Dầu thực vật nào tốt cho sức khỏe?

Không phải dầu thực vật nào thích hợp với các món chiên, xào

Để đánh giá dầu ăn tốt cho sức khỏe, các chuyên gia thường dựa trên thành phần chất béo bão hòa và không bão hòa. Các chất béo không bão hòa trong dầu thực vật được cho là có lợi cho tim mạch. Trái lại, chất béo bão hòa thường có trong bơ, mỡ động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như mỡ máu cao.

Một tiêu chí khác để lựa chọn dầu ăn là điểm bốc khói (smoking point). Đây là nhiệt độ dầu ăn bắt đầu bị oxy hóa, các dưỡng chất bị phá hủy và hình thành các hợp chất có hại cho sức khỏe. Dầu có điểm bốc khói càng cao thích hợp để ướp món nướng hoặc chiên rán ở nhiệt độ cao.

Dưới đây là 7 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe và cách sử dụng chúng trong nấu ăn:

Dầu olive

Các acid béo không bão hòa đơn trong dầu olive có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa hiện tượng viêm trong cơ thể. Dầu olive có điểm bốc khói trung bình, không thích hợp để nướng, chiên, áp chảo. Bạn nên hạn chế dùng dầu olive ở nhiệt độ cao, thay vào đó, chỉ nên thêm vào món salad hoặc khi món ăn đã chín.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là nguồn acid béo không bão hòa omega-3 có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch. Bạn có thể sử dụng dầu hạt cải với điểm bốc khói cao để chế biến các món chiên rán hoặc nướng.

Dầu quả bơ

Dầu quả bơ có màu vàng nhạt

Dầu quả bơ ép lạnh là chứa hàm lượng cao acid béo omega-9, có khả năng hỗ trợ kiểm soát huyết áp, tăng cường chức năng não bộ. Dầu quả bơ là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất, an toàn với hầu hết các phương pháp chế biến.

Dầu mè (vừng)

Dầu mè chứa nhiều acid béo không bão hòa, nhờ đó có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Dầu mè ép lạnh có màu vàng nhạt, không ảnh hưởng đến mùi vị của các món chiên xào.

Dầu mè rang (bên trái) có màu đậm hơn dầu ép từ hạt mè tươi (bên phải)

Sau khi rang ở nhiệt độ cao, hạt vừng được ép thành loại dầu có màu hơi đỏ, mùi thơm đặc trưng. Dầu mè rang được sử dụng để ướp thịt, cá hoặc tăng hương vị cho món salad.

Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là nguồn vitamin K và omega-3 dồi dào, không chỉ tốt cho xương khớp mà còn hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Bạn có thể dùng dầu đậu nành để chế biến các món ăn ở nhiệt độ cao (chiên xào, nướng bánh).

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh giàu acid béo không bão hòa đơn omega-3

Là một trong những loại hạt giàu omega-3 nhất, hạt lanh được ép thành loại dầu tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dầu hạt lanh có điểm bốc khói thấp, thích hợp với phương pháp chế biến không dùng nhiệt như món salad, gỏi, nước chấm.

Dầu lạc (đậu phộng)

Bên cạnh các acid béo không bão hòa, dầu lạc còn là nguồn vitamin E cần thiết cho cơ thể. Dầu lạc nguyên chất được sản xuất bằng cách ép lạnh, không qua tinh chế giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất.

Dầu lạc có điểm bốc khói trên 230 độ C, do đó bạn có thể chiên xào với dầu lạc mà không lo ảnh hưởng tới sức khỏe.

Ngay cả với dầu thực vật lành mạnh, bạn không nên thêm quá nhiều dầu ăn vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dầu ăn là thực phẩm giàu năng lượng (chứa nhiều calorie), có thể dẫn dến tình trạng tăng cân nếu sử dụng không kiểm soát.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, mỗi ngày người trưởng thành không nên dùng quá 6 thìa cà phê dầu ăn đối với nữ, 7 thìa cà phê đối với nam. Sau 30 tuổi, bạn nên cắt giảm lượng dầu ăn cũng như chất béo trong khẩu phần ăn để bảo vệ sức khỏe.