- Chuyên đề:
- Món ngon mỗi ngày
Ăn gì để có đủ folate (vitamin B9) mỗi ngày?
9 dấu hiệu báo động cơ thể đang thiếu folate?
Vai trò của Vitamin B9 trong cơ thể
Thiếu vitamin B12, có nên bổ sung bằng TPCN?
Điều gì xảy ra khi sử dụng vitamin B, D, E quá liều?
Folate được tìm thấy chủ yếu trong thức ăn từ thực vật, do đó, cách tốt nhất để có được đầy đủ folate và ngăn ngừa thiếu hụt folate là ăn các loại rau lá xanh (rau mầm Brussel, bông cải xanh, cải bẹ...), các loại đậu và trái cây họ cam quýt... Folate tự nhiên cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật, bao gồm cả gan và thịt gia cầm.
Nói chung, khá dễ dàng để ngăn ngừa thiếu hụt folate bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở mỗi người sự hấp thụ folate là khác nhau. Có một số yếu tố ảnh hưởng tới mức độ hấp thụ folate từ những loại thực phẩm của mỗi người như: Hàm lượng kẽm, sức khỏe của thận, gan và ruột.
Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, mỗi lứa tuổi có nhu cầu folate mỗi ngày như sau:
Trẻ sơ sinh: 65mcg/ngày
Trẻ từ 1 - 8 tuổi: 80 - 150 mcg/ngày
Trẻ từ 8 - 13 tuổi: 300mcg/ngày
Người trên 14 tuổi: 400mcg/ngày
phụ nữ mang thai: 600mcg/ngày (cao hơn khuyến cáo Phụ nữ không mang thai khoảng 50%)
Phụ nữ đang cho con bú: 500mcg/ngày
Dưới đây là 12 thực phẩm giúp ngăn ngừa thiếu hụt folate hiệu quả nhất:
Có thể thấy, rau chân vịt là nguồn dồi dào folate nhất: Chỉ cần 1 bát rau chân vịt nấu chín (luộc, xào, nấu...) là đã có thể cung cấp tới 66% nhu cầu folate khuyến cáo mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm với nhau để có được lượng folate đầy đủ. Ví dụ, với phụ nữ đang cho con bú, chỉ cần ăn 1 bát rau chân vịt + 8 ngọn măng tây hoặc 2 thìa to mầm lúa mì + 1 bát salad rau diếp + 1 nắm đậu Tây (đậu thận) là không phải lo về thiếu hụt folate.
Nên đọc
Dược phẩm Thái Minh đạt Thương hiệu Quốc gia 2024
Những vi chất cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay
Bổ sung magne để có giấc ngủ ngon
Thực phẩm chức năng giúp giảm hormone căng thẳng cortisol
Thực phẩm bổ sung probiotic có tác dụng giảm cân hay không?
Lợi ích của chiết xuất anh đào châu Phi với sức khỏe phái mạnh
Bình luận của bạn