8 mẹo đơn giản giúp bạn tăng cường sức bền trong tập luyện

Sức bền là khả năng cơ thể lặp đi lặp lại một hoạt động thể lực ở mức độ nhiều nhất có thể.

1. Tập luyện ngắt quãng

Nếu bạn muốn cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả thì phương pháp tập luyện ngắt quãng chính là bài tập dành cho bạn. Phương pháp này kết hợp những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn, giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.

Theo bà Emma Belluomo, chuyên gia trong lĩnh vực thể hình tại Mỹ, tập luyện ngắt quãng giống như một bài tập cường độ cao dành cho tim và phổi, giúp cải thiện hệ tim mạch và cung cấp oxy hiệu quả cho cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh hơn và sức bền được nâng cao đáng kể.

2. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là bài tập tập trung chủ yếu vào việc nâng tạ với mục đích là gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể, thúc đẩy các cơ bắp phát triển nhanh chóng. Một chương trình tập luyện sức mạnh khoa học sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình sử dụng năng lượng, duy trì cường độ tập luyện cao trong thời gian dài hơn, từ đó tăng cường sức bền đáng kể.

3. Tăng dần cường độ

Cảm thấy khó duy trì cường độ tập luyện là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Thay vì cố gắng quá sức ngay lập tức, hãy tăng dần cường độ một cách từ từ. Ví dụ, khi bắt đầu chạy bộ, bạn không cần phải chạy nhanh như những vận động viên chuyên nghiệp. Hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái, vừa đủ để bạn có thể trò chuyện. Dần dần, bạn có thể tăng tốc độ và thời gian chạy mỗi buổi tập.

4. Kiên trì theo đuổi mục tiêu

Sự kiên trì là yếu tố then chốt mỗi khi bạn nỗ lực đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Do đó, để có thể duy trì được việc tập luyện đều đặn, các chuyên gia khuyên bạn nên lập ra một lịch tập luyện phù hợp nhất với bản thân. Điều này sẽ giúp cơ bắp, tim và phổi của bạn dần thích nghi, giúp bạn có thể duy trì cường độ cao hơn trong các buổi tập sau này, từ đó sức bền sẽ được cải thiện.

5. Cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập

Nếu bạn thường xuyên thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng trong quá trình tập luyện, rất có thể bạn đang chưa cung cấp đủ “nhiên liệu” cho cơ thể. Để khắc phục tình trạng này, các chuyên gia khuyên bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm toàn phần giàu dưỡng chất như ngũ cốc, protein và chất béo tốt trước khi tập khoảng 90 – 120 phút để giúp cơ thể duy trì hiệu suất trong suốt buổi tập.

6. Uống nước

Uống đủ nước là yếu tố quan trọng hàng đầu để duy trì sức bền trong quá trình luyện tập. Việc bổ sung nước đầy đủ trước và sau khi tập không chỉ giúp cơ thể không bị mất nước mà còn ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, chuột rút.

Huấn luyện viên thể hình Belluomo chia sẻ: "Tôi thường uống hết một chai nước đầy, khoảng 30-45 phút trước khi tập, để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước. Nếu bạn cảm thấy khó uống đủ nước, hãy thử bổ sung chất điện giải. Nước dừa là một lựa chọn tuyệt vời, giàu chất điện giải tự nhiên."

Bà Brittany Werner, một chuyên gia dinh dưỡng cá nhân tại Mỹ, đồng ý rằng chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, cô khuyến cáo: "Hãy lựa chọn các sản phẩm bổ sung chất điện giải không chứa quá nhiều calo và đường. Tốt nhất, hãy tìm những sản phẩm cung cấp cả natri và kali."

7. Đừng quên bổ sung carbs

Không phải tất cả carbohydrate đều xấu, trên thực tế, carbohydrate phức tạp (loại carbs có nhiều chất dinh dưỡng hơn, đồng thời có nhiều chất xơ hơn, được tiêu hóa chậm hơn so với carbs đơn giản) là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể trong các bài tập cường độ cao, giúp duy trì sức bền.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Brittany Werner, "Carbohydrate phức tạp giúp tăng cường lượng glycogen dự trữ, đây chính là nguồn năng lượng mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động kéo dài. Để tối đa hóa hiệu suất tập luyện, bạn nên bố trí các bữa ăn giàu carbohydrate xung quanh các buổi tập.

8. Nghe nhạc

Mẹo này có thể đúng hoặc sai, tùy vào cảm nhận của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, âm nhạc không chỉ là một thú vui giải trí mà còn là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện. Âm nhạc hoạt động bằng cách kích thích các thụ thể thần kinh, giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy phấn khích và tràn đầy năng lượng.

Vì vậy, để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy lựa chọn những bài hát có nhịp điệu phù hợp với bài tập của bạn và tạo một danh sách bài hát thật sôi động để nghe khi tập luyện. Lưu ý, nên điều chỉnh âm lượng vừa phải để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện và không ảnh hưởng đến người xung quanh.

 

Lợi ích của việc tập luyện với nhịp tim thấp

Người bị rối loạn thần kinh thực vật nên ăn gì, kiêng gì, tập luyện ra sao?

Nên bổ sung bao nhiêu protein để cung cấp năng lượng khi tập luyện?

Chuyên gia lưu ý chế độ ăn, tập luyện cho người bệnh hở van tim