Bí quyết tăng cường sức khỏe xương ở tuổi trung niên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường sức khỏe xương khớp

Tại Anh, mỗi năm có ít nhất 76.000 người bị gãy xương hông và khoảng 1/3 trong số này tử vong trong vòng 12 tháng tiếp theo do các biến chứng như nhiễm trùng hoặc suy tim. Bên cạnh đó, tình trạng loãng xương - thường ảnh hưởng chủ yếu đến phụ nữ - cũng có thể dẫn đến suy yếu và mất khả năng tự chủ trong sinh hoạt. Tuy nhiên, vẫn có một số cách giúp giữ cho xương chắc khỏe khi bước vào tuổi trung niên.

Tiến sĩ Federica Amati, tác giả của cuốn Every Body Should Know This và là chuyên gia dinh dưỡng tại ZOE (Anh), cho biết thêm: “Bảo vệ xương ở tuổi trung niên là rất quan trọng. Xương chắc khỏe không chỉ giúp tránh gãy xương mà còn là nền tảng giúp chúng ta vận động tự tin, tận hưởng việc tập luyện và sống cuộc sống như mong muốn".

Dưới đây là một số thói quen tăng cường sức khỏe xương ở tuổi trung niên:

Bổ sung calci

Calci là khoáng chất thiết yếu, 99% tồn tại trong xương và răng, còn 1% rất quan trọng cho hoạt động co cơ (bao gồm nhịp tim), truyền tín hiệu thần kinh, đông máu và giải phóng hormone. Khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ calci, cơ thể sẽ lấy từ xương, khiến xương yếu dần.

Trong nhiều năm, người dân Anh được khuyên dùng sữa như một phần thiết yếu của chế độ ăn để giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, đó không phải lựa chọn duy nhất. Theo trang Daily Mail, sữa chua và các loại phô mai chứa lượng calci dồi dào. Với những người khó tiêu hóa lactose, có thể thay thế bằng sữa thực vật được tăng cường calci như sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch.

Cá hộp có xương mềm như cá mòi và cá hồi, cùng với đậu phụ cũng là các lựa chọn tốt. Chỉ 50gr cá mòi đóng hộp đã cung cấp 340mg calci, tương đương gần một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, 50gr cá hồi đóng hộp chứa khoảng 180mg calci.

Một số loại rau như rau bina (cải bó xôi) và đại hoàng có nhiều calci nhưng cơ thể khó hấp thụ do chứa nhiều oxalate. Vì vậy, nếu muốn bổ sung calci từ thực vật, bạn nên chọn cải xoăn hoặc bông cải xanh.

Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích nếu bạn không nạp đủ calci từ chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ để hạn chế tác dụng phụ không mong muốn.

Ưu tiên protein

Khi già đi, cơ thể khó hấp thụ protein hơn, dẫn đến mất cơ, xương yếu dễ gãy và hệ miễn dịch suy giảm. Theo hướng dẫn của Dịch vụ y tế Quốc gia Anh (NHS), phụ nữ ở mọi lứa tuổi nên bổ sung khoảng 45gr protein mỗi ngày và nam giới là 55gr.  Các thực phẩm giàu protein gồm: Thịt, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, các loại hạt…

Bổ sung vitamin

Vitamin D và C rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Tuy nhiên, các cuộc khảo sát cho thấy, chỉ 1/4 người trưởng thành tại Anh tiêu đủ 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày theo khuyến nghị, trong khi đây lại là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng. Một số thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây họ cam quýt, ớt, kiwi và quả mọng.

NHS cũng khuyến cáo mọi người nên bổ sung 10mcg vitamin D mỗi ngày trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 4, khi ánh nắng mặt trời - nguồn cung cấp chính khan hiếm.

Tập thể dục

Tập thể dục cũng rất quan trọng để duy trì dức mạnh của xương ở tuổi trung niên. Theo bác sĩ Sabine Donnai, người sáng lập phòng khám tư Viavi (Anh), các hoạt động tạo lực tác động mạnh ngắn hạn như nhảy, bật tại chỗ, hoặc các bài tập kháng lực nặng (deadlift, squat) cần thiết để giúp xương chắc khỏe.

Các hình thức vận động như bơi lội, đạp xe, đi bộ hoặc luyện tập chú trọng sự cân bằng như yoga không trực tiếp làm tăng mật độ xương. Tuy nhiên, chúng lại rất hiệu quả trong việc phòng ngừa té ngã - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương.

 

Đau xương khớp cảnh báo bệnh gì?

Tập luyện nhẹ nhàng - bí quyết giảm đau cho người bệnh viêm xương khớp

Bạn có biết ai dễ bị đau xương khớp?

“Thủ phạm” khiến bạn đau xương khớp dai dẳng