Theo các chuyên gia, trong suốt lịch sử loài người, đường tự nhiên trong trái cây, rau và các loại thực vật khác đã phục vụ chúng ta rất tốt. Chúng cung cấp nhiên liệu thiết yếu cho các quá trình quan trọng nhất của cơ thể chúng ta. Nhưng hiện nay, với sự đa dạng của công nghệ chế biến, đường đã trở nên đa dạng hơn và được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống như nước ngọt, kẹo, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt trộn salad, bánh mì… và hầu hết chúng ta đều nạp vào cơ thể nhiều đường hơn mức cơ thể có thể xử lý được.

Theo thời gian, việc hấp thu quá nhiều các loại đường bổ sung này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Ví như:

Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn từ đường bắt đầu từ miệng. Tại đây, một số vi khuẩn phân hủy đường và tạo ra acid, cuối cùng có thể làm mòn men răng. Trong điều kiện bình thường, nước bọt có thể trung hòa các acid này, nhưng nếu bạn tiếp tục tiêu thụ đồ ăn và đồ uống có đường trong suốt cả ngày, nước bọt sẽ không thể theo kịp. Nồng độ acid sẽ vẫn cao, làm tăng nguy cơ sâu răng.

Chế độ ăn nhiều đồ uống có đường như soda và nước trái cây cũng có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật trong miệng, làm tăng số lượng vi khuẩn tạo acid và làm giảm số lượng vi khuẩn có lợi. Điều đó có thể khiến bạn dễ bị sâu răng hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm ngọt đều chứa nhiều loại đường. Trong ruột non, chúng được phân hủy thành đường đơn — chủ yếu là glucose và fructose.

Cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ glucose từ ruột, nhưng một số người gặp khó khăn trong việc hấp thu fructose, có hàm lượng cao trong nhiều loại nước ép trái cây, chất tạo ngọt và đồ uống có đường như soda. Nếu fructose tồn tại trong ruột, vi khuẩn có thể lên men, tạo khí, gây ra đầy hơi, chướng bụng.

Trẻ nhỏ thường khó hấp thụ fructose hơn người lớn, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ở mọi lứa tuổi.

Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin - một loại hormone giúp glucose đi vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Khi các tế bào hấp thụ glucose, lượng đường trong máu của bạn sẽ trở lại bình thường.

Ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi điều này xảy ra nhiều lần, trong nhiều năm, các tế bào của bạn có thể trở nên kém phản ứng với insulin hơn. Đây được gọi là tình trạng kháng insulin. Để giải quyết tình trạng này, tuyến tụy sẽ bù đắp bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn, nhưng cuối cùng, nó có thể không tạo ra đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu. Đó là lý do đái tháo đường type 2 phát triển.

Glucose cung cấp nhiên liệu thiết yếu cho não hoạt động. Khi lượng đường trong máu tăng, các phân tử glucose đi vào não, nơi các tế bào não sử dụng chúng để tạo năng lượng.

Nhưng nếu lượng đường trong máu tăng đột biến và insulin tăng vọt, lượng glucose có thể giảm mạnh sau một hoặc hai giờ. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi, đói và có lẽ lại thèm đồ ngọt.

Đường với hương vị ngọt ngào trong miệng, sự hấp thụ trong ruột và thậm chí là hình ảnh hoặc mùi của một món ăn ngọt mà bạn yêu thích có thể khiến dopamine tăng vọt trong não. Đó là một tín hiệu tiến hóa thúc đẩy bạn tiếp tục ăn nhiều hơn các thực phẩm có calo rỗng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều đường thường xuyên có thể làm thay đổi cách thức hoạt động của não, khiến chúng ta thèm đồ ngọt nhiều hơn và đôi khi khiến chúng ta “nghiện” đường.

Ăn/uống quá nhiều đường có thể khiến gan phải chuyển hóa lượng đường dư thừa, đặc biệt là fructose, thành chất béo. Chất béo đó sau đó có thể tích tụ trong cơ quan.

Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra căn bệnh trước đây được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, hiện được gọi là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa, hay MASLD. Theo ước tính, cứ 10 người trên thế giới thì có bốn người mắc bệnh này. Nhiều người không hề biết mình bị bệnh cho đến khi bệnh đã tiến triển nặng, các triệu chứng âm thầm lúc đó mới xuất hiện. Tình trạng này cũng đẩy nhanh số lượng người cần phải ghép gan hoặc điều trị các bệnh về gan.

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn uống nhiều "calo dạng lỏng", như nước ngọt hoặc đồ uống có đường, có xu hướng khiến bạn cảm thấy ít no hơn so với thức ăn rắn. Điều đó khiến bạn dễ tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, dẫn đến tăng cân.

Một số nghiên cứu cho thấy chất béo dư thừa được gan sản xuất từ fructose đặc biệt dễ tích tụ xung quanh các cơ quan trong bụng. Loại chất béo này, được gọi là mỡ nội tạng, gây viêm và kháng insulin, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch và chuyển hóa.

Ăn/uống quá nhiều đường cũng có liên quan đến tăng huyết áp. Và một số chất béo dư thừa được tạo thành từ đường trong gan có thể được giải phóng vào máu, làm tăng mức triglyceride và LDL cholesterol hay còn gọi là cholesterol "xấu". Theo thời gian, điều này có thể làm tắc nghẽn mạch máu. Tăng huyết áp và tăng cholesterol cùng với trọng lượng dư thừa có thể đến từ việc tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn/uống quá nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout - một dạng viêm khớp phức tạp gây viêm đau ở các khớp, đặc biệt là ở ngón tay, ngón chân và mắt cá chân. Khi fructose bị phân hủy trong gan, nó tạo ra acid uric, có thể tích tụ trong các khớp và gây ra loại viêm này.

Mặc dù ăn nhiều đường đem lại những tác hại ghê gớm với sức khỏe như vậy nhưng bạn cũng không nên quá lo lắng về việc ăn đồ ngọt. Ăn một hai cái kẹo trong dịp Halloween hay cuối năm này sẽ không gây ra tình trạng mạn tính. Điều quan trọng là, bạn không nên ăn/uống nhiều đường bổ sung hơn mức khuyến nghị - cùng với các khía cạnh khác của chế độ ăn uống, di truyền, giấc ngủ và mức độ căng thẳng.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ đường bổ sung. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng đường bổ sung không quá 50gram mỗi ngày.

Điều này tương đương với một thìa mật ong trong trà của bạn (khoảng 5 gram) hoặc một khẩu phần 3gram chocolate đen 86% cacao. Nhưng một số sản phẩm, như đồ uống có đường, có thể nhanh chóng đưa bạn vượt quá giới hạn. Ví dụ, một chai nước ngọt chứa 65 gram đường và một ly Caramel Latte có 35 gram đường.

Trung bình, một người có thể tiêu thụ khoảng 67 gram đường mỗi ngày, 2/3 đến từ đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ ngọt, món tráng miệng và kẹo. Nhưng đường cũng được tìm thấy trong nhiều sản phẩm đóng gói như gia vị, nước sốt, bánh mì cắt lát, granola và sữa chua có đường. Bạn có thể kiểm tra dòng "đường bổ sung" trên nhãn dinh dưỡng để xem có đường nào không. Bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn tìm thấy.