Ăn uống thông minh bắt đầu từ đọc hiểu nhãn thực phẩm

Thói quen đọc nhãn thực phẩm giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Hiểu rõ các phần trên nhãn thực phẩm

Trên bao bì thực phẩm, nhãn thông tin dinh dưỡng (Nutrition Facts Label) thường được chia thành bốn phần chính:  

- Thông tin khẩu phần (Serving): Cho biết kích cỡ một khẩu phần là bao nhiêu (ví dụ 220ml sữa, 100gr ngũ cốc) và trong toàn bộ sản phẩm có bao nhiêu khẩu phần.

- Calo (Calories): Giá trị năng lượng mà mỗi khẩu phần cung cấp, được tính bằng đơn vị kcal.

- Thành phần dinh dưỡng (Nutrients): Các dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động, bao gồm chất béo, cholesterol, natri, carbohydrate, chất đạm (protein), vitamin và khoáng chất. 

- Tỷ lệ phần trăm so với nhu cầu khuyến nghị (% Daily Value): Ước tính mỗi chất dinh dưỡng đó đóng góp bao nhiêu phần trăm so với nhu cầu dinh dưỡng trung bình trong một ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Nhìn vào nhãn thực phẩm, người tiêu dùng thấy được trong mỗi khẩu phần có bao nhiêu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bảng thành phần dinh dưỡng cũng giúp ta hình dung được thực phẩm đó cung cấp bao nhiêu calo và nguồn calo đến từ đâu.

Carbohydrate

Calo có thể đến từ nhiều nguồn, nhưng phần lớn đến từ ba nhóm đại chất dinh dưỡng: Carbohydrate, chất đạm và chất béo. Cơ thể phân giải carbohydrate thành đường glucose, sau đó đưa đến các cơ quan để cung cấp năng lượng.

Trên nhãn thực phẩm, phần carbohydrate thường được tách nhỏ thành chất xơ (dietary fiber) và tổng lượng đường (total sugars). Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hỗ trợ giảm đường huyết và cholesterol, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn. Trong khi đó đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất, dễ được cơ thể hấp thụ.

Lượng đường ghi trên nhãn có thể bao gồm:

- Đường tự nhiên trong thực phẩm như trong trái cây, rau củ 

- Đường bổ sung (added sugars) trong quá trình sản xuất như mật ong, đường mía 

- Các chất tạo ngọt nhân tạo nhưng không làm tăng calo, ví dụ như đường rượu.

Hiện nay, thói quen tiêu thụ quá mức lượng đường bổ sung so với khuyến nghị, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề về răng miệng. Để bảo vệ sức khỏe, người tiêu dùng nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 10% tổng calo mỗi ngày.

Chất đạm (protein)

Protein được cấu tạo từ acid amino, là những “viên gạch” giúp xây dựng tế bào cơ thể. Cơ thể cần các acid amino để phục hồi cơ bắp và mô, duy trì độ chắc khỏe của xương, và tham gia vào nhiều quá trình sinh học như thị giác, đông máu.

Các cơ quan y tế khuyến cáo nên kết hợp cả nguồn đạm động vật và thực vật: Các loại đậu, trứng, thịt và gia cầm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản.

Chất béo

Cũng giống như carbohydrate và protein, chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất béo còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.

Có nhiều loại chất béo khác nhau, bao gồm:

- Chất béo bão hòa (saturated fat)

- Chất béo chuyển hóa (trans fat)

- Chất béo đơn không bão hòa (monounsaturated fat)

- Chất béo đa không bão hòa (polyunsaturated fat)

Trên nhãn thực phẩm, thường chỉ tách riêng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì hai loại này nếu tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng cholesterol xấu (LDL) - yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Theo khuyến cáo, chất béo bão hòa nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Chất béo chuyển hóa thì nên hạn chế tối đa. Tuy nhiên, một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa vẫn có trong thực phẩm chế biến sẵn hoặc một số loại dầu thực vật tinh luyện.

 

Nhãn thông tin dinh dưỡng là công cụ hữu ích để bạn theo dõi lượng năng lượng và dưỡng chất trong chế độ ăn. Theo Thông tư 29/2023/TT‑BYT của Bộ Y tế, trên nhãn thực phẩm bao gói sẵn khi lưu thông tại Việt Nam phải ghi rõ thành phần dinh dưỡng với các chỉ tiêu bắt buộc: Năng lượng, chất đạm, carbohydrate, chất béo, natri. Với sản phẩm có thêm đường như nước giải khát, sữa chế biến phải ghi thêm đường tổng số. Với thực phẩm chế biến bằng cách chiên rán thì cần ghi thêm chất béo bão hòa. Điều này đảm bảo tính minh bạch, chính xác và giúp người tiêu dùng nhận biết được thông tin dinh dưỡng một cách dễ hiểu.

 

Infographic: Nhãn thực phẩm cho bạn biết những thông tin gì?

Cách đọc nhãn thực phẩm: Tìm đường “ẩn nấp” trong sản phẩm cho trẻ nhỏ

Nhãn thực phẩm có những thành phần này phải tránh ngay

Ăn thịt đỏ chế biến sẵn tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ