Mẹo giảm tác dụng phụ của caffeine

Nhiều người cảm thấy bồn chồn, tim đập nhanh sau khi uống cà phê

Caffeine tác động đến cơ thể thế nào?

Caffeine là chất kích thích có trong nhiều loại thực phẩm như hạt cà phê, một số loại trà, cacao và chocolate, hoặc có thể được thêm vào một số loại nước tăng lực để cung cấp năng lượng nhanh.

ThS.BS Sarah Robbins, chuyên khoa tiêu hoá và chuyên gia về sức khoẻ đường ruột, người sáng lập Well Sunday Health Corporation (một nền tảng trực tuyến cung cấp giáo dục dinh dưỡng cho những người đang gặp vấn đề về sức khỏe đường ruột) cho biết, caffeine ảnh hưởng đến mọi cơ quan trong cơ thể, nhưng có tác động lớn nhất đối với hệ thần kinh trung ương. Caffeine ảnh hưởng đến một số chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất nội sinh trong não, hoạt động như một "sứ giả" để truyền các xung thần kinh giữa những tế bào não) từ đó tác động đến tâm trạng, mức năng lượng và chức năng nhận thức nói chung.

Đặc biệt, caffeine tác động lên chất dẫn truyền thần kinh adenosine (chất đóng vai trò quan trọng để thúc đẩy giấc ngủ ngon và ngăn sự thức giấc). Caffeine hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine. Nói cách khác, caffeine liên kết với các thụ thể adenosine mà không kích hoạt chúng, ngăn chặn adenosine gắn vào các thụ thể này. ThS.BS Robbins cho biết thêm, vì adenosine không thể liên kết với các thụ thể để mang lại tác dụng làm dịu các kích thích lên hệ thần kinh, nên khiến hoạt động thần kinh tăng lên và giảm cảm giác mệt mỏi.

Các thụ thể adenosine bị chặn sẽ kích hoạt một loạt phản ứng hóa học dẫn đến các phản ứng sinh lý như tăng cường tỉnh táo, năng lượng, sự tập trung và khả năng nhận thức, thường có liên quan nhiều đến việc uống nhiều caffeine.

Ngoài tác dụng lên hệ thần kinh trung ương, caffeine còn góp phần làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp, giải phóng hormone căng thẳng adrenaline, tăng tần suất đi tiểu, tăng tốc độ trao đổi chất và sinh nhiệt, tăng sản xuất acid dạ dày.

Uống quá nhiều caffeine hoặc với người không quen dùng có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu khác như cảm giác bồn chồn, lo âu và tăng nhịp tim.

Cách giảm tác dụng phụ của caffeine lên cơ thể

Tránh uống caffeine khi đói

Theo thạc sĩ Melanie Murphy Richter, người được Viện Dinh dưỡng và chế độ ăn Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics) công nhận là chuyên gia dinh dưỡng trẻ được ghi nhận của năm 2023, một trong những cách tốt nhất để giảm tác động của caffeine lên cơ thể là tránh uống nó khi đói. Bạn nên ăn một chút gì đó để làm "chất đệm" trong dạ dày trước khi uống caffeine để giảm bớt các triệu chứng khó chịu. Các thực phẩm nên ăn trước khi uống cà phê là:

• Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau vì có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu caffeine vào máu.
• Thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua, các loại hạt vì góp phần ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác bồn chồn.
• Các loại carbohydrate phức tạp như bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt vì giúp làm chậm quá trình hấp thu caffeine và cung cấp khả năng giải phóng năng lượng bền vững hơn.

Uống nhiều nước

ThS.BS Sarah Robbins cho biết, uống nước trước và sau khi uống đồ uống chứa caffeine có thể giúp ngăn ngừa mất nước và các vấn đề tiêu hóa. Uống một cốc nước lớn trước khi uống cà phê giúp làm loãng nống độ và tác động của caffeine. Luôn giữ cơ thể luôn đủ nước cũng là cách để cơ thể loại bỏ lượng caffeine dư thừa ra ngoài hiệu quả.

Người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị trào ngược acid dạ dày, nên thêm sữa hoặc sản phẩm thay thế sữa cho cà phê để giúp giảm lượng acid dạ dày tăng lên do caffeine gây ra. Ngoài ra, các loại trà thảo dược như trà bạc hà hoặc trà gừng cũng giúp làm dịu hệ tiêu hóa và giảm thiểu các triệu chứng trào ngược acid hoặc khó chịu ở dạ dày.

Lưu ý thời điểm dùng caffeine

Theo ThS.BS Sarah Robbins, uống caffeine khi bắt đầu ngày mới giúp đảm bảo tác dụng của nó sẽ hết khi bạn đi ngủ, giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Caffeine có thời gian bán hủy (tức thời gian cơ thể cần để loại bỏ 1/2 lượng tiêu thụ) là khoảng 3-5 giờ, nhưng những tác động đến các cơ quan trong cơ thể thì còn lâu hơn nhiều. Vì vậy, bạn nên ngừng uống caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt với người dễ bị trào ngược acid, nên tránh nằm ngay sau khi uống đồ uống chứa caffeine.

Quan tâm chất lượng giấc ngủ

Nhiều người tìm đến caffeine như một cách để chống lại cảm giác uể oải do thiếu ngủ. Nhưng đây không phải là cách lành mạnh. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn không cần phụ thuộc vào caffeine để tập trung làm việc như bình thường. Bạn nên duy trì lịch ngủ nhất quán, tạo không gian ngủ thoải mái và tránh nhìn màn hình thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Ăn nhẹ sau khi uống caffeine

Theo ThS.BS Robbins, ăn nhẹ sau khi uống caffeine cũng giúp giảm tác dụng phụ. Một trong số đó là chuối giàu kali giúp bổ sung chất điện giải có thể bị cạn kiệt do tác dụng lợi tiểu của caffeine, có lợi cho tim mạch và giảm cảm giác bồn chồn; Các thực phẩm giàu magne như rau chân vịt, hạnh nhân và đậu đen giúp bổ sung magne dự trữ đã cạn kiệt do uống caffeine, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ bắp và thư giãn.

Điều độ

Lưu ý uống caffeine điều độ để hạn chế các triệu chứng khó chịu do lạm dụng caffeine. Bạn có thể chuyển dần sang uống cà phê chứa ít caffeine hoặc cà phê đã khử caffeine (cà phê decaf), trà.

 

5 loại dầu tốt cho sức khỏe khi nấu ăn

5 thành phần tự nhiên cải thiện làn da khô và dễ kích ứng

Ăn gì để giảm hormone căng thẳng cortisol?

5 loại trái cây nên ăn hàng ngày giúp hạn chế tăng cân