Giữ dáng tại nhà với 5 bài tập không cần dụng cụ

Plank hay squat là các bài tập dễ thực hiện, tác động mạnh mẽ đến eo và mông

Chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất là bài tập đơn giản có thể tác động đến hầu hết các nhóm cơ ở trung tâm của cơ thể (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Đây là bài tập bodyweight dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp săn chắc cơ ngực, vai, cánh tay.

Cách thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ thẳng lưng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Khi hạ người, khuỷu tay tạo với cơ thể một góc từ 35-45 độ là lý tưởng nhất. Khi chống đẩy, lưng, đầu và mông phải thẳng hàng, giữ đầu gối thẳng.

Sau khi làm quen dần với bài tập trên, bạn nên thử sức với các động tác chống đẩy nâng cao để đạt hiệu quả phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Bài tập nâng mông (glute bridge)

Glute bridge là động tác nâng mông đơn giản, có thể áp dụng bài tập này ngay tại nhà khi bạn không thể đến phòng tập. Người thường xuyên phải ngồi làm việc văn phòng có thể tập động tác này để làm săn chắc cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân đặt lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần.

Squat

Squat là bài tập không cần đến dụng cụ thích hợp cho những ai mong muốn làm săn chắc cơ đùi và mông ngay tại nhà. Tuy chỉ là động tác đứng lên ngồi xuống khá đơn giản, người tập sẽ phải vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông khi squat.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, chân rộng bằng vai, ngực vai mở rộng. 2 tay đưa thẳng vuông góc với người hoặc khóa trước ngực.

- Dần hạ người xuống, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân, lưng thẳng tự nhiên, đầu gối không vượt quá mũi chân.

- Sau khi hạ người hết sức, nhanh chóng siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên dứt khoát.

Lưu ý: Để squat đúng cách, bạn cần mở rộng đầu gối, giữ hướng gối cùng hướng mũi chân.

Bài tập bước chùng gối (lunges)

Ngoài bài tập squat, lunge cũng là kỹ thuật tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả không ngờ với thân dưới của bạn, đặc biệt giúp chị em cải thiện vòng 3. Luyện tập lunge thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ gù lưng do ngồi quá lâu trước bàn làm việc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Trở về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2. Lặp lại mỗi bên 12 lần.

Plank

Những lỗi thường gặp khi tập luyện với xe đạp tập trong nhà

Dùng kem chống nắng dạng xịt sao cho hiệu quả?

Làm sao để có lối sống năng động, lành mạnh hơn?

Bí quyết chăm sóc da dầu trong mùa nóng

Nên đọc

Plank là bài tập bodyweight đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng 2 vô cùng hiệu quả. Khi tập plank tại nhà, bạn nên đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt thời gian plank để đốt cháy mỡ bụng.

Ở tư thế plank thấp, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Khi dần làm quen với động tác plank cơ bản, hãy thử sức với chuỗi bài tập plank nâng cao để giữ gìn vóc dáng ngay tại nhà.