Ăn nhiều rau xanh giúp làm chậm quá trình lão hóa não bộ

Đậu Hà Lan giúp món salad rau xanh đủ chất

Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người dân các nước Italy, Hy Lạp và Tây Ban Nha. Những thực phẩm chế độ ăn này khuyến khích gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và dầu olive. Nhiều năm liên tiếp, đây được coi là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới.

Theo nghiên cứu của Đại học Ben-Gurion (Israel), chế độ ăn Địa Trung Hải xanh (được bổ sung thêm trà xanh và sinh tố rau xanh) đem lại hiệu quả giảm tốc độ lão hóa não bộ cao hơn cả chế độ ăn ban đầu. Lợi ích đến từ các dưỡng chất thực vật polyphenol với tính chất chống oxy hóa, chống viêm mạnh mẽ.

Để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải nhằm bảo vệ não bộ, bạn không nhất thiết phải uống lượng lớn trà xanh và sinh tố xanh. Thay vào đó, tích cực ăn rau xanh cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương đương. Dưới đây là cách chế biến một vài loại rau xanh có sẵn trong mùa Đông Xuân:

Ăn cải xoăn xào 

Cải xoăn (cải kale) được coi là “nữ hoàng rau xanh” nhờ hàm lượng cao flavonol giúp bảo vệ tế bào khỏi nguy cơ tổn thương. Trong rau họ cải nói chung còn chứa glucosinolate, chất này khi ăn sẽ được chuyển hóa thành sulforaphane, một hợp chất có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Tuy nhiên, cải xoăn cứng và ngăm đắng nên không phải ai cũng quen ăn sống. Bạn có thể xào rau với một chút dầu olive và tỏi băm, khi ăn rắc thêm một chút tiêu đen. 

Thêm tỏi tây giàu prebiotic

Tỏi tây hay hành baro là loại cây rau gia vị thuộc họ hành (Alliaceae). Trong tỏi tây có chứa nhiều chất xơ prebiotic, tuy cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn nhưng lại là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn giàu prebiotic hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tình trạng kháng insulin và gián tiếp bảo vệ não bộ.

Tỏi tây có thể dùng làm gia vị cho các món soup hoặc canh. Bạn còn có thể mua tỏi về, rửa sạch, thái lát mỏng và trữ đông để dùng dần.

Xào bắp cải xoăn

Theo khuyến cáo, người trưởng thành cần ăn tối thiểu 30gr chất xơ mỗi ngày. Để bổ sung chất xơ vào bữa ăn, bạn có thể xào bắp cải với một chút dầu ăn là có món rau ngon lành cho bữa tối bận rộn. 

Nếu có điều kiện, bạn có thể mua bắp cải xoăn (bắp cải savoy). Đây là loại bắp cải đẹp nhất trong gia đình họ cải với màu xanh ngọc đẹp mắt. So với bắp cải xanh thì bắp cải xoăn có nhiều lớp lá hơn và không bó chặt vào nhau, hương vị giòn ngọt.

Thêm đậu Hà Lan giàu protein vào salad

Đậu Hà Lan là một trong số ít rau xanh có hàm lượng protein cao (khoảng 5,5gr protein trên 100gr). Bạn có thể luộc đậu Hà Lan, đậu nành lông edamame để thêm vào món salad ăn kiêng, cải thiện sức khỏe. 

Ăn cải cầu vồng

100gr cải cầu vồng (còn gọi là cải Thụy Sĩ) cung cấp đủ lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Vitamin K kết hợp với calci giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe, đồng thời còn điều hòa quá trình đông máu. 

Rau cải cầu vồng có màu sắc đẹp mắt, ngoài cách xào, nấu hoặc trộn salad còn có thể chế biến nước ép, sinh tố rau xanh. Lưu ý, người đang dùng thuốc chống đông máu, người mắc bệnh sỏi thận không nên ăn rau cải cầu vồng.

 

7 loại trái cây, rau xanh giúp xương chắc khỏe

Cải cầu vồng: Loại rau đẹp mắt lại tốt cho sức khỏe

Vì sao nên thêm cải xoăn vào chế độ ăn uống?

Dược thực phẩm dự phòng loãng xương: Probiotic và prebiotic (P.3)