“Giải quyết” tình trạng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng phổ biến, gây ảnh hưởng đến sức khoẻ mẹ và bé

Mất ngủ trong thai kỳ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm. Đây là hiện tượng phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 78% phụ nữ mang thai, đặc biệt trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ trong thai kỳ có thể do nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm sự dao động hormone estrogen và progesterone, các rối loạn tiêu hóa và bài tiết, cùng với sự phát triển nhanh chóng của thai nhi khiến cơ thể trở nên nặng nề. Ngoài ra, thói quen sinh hoạt chưa hợp lý như sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ hoặc thiếu thói quen ngủ đều đặn cũng góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng này.

Trong giai đoạn đầu, mẹ bầu thường cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn do cơ thể cần huy động nhiều máu và oxy để nuôi dưỡng nhau thai. Tuy nhiên, tình trạng này có thể đảo ngược khi thai lớn dần, gây ra hàng loạt thay đổi sinh lý và cảm xúc khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Một trong những nguyên nhân chính là hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn bình thường. Thức ăn di chuyển chậm trong dạ dày và ruột khiến mẹ dễ bị đầy hơi, ợ chua, táo bón và khó tiêu. Khi thai phát triển, tử cung mở rộng sẽ chèn ép lên dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược aicd dạ dày, nhất là khi mẹ nằm xuống. Những thay đổi nội tiết trong thai kỳ cũng góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa này, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Hô hấp cũng bị ảnh hưởng rõ rệt. Hormone thai kỳ khiến nhịp thở của mẹ thay đổi, thở sâu và chậm hơn. Càng về sau, thai nhi phát triển làm cơ hoành bị ép lại, khiến mẹ khó thở hơn bình thường. Việc phải hít thở sâu để bù đắp lượng oxy giảm đi khiến mẹ khó đi vào giấc ngủ sâu, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.

Thể trạng thay đổi là một yếu tố khác làm giấc ngủ của mẹ bầu trở nên chập chờn. Khi bụng to lên, mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Việc trở mình trong đêm cũng trở nên khó khăn hơn, dễ gây mỏi người, đau lưng, chuột rút… đặc biệt ở bắp chân, bàn chân hoặc đùi khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.

Ngoài ra, hệ tim mạch và tiết niệu cũng chịu nhiều áp lực trong thai kỳ. Tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu nuôi thai, còn thận tăng công suất lọc máu tới 30-50%, dẫn đến lượng nước tiểu nhiều hơn. Thai nhi lớn dần gây chèn ép bàng quang, khiến mẹ phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.

Cuối cùng, yếu tố tâm lý cũng đóng vai trò không nhỏ. Khi mang thai, người phụ nữ thường lo lắng về sự phát triển của con, áp lực tài chính, các mối quan hệ trong gia đình hoặc công việc. Những căng thẳng kéo dài dễ khiến mẹ rơi vào trạng thái mất ngủ, trằn trọc hoặc mệt mỏi dù đã nằm trên giường.

Mất ngủ khi mang thai kéo dài bao lâu?

Thời gian kéo dài của tình trạng mất ngủ là khác nhau ở mỗi người. Một số mẹ bầu gặp tình trạng này từ sớm và cải thiện vào giữa thai kỳ, trong khi những người khác bắt đầu cảm thấy mất ngủ rõ rệt ở 3 tháng cuối. Ở giai đoạn cuối này, kích thước bụng lớn hơn và các yếu tố sinh lý khác có thể khiến việc ngủ xuyên đêm trở nên rất khó khăn.

Giải pháp giúp cải thiện giấc ngủ khi mang thai

Dù không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng mất ngủ nhưng hiện vẫn có nhiều cách giúp thai phụ cải thiện chất lượng giấc ngủ:

1. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Tạo dựng lịch trình đi ngủ cố định mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định. Cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay tivi trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nên đọc sách, thiền nhẹ hoặc ngâm mình với nước ấm để thư giãn.

2. Chú ý chế độ ăn uống buổi tối

Cần tránh các thực phẩm gây kích thích hoặc khó tiêu như đồ cay, nhiều dầu mỡ hoặc chứa caffeine. Bữa tối nên được ăn ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy đói sau đó, có thể dùng bữa nhẹ với món ăn giàu protein để tránh hạ đường huyết gây tỉnh giấc ban đêm.

3. Tăng cường vận động nhẹ nhàng

Các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ, yoga cho bà bầu hoặc các bài giãn cơ nhẹ nhàng có thể hỗ trợ cải thiện tuần hoàn, giảm lo âu và giúp dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, không nên tập luyện sát giờ đi ngủ vì có thể gây tỉnh táo quá mức.

4. Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, viết nhật ký hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp làm dịu tâm trí. Nếu cảm thấy lo âu kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời.

Như vậy, mất ngủ là hiện tượng phổ biến trong thai kỳ, do ảnh hưởng từ cả yếu tố sinh lý lẫn tâm lý. Dù khó tránh khỏi hoàn toàn nhưng xây dựng lối sống lành mạnh, duy trì thói quen ngủ hợp lý và có chiến lược kiểm soát căng thẳng sẽ giúp mẹ bầu cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó nâng cao sức khỏe cho cả mẹ và bé.

 

Mẹ bầu có nên uống thực phẩm bổ sung magne không?

Chế độ ăn uống của mẹ bầu ảnh hưởng tới sức khoẻ tâm thần của con?

Mẹ bầu nên ăn uống thế nào ngày Tết?

Mẹ bầu ăn dứa có sao không?