Bạn hiểu gì về mật độ dinh dưỡng của thực phẩm?

Nhưng thực phẩm giàu dinh dưỡng chính xác là gì?

Mật độ dinh dưỡng là gì và tại sao chúng lại quan trọng?

Trên thực tế, những thực phẩm có hàm lượng calorie (hay còn gọi tắt là calo) tương tự nhau lại có thể rất khác nhau về mật độ dinh dưỡng chúng cung cấp cho cơ thể. Ví dụ đơn giản nhất là giữa 1 quả cam cỡ vừa và 1 viên kem vani. Ngay cả khi được phục vụ theo khẩu phần cung cấp cùng một lượng calo, chúng vẫn có hàm lượng đường, chất xơ, vitamin và chất béo rất khác nhau.

Hay ngay trong cùng một nhóm thực phẩm, thành phần dinh dưỡng của mỗi loại vẫn có sự khác biệt. Ví dụ, bánh mì, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên cám thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với loại làm từ bột mì tinh chế. Tương tự, thịt nạc tươi sống thường chứa ít muối và chất béo hơn so với các loại thịt chế biến sẵn (như thịt xông khói hay xúc xích).

 

10 thực phẩm nên kết hợp với trứng để tăng dinh dưỡng

Bộ Y tế: Tăng cường an toàn thực phẩm trường học và bếp ăn tập thể

Thông thường, khi một loại thực phẩm có hàm lượng dưỡng chất/calo cao hơn, chúng thường được đánh giá là "giàu dinh dưỡng hơn". Các dưỡng chất chính bao gồm những chất mà chúng ta thường ăn với lượng ít hơn so với khuyến nghị, ví dụ như một số vitamin và khoáng chất, protein, chất béo không bão hòa và chất xơ…

Lời khuyên nên ăn các "thực phẩm giàu dinh dưỡng" là tiền đề cơ bản cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Khi xây dựng chế độ ăn uống dựa trên các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao, bạn sẽ giảm được nguy cơ nạp quá nhiều calorie “rỗng”, chất béo bão hòa, cholesterol, đường, muối (natri) hoặc rượu bia, đồng thời có thể duy trì được cân nặng ổn định và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Ngược lại, nếu thường xuyên ăn các thực phẩm giàu calo nhưng ít vitamin và khoáng chất, bạn có thể có đủ, thậm chí vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể nhưng lại không nhận được đủ các chất dinh dưỡng. Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, thậm chí dẫn tới các bệnh mạn tính khác.

Vậy sự khác biệt giữa mật độ năng lượng và mật độ dinh dưỡng là gì?

Mật độ năng lượng đơn giản đề cập đến số calo chứa trong 100gr thực phẩm, là chỉ số cho thấy lượng năng lượng mà một loại thực phẩm nhất định có thể cung cấp cho cơ thể. Nói một cách đơn giản, thực phẩm giàu năng lượng chứa nhiều năng lượng hơn trên mỗi gram thực phẩm.

Mật độ năng lượng của các loại  thực phẩm và đồ uống phụ thuộc vào lượng nước (0kcal/gr), carbohydrate (4kcal/gr), protein (4kcal/gr), chất béo (9kcal/gr) và cồn (7kcal/gr) mà chúng chứa. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu năng lượng thường khô và nhiều chất béo (như bánh quy, khoai tây chiên, kẹo, bơ), trong khi thực phẩm ít năng lượng hơn thường chứa nhiều nước và/hoặc chất xơ (mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn được) như trái cây, rau củ…

Khác với mật độ năng lượng, mật độ dinh dưỡng của thực phẩm đề cập đến lượng chất dinh dưỡng tương đối trên mỗi calo và được ước tính bằng các phương pháp phân tích dinh dưỡng. Hiện nay, thuật ngữ "thực phẩm giàu dinh dưỡng" được sử dụng để mô tả các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cao hơn trên mỗi calo, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, đường và natri.

Dù các khái niệm về mật độ năng lượng và mật độ dinh dưỡng có thể giúp bạn hiểu được về thành phần, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, song bạn nên lưu ý các yếu tố như khẩu phần ăn hoặc tần suất ăn cũng ảnh hưởng đến lượng calo và dưỡng chất bạn có thể hấp thụ từ thực phẩm, từ đó mới có được chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.

Gợi ý các thực phẩm với mật độ dinh dưỡng cao

Thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể được định nghĩa là các loại thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất và các thành phần tăng cường sức khỏe khác, đồng thời chứa ít đường, chất béo bão hòa và natri.

Một lưu ý nữa là mật độ dinh dưỡng của thực phẩm và giá trị dinh dưỡng tổng thể của chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào cách thực phẩm được chế biến. Ví dụ, việc dùng một lượng lớn đường, chất béo bão hòa hoặc muối khi chế biến các thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ làm thay đổi cân bằng dinh dưỡng của chúng, về lâu dài vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của bạn.