Muốn huyết áp ổn định, chuyên gia khuyên làm 3 việc này mỗi ngày

Bên cạnh lợi ích duy trì hoạt động cơ thể, uống đủ nước cũng có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Đi bộ từ lâu được xem là cách đơn giản để kiểm soát huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần tăng thêm khoảng 2.500-3.000 bước/ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu từ 5-8 mmHg và huyết áp tâm trương từ 4-5 mmHg. Tuy nhiên, ngoài việc vận động nhiều hơn, giới chuyên gia cho rằng có ba thói quen hằng ngày còn mang lại lợi ích rõ rệt hơn trong việc kiểm soát huyết áp, cụ thể:

1. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn

Thói quen quan trọng đầu tiên là cắt giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày xuống dưới mức 1.500 mg. Lượng natri dư thừa sẽ khiến cơ thể giữ nước, tạo áp lực lên thành mạch máu và làm tăng sức cản tuần hoàn.

Để giải quyết vấn đề này, giới chuyên gia khuyến cáo áp dụng chế độ ăn DASH, tập trung chủ yếu vào rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tối đa thịt đỏ, đường. Đây được xem là biện pháp hạ huyết áp không dùng thuốc hiệu quả bậc nhất, đặc biệt khi kết hợp cùng các bài tập thể dục có kế hoạch.

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Tiếp đó, việc uống đủ nước cũng đóng vai trò then chốt giúp mạch máu duy trì khả năng giãn nở tốt hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống từ 6 đến 8 cốc nước/ngày (khoảng 240 ml/cốc) có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn hẳn. Tính cả lượng nước từ rau củ và trái cây, phụ nữ được khuyến nghị nạp khoảng 11,5 cốc và nam giới là 15,5 cốc mỗi ngày.

Mẹo nhỏ để duy trì thói quen này là luôn mang theo bình nước bên mình; tuy nhiên, những bệnh nhân suy tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng nước tiêu thụ.

3. Ngủ đủ và ngủ chất lượng

Yếu tố thứ ba chính là chất lượng giấc ngủ, bởi nó có mối liên hệ mật thiết với việc điều hòa huyết áp. Khi chúng ta ngủ sâu, mạch máu được thư giãn và các hormone căng thẳng cũng giảm xuống.

Ngược lại, việc mất ngủ hoặc ngủ không đủ 7 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp lên tới 30%. Đáng chú ý, nếu bạn thường xuyên ngáy to hoặc mệt mỏi ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ - một tình trạng gặp ở 50% bệnh nhân cao huyết áp.

Để cải thiện, hãy duy trì giờ giấc ngủ cố định, tránh dùng caffeine vào buổi chiều tối và ưu tiên tập thể dục vào ban ngày.

Làm sao để duy trì thói quen lâu dài?

Để biến những thay đổi này thành thói quen lâu dài, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu từ những bước nhỏ và cụ thể thay vì ôm đồm thực hiện tất cả cùng lúc. Bạn có thể áp dụng phương pháp "xếp chồng thói quen", tức là gắn một hành động mới vào thói quen sẵn có, ví dụ như đi bộ 10 phút ngay sau khi uống ly cà phê sáng.

Đồng thời, việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng như "ăn rau chiếm một nửa khẩu phần", kết hợp với các tín hiệu nhắc nhở trực quan như để bình nước cạnh chìa khóa xe, sẽ giúp hành trình bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn trở nên nhẹ nhàng và tự nhiên hơn.

 

Người tăng huyết áp cần thận trọng khi chơi pickleball

3 bài tập hỗ trợ kiểm soát bệnh tăng huyết áp

Ô nhiễm không khí và nguy cơ tăng huyết áp ở trẻ em

Nắng nóng ảnh hưởng thế nào đến người bệnh tăng huyết áp?