Những lỗi thường gặp khi tập luyện với xe đạp tập trong nhà

Xe đạp tập thể dục giúp bạn cải thiện vóc dáng ngay tại nhà

Đạp xe là một trong những bài tập cardio (tăng nhịp tim) giúp đốt cháy calorie và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, xe đạp tập thể dục trong nhà còn tác động trực tiếp để các cơ mông và đùi của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không thấy hiệu quả giảm cân, cơ thể lại đau nhức sau khi tập luyện, rất có thể bạn đã mắc một số sai lầm phổ biến sau:

Không khởi động trước khi tập

Trước khi tập luyện bất cứ hình thức nào, bạn đều cần khởi động để giãn các cơ bắp và làm nóng cơ thể. Tuy đạp xe tại chỗ không đòi hỏi vận động mạnh như đạp xe địa hình, bạn vẫn cần khởi động để cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động, hạn chế chấn thương.

Các vùng cần được khởi động kỹ càng trước khi đạp xe với máy tập là cổ tay, cánh tay, hông, chân, đầu gối và cổ chân. Ngoài ra, để làm nóng cơ thể, bạn cũng có thể đạp nhẹ nhàng trong 10 phút đầu buổi tập.

Nắm tay cầm quá chặt

Không nên gồng cứng, nắm quá chặt tay cầm của xe đạp tập thể dục

Lỗi thường gặp phổ biến khi tập với xe đạp thể dục là nắm quá chặt tay cầm. Thói quen này khiến cánh tay, cổ và vai bạn phải gồng cứng không cần thiết. Áp lực này sẽ gây ra khó chịu cho cơ thể bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Khi tập luyện với xe đạp tập thể dục, bạn nên đặt tay thả lỏng lên tay cầm, ngón cái hướng lên trên. Tư thế này giúp bạn mở rộng lồng ngực, đồng thời tác động đến các cơ bắp ở thân trên và lưng hiệu quả hơn.

Cường độ tập không phù hợp

Các dòng xe đạp tập thể dục giảm cân sẽ có nhiều mức độ lực đạp, có thể điều chỉnh linh hoạt từ nhẹ tới nặng nhờ các bánh đà được trang bị trên xe. Do đó, bạn cần tìm ra trọng lượng bánh đà phù hợp nhất với mục tiêu giảm cân của mình.

RPM là đơn vị tính số vòng quay của bánh xe trong 1 phút, là chỉ báo quan trọng với người tập luyện với máy đạp xe. RPM cao sẽ rất thích hợp nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và cơ bắp của đôi chân mình. Trong khi đó, người mới bắt đầu nên lựa chọn luyện tập với chỉ số RPM thấp để tránh gây những tổn thương ngoài ý muốn.

Kháng lực quá nhẹ hay quá lớn đều có thể cản trở quá trình tập, khiến cơ thể bạn không vững vàng trên máy tập. Các chuyên gia cho rằng, RPM ở khoảng 55 đến 110 là an toàn và phù hợp với hầu hết người tập.

Yên xe không đủ độ cao

Tư thế chuẩn khi tập luyện với xe đạp tập thể dục

Vị trí yên xe cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo bạn duy trì tư thế đạp đúng trong suốt quá trình luyện tập. Yên xe quá cao sẽ khiến lưng phải cúi gập trong khi tập luyện, trong khi yên xe thấp lại gây áp lực lên đầu gối trong từng động tác đạp xe. 

Thông thường, yên xe nằm ở độ cao ngang hông của người tập. Độ cao phù hợp giúp chân của người tập có thể duỗi thoải mái khi với lấy bàn đạp. 

Đối với xe đạp tập thể dục đứng (không có yên), bạn chỉ cần điều chỉnh dáng tập sao cho người hơi nghiêng về phía trước, 2 tay duỗi thẳng, bụng hóp lại, mắt nhìn thẳng về phía trước. Bạn cần giữ trọng tâm ổn định trên xe tập, không nên dồn hết trọng lượng cơ thể vào tay cầm. 

Vừa tập tạ vừa đạp xe

Nhiều người nghĩ rằng kết hợp tập tạ khi đạp xe trong nhà là cách tăng cường đốt cháy calorie tối đa cho cả thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, mục tiêu hoạt động đạp xe thuộc dạng bài tập tăng sức bền và nhịp tim. Trong khi đó, tập tạ lại là bài tập sức mạnh, bạn cần đặt cả 2 chân ổn định trên mặt đất để giữ thăng bằng.

Vừa tập tạ vừa đạp xe làm giảm hiệu quả của cả 2 bài tập, nhưng lại làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn có thể tập tạ sau khi đã kết thúc bài tập đạp xe, hoặc lên lịch xen kẽ trong tuần.

Có nên nhịn ăn tối để giảm cân?

Thói quen nhỏ giúp bạn giảm cân thành công

Săn chắc toàn thân khi luyện tập với dây kháng lực

Bí quyết giảm cân lành mạnh ở tuổi 30

Nên đọc