Những dưỡng chất người chạy bộ nên bổ sung để duy trì phong độ

Các dưỡng chất như creatine giúp người chạy bộ phục hồi tốt hơn

Bác sĩ Petra Krause là chuyên gia chỉnh hình và y học thể thao tại Berlin, Đức. Bên cạnh công việc chuyên môn, cô cũng là một vận động viên từng tham gia các giải chạy địa hình núi hay xuyên dãy Alps trong 7 ngày. Năm 2022, ngay sau lần đầu thi đấu tại Copenhagen, nữ bác sĩ đã giành suất tham dự Giải vô địch thế giới về ba môn phối hợp Ironman.  

Là một bác sĩ, Krause hiểu rõ những yêu cầu khắt khe của quá trình tập luyện cường độ cao. Cô khuyến cáo các runner nên tham khảo ý kiến bác sĩ, xét nghiệm máu và đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

Khi xác định đúng nhu cầu và nguy cơ thiếu hụt, người chạy bộ có thể bổ sung những dưỡng chất cần thiết sau:

Vitamin D

Vitamin D tan trong chất béo, có vai trò hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng cơ và hệ miễn dịch. Dưỡng chất này cũng giúp giảm nguy cơ yếu cơ, tổn thương xương do quá tải và mệt mỏi sau khi chạy.

Bác sĩ Krause khuyến nghị bổ sung 3.000IU mỗi ngày vào mùa Đông và 1.000-2.000IU vào mùa hè, ưu tiên dạng nhỏ giọt dùng cùng bữa ăn có chất béo để tăng khả năng hấp thu.

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6 và B12, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng, chuyển hóa và hình thành hồng cầu. Người vừa chạy bộ lại thực hiện chế độ ăn chay hoặc thuần chay đối mặt với nguy cơ thiếu hụt các vi chất này cao hơn.

Runner nên bổ sung vitamin B6 và B12 để duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tình trạng mệt mỏi. Vitamin B9 (hay acid folic) cũng hỗ trợ sức bền và khả năng phục hồi sau khi tập thể dục thể thao.

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 là chất chống oxy hóa tự nhiên, tham gia vào hoạt động của ty thể, “nhà máy năng lượng” của tế bào. Dưỡng chất này đặc biệt hữu ích với các runner chạy cự ly dài hoặc siêu dài, giúp hỗ trợ tái tạo cơ. Bổ sung CoQ10 có thể giúp bảo vệ cơ bắp khỏi stress oxy hóa và giảm mệt mỏi.

Magne

Magne là khoáng chất thiết yếu cho chức năng cơ và thần kinh, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất ATP - nguồn năng lượng tức thời của cơ thể. Bác sĩ Krause đưa ra liều khuyến nghị là 300mg mỗi ngày, nên dùng vào buổi tối. Ưu tiên magnesium citrate dạng viên có khả năng hấp thu tốt hơn dạng sủi.

Creatine

Creatine là hợp chất tự nhiên trong tế bào cơ, giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ cao. Nhiều người cho rằng chỉ dân tập thể hình mới cần creatine. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho thấy dưỡng chất này còn hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ, đồng thời mang lại lợi ích cho chức năng não.

Omega-3

Omega-3 là nhóm acid béo gồm EPA và DHA, có vai trò quan trọng với tim mạch, não bộ và cơ bắp. Các chất này giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ sau vận động. Nguồn omega-3 phổ biến nhất là dầu cá. Bác sĩ khuyến nghị nên chọn thực phẩm bổ sung omega-3 từ nguồn uy tín, liều lượng 2.000mg EPA/DHA kết hợp.

Sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hemoglobin, protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu. Vận động viên các môn đòi hỏi sức bền như chạy ultramarathon có thể mất sắt qua mồ hôi, nước tiểu và tác động lặp lại khi chạy. Phần lớn trường hợp có thể bù đắp bằng chế độ ăn hợp lý.

Bác sĩ Krause gợi ý nên đi làm xét nghiệm máu và bổ sung theo chỉ định của bác sĩ, tránh tự ý dùng ở liều cao. Khi uống sắt nên dùng cùng vitamin C để tăng hấp thu.

Acid hyaluronic

Acid hyaluronic là một hợp chất glycosaminoglycan có sẵn trong mô liên kết của cơ thể, giúp bôi trơn khớp. Trong lâm sàng, chất này thường được tiêm trực tiếp vào khớp và chỉ nên do nhân viên y tế thực hiện.

Theo bác sĩ Krause, việc bổ sung acid hyaluronic đường uống hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học rõ ràng, nên chỉ được xem là biện pháp bổ trợ. Tuy vậy, một số runner tập luyện cường độ cao cho biết cảm nhận được lợi ích khi bổ sung chất này.

Bác sĩ Krause nhấn mạnh, thực phẩm bổ sung không thể thay thế chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Để giữ phong độ, runner chỉ nên dùng nếu cơ thể thực sự thiếu hụt, thay vì chạy theo xu hướng.

 

Lý do nên bổ sung vitamin D trước giải chạy siêu marathon

5 loại thực phẩm giúp bạn bứt phá mọi đường đua marathon

Vì sao runners dễ bị ốm khi giảm cường độ tập luyện trước cuộc đua marathon?

Các vận động viên giàu kinh nghiệm phục hồi như thế nào sau giải chạy marathon?