Khỏe đẹp

6 nguồn protein tốt cho cơ bắp

SUCKHOE+ | Protein, nguồn dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và bồi đắp cho bạn những múi cơ cuồn cuộn, dẻo dai. Nhưng nguồn protein tốt nhất đến từ thực phẩm nào???

16/07/2013 12:42

Cơ thể ta tái tạo khoảng 2.5% lượng protein dự trữ mỗi ngày (khoảng 250-300gr mỗi ngày trong tổng số 11kg protein là lượng trung bình một người trưởng thành có trong cơ thể). Mỗi ngày, lượng protein chúng ta nhận vào có thể đủ bù cho lượng protein cơ thể đã tiêu thụ. Nếu cơ thể không có đủ lượng protein cần thiết, các cơ và cơ quan trong cơ thể sẽ chịu hậu quả. Trung bình ta nên ăn 1gr protein cho 1kg trọng lượng cơ thể; nghĩa là nếu bạn cân nặng 50gr, bạn nên ăn 50gr mỗi ngày.

Vì thế mà 6 thực phẩm được lựa chọn bởi các nhà dinh dưỡng uy tín hàng đầu trên thế giới sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình tập luyện của mình. Hãy nhớ, việc tập luyện không thể thiếu dinh dưỡng hợp lý và đủ để xây dựng cơ bắp.

Hàm lượng protein trong 100g:80-90g; Năng lượng:82
Carbohydrates:3.4g.

1.Whey protein

Whey protein là hỗn hợp của các protein hình cầu phân lập từ đạm sữa, một sản phẩm của công nghệ sản xuất pho mát từ sữa bò. Whey proteincao hơn nhiều so với tất cả các hình thức khác của protein.

Nó có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện hình dáng cơ thể qua việc tăng cường tạo cơ.

Whey protein chiếm gần 20% protein trong sữa. Nó có giá trị dinh dưỡng cao và rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra nó còn có giá trị dinh dưỡng rất cao.

Vì thế việc cung cấp Whey protein rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp của bạn tối ưu nhất.

2. Protein đậu nành

Hàm lượng protein trong 100g:88g; Năng lượng:321; Carbohydrates:3g

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Protein của đậu nành có giá trị cao, nó chứa đầy đủ tám loại amino acids thiết yếu (essentialamino acids) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp.

Hàm lượng của các chất amino acids này tương đương với hàm lượng của các chất amino acids của trứng gà, đặc biệt là của tryptophan rất cao, gần gấp rưỡi của trứng. Vì thế mà khi nói đến giá trị của protein ở đậu nành là nói đến hàm lượng lớn của nó cả sự đầy đủ và cân đối của tám loại amino acids.

Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Nên xay trực tiếp thay vì mua sẵn vì đã hòa tan rất nhiều nước trong đó.

3. Protein trong cá thu

Hàm lượng protein trong 100g:63g; Năng lượng:290; Carbohydrates:0g

Cá thu là một nguồn cung cấp protein cực tốt và an toàn trong mọi điều kiện, mọi lúc. Lượng protein trong cá thu tương đối ổn định dao động từ 16% đến 17%, số lượng protein và lipid gần như ổn định cho mỗi loại cá. Cá càng béo thì lượng nước càng ít, và ngược lại. Lượng glucid trong cá không đáng kể, dưới 1% dưới dạng glucogen.

Thêm và đó, cá thu rất giàu protein và acid amin cần thiết, chất béo, Ca, P, Fe, Mg và các loại sinh tố A, D, E. Chỉ cần 300gr cá thu mỗi ngày trong thực đơn sẽ giúp bạn hiệu quả giảm co rút cơ, cũng như bồi đắp thêm protein cần thiết cho cơ bắp. Nên ăn chung với cải xanh.

4. Protein hàu & động vật thân mềm

Hàm lượng protein trong 100g: 48g; Năng lượng: 275; Carbohydrates: 16g

Trong 100g hàu có chứa 48g protein, 1,5g chất béo, carbohydrates và nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D. Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Hàu có lượng cholesterol thấp, thích hợp cho những người ăn kiêng vì trong 100g hàu chỉ có khoảng 70 calo.

Ngoài tác dụng tích cực với khả năng sinh lý của nam giới nó cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể, giúp bạn khỏe khoắn, minh mẫn và ít đuối sức hơn trong quá trình tập luyện nặng với khối lượng bài tập nhiều.

5. Protein trong thịt bò nạc

Hàm lượng protein trong 100g: 36g; Năng lượng: 199; Carbohydrates: 0g

Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Trong thịt bò có lượng vitamin B6 và protein lớn nên cần được tăng cường trong chế độ ăn. Thịt bò có chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

Đây là một loại thực phẩm mà khi đến nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp bạn đều nghĩ đến bởi những giá trị dinh dưỡng rất cao của nó. Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

6. Protein ức gà

Hàm lượng protein trong 100g: 33g; Năng lượng: 298; Carbohydrates: 0g

Ức gà chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100gr. Đây là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà, sau đó mới đến đùi gà. Vì vậy, việc chọn ức gà làm nguồn cung cấp protein cho cơ bắp của bạn hoàn toàn là điều nên làm.

Hàm lượng protein và phức hợp của amino a-xít vừa đủ trong thịt gà có ảnh hưởng tích cực đến não bộ, làm phấn chấn tinh thần, giảm sự lo lắng, stress cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. Một người bình thường cần ít nhất 450g thịt gà/tuần.

songha