Chất xơ hòa tan - không hòa tan: "Kẻ" tám lạng, "người" nửa cân

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng đối với sức khỏe

Chất xơ là thành phần có trong các loại thực vật (trái cây, rau, ngũ cốc...). Mặc dù không tiêu hóa được trong cơ thể nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Theo TS.BS Anthony Komaroff – Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), cơ thể cần khoảng 20 - 35gr chất xơ mỗi ngày. 

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ được chia làm hai loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước, nên được gọi là chất xơ hòa tan (soluble fiber) và chất xơ không hòa tan (insoluble fiber). Cả hai loại này đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa bệnh tim, béo phì, đái tháo đường, viêm ruột thừa và táo bón. 

Những cách tự nhiên phòng bệnh mùa lạnh

Nhiễm trùng tiết niệu tái đi tái lại, phòng ngừa thế nào?

Nên đọc

Chất xơ hòa tan hấp thu nước trong dạ dày và ruột, tạo thành một loại gel làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm cân. Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình hấp thu glucose, có lợi cho người bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ cao mắc căn bệnh này. Ngoài ra, chất xơ hòa tan làm giảm LDL cholesterol (cholesterol "xấu") trong máu, giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Bạn có thể bổ sung loại chất xơ này từ các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan), các loại quả chứa pectin (táo, lê, mơ, đào, các loại trái cây họ cam quýt) và một số loại rau củ, chẳng hạn như cà rốt.

Ngược lại, chất xơ không hòa tan không bị phân hủy khi đi qua ruột non, giúp phòng ngừa táo bón. Nguồn chất xơ không hòa tan gồm có: Ngũ cốc, lúa mỳ, bỏng ngô, các loại hạt, súp lơ xanh, cải bắp, rau củ, hành tây, rau lá xanh...

Bạn cũng có thể bổ sung cả hai loại chất xơ thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nhược điểm của nguồn chất xơ này là không cung cấp các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo "tốt", carbs "tốt" và protein lành mạnh như các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ.

Ngũ cốc giàu chất xơ không hòa tan

Bổ sung chất xơ thế nào cho hiệu quả?

Bởi mỗi loại chất xơ đóng một vai trò khác nhau nên bạn cần kết hợp cả hai loại để nhận được lợi ích tốt nhất.

Ngoài cách phân loại hòa tan và không hòa tan, chất xơ cũng có thể được chia thành hai loại lên men và không lên men. Chất xơ lên men có thể gây đầy bụng, chướng khí khi bổ sung loại chất này quá nhiều.

Theo TS.BS Anthony Komaroff, cách tốt nhất để phòng đầy hơi là bạn nên bắt đầu bổ sung chất xơ với lượng nhỏ, sau đó tăng dần lên. Nếu một loại thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa, hãy thử loại khác và nhớ là bắt đầu với lượng nhỏ.

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, cơ thể chỉ hấp thu một lượng chất xơ vừa đủ. Nếu chế độ ăn uống quá nhiều chất xơ sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ protein, chất béo và các nguyên tố vi lượng khác. Trẻ em ăn quá nhiều chất xơ sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ calci, sắt, kẽm…Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước để giảm tác dụng không mong muốn của chất xơ.

TS.BS Anthony Komaroff là một Giáo sư y khoa tại Đại học Y Harvard (Mỹ), biên tập viên Bản tin Y tế của Đại học Harvard.

TS.BS. Komaroff là bác sỹ cao cấp tại Bệnh viện Brigham & Women’s (Boston, Anh). Ông đồng thời là nhà biên tập của cuốn sách được bán chạy nhất có tựa “Harvard Medical School Family Health Guide” (Tạm dịch: Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe gia đình của Đại học Y Harvard).

Hiện tại, TS.BS. Komaroff tham gia tư vấn về bệnh, dược phẩm và thực phẩm chức năng trên các website của Đại học Harvard dưới tên “Doctor K".