Cơ xương khớp

3 bài tập giúp bảo vệ thắt lưng và cột sống

SUCKHOE+ | Vùng cơ bắp cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể, có vai trò giúp thống nhất các nhóm cơ trên cơ thể và bảo vệ cột sống. Một số bài tập cải thiện sức bền, sự dẻo dai của vùng cơ này sẽ giúp bảo vệ cột sống, phòng ngừa đau thắt lưng.

05/09/2020 11:04

Bài tập thích hợp giúp tăng sự dẻo dai của vùng thắt lưng, giảm đau thắt lưng

Bị đau thắt lưng kéo dài, phải làm sao?

Tập Thái cực quyền giúp giảm đau thắt lưng ở người cao tuổi?

Vừa đau thắt lưng vừa đau tinh hoàn là bệnh gì?

Đau thắt lưng, tê một bên chân không đi lại được là do đâu?

Các cơ bắp và dây chằng quanh cột sống có nhiệm vụ bảo vệ, giữ gìn sự ổn định của cột sống. Do quá trình lão hóa hoặc chấn thương, các bộ phận này yếu dần đi, gây ra cơn đau lưng khi bạn thực hiện những động tác cúi người, xoay người hoặc nâng đồ vật.

Những người bị đau lưng thường e ngại vận động, tránh di chuyển để hạn chế cơn đau. Tuy nhiên, một số bài tập thích hợp giúp làm tăng sự dẻo dai, giảm áp lực lên thắt lưng, từ đó ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và các bệnh cơ xương khớp.

Eric L'Italien, chuyên gia vật lý trị liệu của Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding (Mỹ) gợi ý 3 bài tập đơn giản, có thể thực hiện tại nhà giúp lưng khỏe, ngăn ngừa cơn đau ở thắt lưng.

Động tác nâng người (curl up)

Động tác curl up giúp phần cơ bắp bảo vệ cột sống thêm mạnh mẽ

- Nằm ngửa trên thảm tập. Duỗi thẳng 1 chân, chân còn lại co đầu gối, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.

- Đặt hai tay dưới thắt lưng để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.

- Thở ra, đồng thời nâng đầu – vai – ngực lên khỏi mặt đất đến khi thấy căng cơ bụng. Lưu ý giữ ba bộ phận thẳng hàng, không rụt cằm hay ngả đầu ra sau. Thực hiện đúng động tác này không gây ra đau nên gây đau mỏi ở cổ.

- Giữ tư thế trong vòng 10 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 5 lần rồi đổi chân, tiếp tục thực hiện 5 lần.

Động tác plank một bên

Plank một bên (side plank) là một biến thể của bài tập làm săn chắc cơ bụng. Plank nghiêng giúp cơ thể bạn tăng cường sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

Động tác plank một bên trên đầu gối phù hợp với người mới bắt đầu

- Tạo tư thế plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, bắp tay phải vuông góc với cẳng tay. Tay trái đặt trên hông trái.

- Kéo 2 chân ra sau, đầu gối vuông góc. Chân trái xếp chồng lên chân phải.

- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ toàn bộ thân người từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng trong vòng 10 giây.

- Nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

Tư thế plank một bên nâng cao, giúp vùng thắt lưng ổn định

Để tăng độ khó, bạn có thể thử duỗi thẳng chân thay vì co chân vuông góc.

Động tác tập bụng bird-dog

Động tác bird-dog tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới

- Bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay để trên sàn.

- Tay phải với tới đằng trước, đồng thời đá chân trái ra sau sao cho tay chân song song với sàn. Đảm bảo hông bạn thẳng với thân trên, không bị nghiêng lệch.

- Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thu chân và tay về tư thế ban đầu.

- Lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

Theo chuyên gia L'Italien, 3 động tác này giúp hệ thống cơ bắp trung tâm từ bụng đến lưng hoạt động nhịp nhàng hơn, cải thiện sự ổn định cột sống. Bạn nên thực hiện 3 bài tập này theo phương pháp Kim Tự Tháp: bắt đầu với 3 bài tập, mỗi bài 5 nhịp; sau đó mỗi bài 3 nhịp và kết thúc bằng 1 nhịp mỗi bài.

Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng số lượng nhưng duy trì quy tắc giảm dần. Các động tác này nên được thực hiện 2-3 lần/tuần trước khi bạn chơi thể thao, tập thể hình để lưng khỏe mạnh, dẻo dai hơn.