăng trưởng và phát triển nhanh chóng, hình thành đầy đủ các cơ quan như: Bộ phận sinh dục, móng chân, ngón tay, mắt, răng, tóc và xương. Ở tam cá nguyệt thứ 2, mẹ bắt đầu cảm nhận những chuyển động của cơ thể bé.

Lựa chọn thực phẩm cho 3 tháng giữa của thai kỳ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Bởi, hầu hết các cơ quan của thai nhi được hình thành trong thời gian này, người mẹ có thể cảm thấy đói và cần thêm chất dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé mà không gây bất kỳ biến chứng nào.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ Mang thai trong 3 tháng giữa thai kỳ cần tăng lượng sắt, vitamin D, magne, folate, calci và acid béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Sắt giúp cung cấp oxy cho thai nhi; calci đảm bảo hoạt động của các dây thần kinh, cơ bắp và hệ tuần hoàn; folate ngăn ngừa nguy cơ chuyển dạ sớm; vitamin D thúc đẩy phát triển của xương và răng; acid béo omega-3 tăng cường sức khỏe của não, tim và hệ thần kinh trung ương; magne ngăn ngừa hội chứng thai chậm phát triển trong tử cung (thai nhi có kích thước nhỏ hơn so với tuổi thai).

Cá hồi có hàm lượng calo thấp, không gây thừa cân ở bà bầu

Ở tam cá nguyệt thứ 2, lượng calo bà bầu cần thêm hàng ngày là: 300 - 500 calo. Tuy nhiên, thai phụ chỉ nên ăn đủ chất, đủ lượng calo theo chuyên gia y tế khuyến cáo, để tránh một số biến chứng do thừa cân. Dưới đây là những loại thực phẩm mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn để tốt cho bé, khỏe cho mẹ:

Hải sản

Hải sản giàu chất sắt, giúp sản xuất các huyết sắc tố khi mang thai. Nếu người mẹ bị thiếu chất sắt trong 3 tháng giữa thai kỳ, có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu, sinh non và trầm cảm sau sinh. Lượng sắt cần thiết trong thời gian này là 27mg. Các thực phẩm giàu chất sắt là: Thịt nạc, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen chứa hàm lượng folate (acid folic) cao, giúp xây dựng vật liệu di truyền, tạo ra các tế bào hồng cầu và tăng cường khả năng miễn dịch. Phụ nữ ở 3 tháng giữa thai kỳ thiếu folate có thể gây thiếu máu megaloblastic và dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Bà bầu cần sử dụng khoảng 400 - 800mg folate mỗi ngày. Các nguồn dinh dưỡng giàu folate khác như: Gan bò, măng tây, rau chân vịt, cải bắp tí hon (cải Brussels) và các loại rau xanh khác.

Đậu trắng

Đậu trắng là thực phẩm giàu calci, có vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện các bộ phận và chức năng trong cơ thể thai nhi: Điều hòa hoạt động của hormone và enzyme, thúc đẩy sự hình thành của răng và xương, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ tuần hoàn. 100g đậu trắng luộc chứa 69mg calci. Thiếu calci trong tam cá nguyệt thứ 2 có thể gây ra sinh non. Lượng calci được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 1000mg/ngày. Các nguồn dinh dưỡng giàu calci khác như: Sữa, sữa chua, trứng, cải xoăn và đậu phụ.

Đậu trắng là thực phẩm giàu protein, không chứa gluten

Gạo lức

Gạo lứt chứa magne và các chất dinh dưỡng khác như: Selen, vitamin B6, mangan và phospho. 100g gạo lứt chứa 43mg magne. Chất dinh dưỡng này có lợi cho sự phát triển răng và xương của thai nhi. Đồng thời, nó cũng ngăn ngừa nguy cơ bại não. Thiếu magne trong tam cá nguyệt thứ 2 có thể gây tăng huyết áp, sinh non và sảy thai. Phụ nữ mang thai (19-30 tuổi) nên sử dụng khoảng 350mg magne mỗi ngày. Các thực phẩm giàu magne gồm: Chuối, các loại hạt và sữa chua.

Cá béo

Cá loại ​​béo như cá hồi và cá ngừ rất giàu vitamin D. Bà bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ sử dụng vitamin D giúp tạo điều kiện cho thai nhi hấp thụ calci và phát triển xương. Đồng thời, vitamin D cũng giúp tăng cường miễn dịch, thúc đẩy các tế bào phát triển và chuyển hóa.

Thiếu vitamin D gây ra nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, sinh non ở thai phụ, nhẹ cân ở thai nhi. Lượng vitamin D được khuyến nghị trong tam cá nguyệt thứ 2 là 200 - 400 IU/ngày. Nguốn cung cấp vitamin D chính là ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, các thực phẩm như phô mai, lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tự nhiên.

Hạt lanh và hạt chia

Các bà bầu ưu tiên bổ sung các acid béo Omega-3 trong chế độ ăn ở tam cá nguyệt thứ 2. Bởi chúng có tác dụng hoàn thiện các chức năng quan trọng của não và võng mạc của thai nhi, ngăn ngừa trầm cảm chu sinh (trầm cảm trong thai kỳ và khi mới sinh).

Hạt chia có thể làm bánh hoặc thêm vào các đồ uống để tăng hương vị

Nguồn acid béo omega-3 tự nhiên từ động vật có trong cá ngừ, cá mòi; từ thực vật chứa acid alpha-linolenic (ALA – loại acid omega-3 khác) có trong hạt lanh, hạt chia. Thiếu các acid béo này có thể ảnh hưởng đến thị giác và hành vi ở trẻ. Lượng chất béo omega-3 ở giai đoạn này được khuyến nghị là 650mg/ngày.

Trái cây khô

Trái cây khô giàu chất sắt, calci và protein như hạnh nhân, quả sung, hạt điều, chà có thể được sử dụng như bữa ăn nhẹ cho mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ. Bạn có thể thêm trái cây khô vào sữa chua hoặc thực phẩm khác để tăng hương vị và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết trong tam cá nguyệt thứ 2.

Những thực phẩm bà bầu cần tránh sử dụng

- Thịt, cá, trứng sống hoặc chưa nấu chín.

- Phô mai xanh.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng.

- Thực phẩm giàu thủy ngân.

- Thực phẩm chế biến sẵn hoặc đã sơ chế như khoai tây chiên.

- Đồ ăn cay nóng.

- Uống nhiều hơn 2 cốc cà phê

- Đồ uống có chất ngọt nhân tạo

bà bầu nên ăn loại trái cây nào khi Mang thai?

Dưỡng da cho bà bầu – những điều cần lưu ý

Ăn hạt chia có thực sự an toàn với bà bầu?

Thực đơn “chuẩn” cho bà bầu trong 3 tháng đầu Mang thai

Nên đọc