Thực phẩm chức năng giúp giảm hormone căng thẳng cortisol

Bổ sung các dưỡng chất như magne, omega-3 giúp cơ thể ứng phó với stress

Cortisol là hormone được tuyến thượng thận tiết ra để ứng phó với các tình huống stress, khủng hoảng. Ngoài ra, cortisol còn tham gia vào một số quá trình như chuyển hóa, các phản ứng viêm, điều chỉnh huyết áp và đường huyết, ảnh hưởng tới chu kỳ giấc ngủ.

Vì lý do đó, khi nồng độ cortisol trong máu tăng cao liên tục, bạn có nguy cơ bị tăng đường huyết, tăng huyết áp, dễ tăng cân. Đây đều là những yếu tố có thể dẫn tới các bệnh mạn tính sau này.

Các bằng chứng khoa học cho thấy, sử dụng một số thực phẩm chức năng chứa các dưỡng chất cần thiết như magne, vitamin C… có thể tác động tới cách cơ thể ứng phó với stress, từ đó giúp giảm cortisol:

Magne

Theo nghiên cứu tổng quan trên Tạp chí Chất dinh dưỡng (Nutrients) năm 2020, nhiều dấu hiệu stress như mệt mỏi, mất ngủ, đau bụng, bồn chồn, đau đầu… cũng là triệu chứng thiếu hụt magne. Trạng thái áp lực, căng thẳng kéo dài khiến cơ thể dễ mất đi dưỡng chất quan trọng này. Cơ thể thiếu hụt magne cũng nhạy cảm hơn với stress.

Theo GS.TS Cydney McQueen – Khoa Dược, Đại học Missouri Kansas City (Mỹ), thực phẩm chức năng chứa magne là lựa chọn phù hợp khi bắt đầu sử dụng sản phẩm cải thiện stress. Ở liều lượng phù hợp, magne có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng stress như mệt mỏi, ngủ không ngon. Bạn cũng nên bổ sung thực phẩm giàu magne vào chế độ ăn để cải thiện sức khỏe nói chung, giảm nguy cơ đau nửa đầu, loãng xương và ổn định huyết áp.

Acid béo omega-3

Acid béo không bão hòa omega-3 là chất béo lành mạnh có trong hải sản, đậu nành và nhiều loại hạt. Nghiên cứu trên Tạp chí Tâm thần kinh Nội tiết (Psychoneuroendocrinology) cho thấy, người có mức độ cortisol trong máu tăng cao đồng thời có nồng độ omega-3 trong máu giảm. Khi bổ sung omega-3, nồng độ cortisol và các chỉ dấu stress khác đều cải thiện.

Theo GS.TS McQueen, omega-3 có đặc tính chống viêm, còn có thể đem lại lợi ích cho hệ tuần hoàn và chỉ số mỡ máu. Dù vậy, trước khi bổ sung omega-3, bạn nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra liều lượng phù hợp. Omega-3 có thể ảnh hưởng đến khả năng đông máu. Người có tiền sử dị ứng cá và động vật có vỏ (như trai, sò, tôm cua) nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm chức năng chứa omega-3.

Vitamin C

Một nghiên cứu năm 2017 trên phụ nữ cho thấy, sử dụng vitamin C liều cao giải phóng kéo dài giúp phòng ngừa tình trạng huyết áp tăng vọt và lo âu do stress.

Vitamin C là chất chống oxy hóa đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường miễn dịch, kích thích cơ thể sản sinh collagen… Dù vậy, bạn không nên lạm dụng vi chất này. Giới hạn tối đa của vitamin C với người trên 19 tuổi là 2.000mg. Phụ nữ đã mãn kinh mắc đái tháo đường và người có nguy cơ sỏi thận cần thận trọng trước khi dùng thực phẩm chức năng chứa vitamin C.

Sâm ashwagandha

Sâm ashwagandha (tên khoa học là Withania somnifera) là thảo dược có nguồn gốc ở Ấn Độ, châu Phi và vùng Trung Đông. Y học hiện đại xếp loại ashwagandha vào nhóm adaptogen, tức là những thực vật giúp cơ thể đối phó với stress, lo âu và mệt mỏi.

Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy, sâm ashwagandha giúp giảm stress và cải thiện tình trạng mất ngủ. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, nồng độ cortisol trong cơ thể cũng giảm xuống một cách tự nhiên.

GS.TS McQueen lưu ý, các nghiên cứu trên thảo dược thường có quy mô nhỏ. Riêng với sâm ashwagandha, thời gian nghiên cứu không kéo dài quá 3 tháng. Do đó, người tiêu dùng tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ, dược sĩ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người sắp phẫu thuật, người mắc bệnh tự miễn hay bệnh tuyến giáp không nên dùng thực phẩm chức năng chứa sâm Ấn Độ.

Bên cạnh sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cortisol, bạn nên tìm tới các biện pháp giải tỏa căng thẳng như tập yoga, thiền định, ăn uống lành mạnh và cố gắng ngủ đủ giấc.

 

Ăn gì để giảm hormone căng thẳng cortisol?

5 thói quen buổi sáng giúp ổn định cortisol và giảm căng thẳng

Tại sao cần ưu tiên chăm sóc sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc?

Trầm cảm, áp lực và vấn đề sức khỏe tâm thần ở người lao động