Ăn ngũ cốc thế nào để không lo tăng cân?

Thưởng thức ngũ cốc ở khẩu phần hợp lý để kiểm soát lượng calo khi ăn sáng

Ăn sáng bằng ngũ cốc có giảm cân không?

Ngũ cốc ăn sáng là thực phẩm khô, thường là hỗn hợp các loại hạt xay nhuyễn từ lúa mì, ngô, yến mạch, gạo, và các loại đậu. Chúng được chế biến để cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất, thường dùng làm bữa sáng kèm sữa, trái cây hoặc các loại hạt khác. 

Vậy liệu ngũ cốc ăn sáng có phù hợp cho người đang giảm cân? Câu trả lời là có thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng ít có nguy cơ thừa cân hơn.  

Trong ngũ cốc chứa chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt nửa buổi. Một số hạt ngũ cốc giàu protein, khi kết hợp với sữa sẽ bổ sung thêm lượng protein cho người đang giảm cân. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ còn giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Ngũ cốc cũng là thực phẩm giá cả phải chăng và tiện lợi, giúp bạn hình thành và duy trì thói quen ăn sáng hằng ngày. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn sáng đều đặn có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn.  

Các loại ngũ cốc đều ghi rõ khẩu phần ăn khuyến nghị trên nhãn. Điều này giúp bạn biết chính xác mình đang nạp bao nhiêu calo. Nhờ đó, việc kiểm soát khẩu phần sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt nếu bạn có mục tiêu giảm cân.

Dù vậy, không phải ngũ cốc nào cũng giống nhau về dinh dưỡng. Ngũ cốc “siêu chế biến” thường chứa nhiều đường, dẫn đến tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc có thể giúp trẻ em giảm cân, nhưng chỉ khi đi kèm với giáo dục dinh dưỡng.  

Tiêu chí chọn ngũ cốc phù hợp cho chế độ ăn giảm cân

Loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân là loại giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng bền vững. Để chọn được loại ngũ cốc lành mạnh phù hợp với mục tiêu cân nặng, hãy lưu ý:

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Hãy chọn các loại ngũ cốc làm từ yến mạch, lúa mì hoặc gạo nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn.

- Chất xơ: Nên chọn ngũ cốc có ít nhất 3gr chất xơ cho mỗi khẩu phần. Bạn cũng có thể thêm trái cây, các loại hạt vào bữa sáng với ngũ cốc để tăng cường chất xơ. 

- Protein: Protein hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Hãy chọn loại ngũ cốc giàu protein và ăn kèm với chế phẩm từ sữa (thường bổ sung khoảng 8gr protein). Nên cố gắng đạt mục tiêu ăn 20gr protein trong bữa sáng.

Ngũ cốc có đặc điểm nào thì nên tránh?

Trong quá trình giảm cân, nên hạn chế các loại ngũ cốc có hàm lượng cao về:

- Đường phụ gia: Liên quan đến tăng cân, bệnh tim mạch và đái tháo đường. Tốt nhất hãy chọn loại có dưới 6gr đường mỗi khẩu phần.

- Màu và hương liệu nhân tạo: Các chất tạo màu nhân tạo có liên quan đến rối loạn tăng động giảm chú ý, dị ứng và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chúng cũng thường có trong các loại ngũ cốc nhiều đường, dễ dẫn đến tăng cân.

- Ngũ cốc tinh chế: So với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế nghèo dưỡng chất và khiến bạn nhanh đói hơn. Trên nhãn, chúng thường được ghi là “wheat flour” (bột mì), “white flour” (bột trắng), hoặc “rice flour” (bột gạo). Nếu tên hạt không có từ “whole” (nguyên hạt) phía trước, rất có thể đó là ngũ cốc tinh chế.

 

Loại nước uống vào buổi sáng có lợi cho giảm cân

Từ giảm cân đến tăng sức bền: Lựa chọn kiểu đi bộ hiệu quả

giảm cân khó thành vì 4 nhóm thực phẩm càng ăn càng thèm

Tự nấu ăn và lựa chọn thực phẩm ít chế biến giúp giảm cân hiệu quả hơn?