Thực phẩm chăm sóc sức khỏe cần thiết cho tuổi mãn kinh

Chị em dùng thực phẩm bổ sung cho tuổi mãn kinh nên chú ý liều lượng và nguồn gốc sản phẩm

Thực phẩm bổ sung cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh

Trong điều kiện lý tưởng, chế độ ăn uống có thể cung cấp cho chị em đủ vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, phụ nữ tuổi trung niên có nhiều trách nhiệm với gia đình và xã hội, nên nhiều lúc khó đáp ứng được nhu cấp dinh dưỡng.

Khi đó, sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách có thể mang lại lợi ích đáng kể. Điều quan trọng là phụ nữ cần xem xét triệu chứng, nhu cầu và mục tiêu sức khỏe riêng của mình.

Dưới đây là một vài thực phẩm chăm sóc sức khỏe phù hợp cho phụ nữ mãn kinh:

Vitamin D

Nồng độ vitamin D dưới mức tối ưu có thể kéo theo vấn đề như trầm cảm, đau nhức cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch. Vitamin này còn giúp cơ thể hấp thu calci và phospho, duy trì mật độ cơ và xương - hai yếu tố suy giảm nhanh chóng sau mãn kinh.

Chị em ngoài 45 nên bổ sung vitamin D3 kết hợp với vitamin K2 để tăng hiệu quả. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, nhằm tránh tương tác thuốc hoặc trùng lặp thành phần với sản phẩm khác.

Omega-3

Acid béo omega-3 có tác dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch, điều hòa tâm trạng và hỗ trợ chức năng nhận thức ở phụ nữ trung niên. Một số nghiên cứu sơ bộ còn cho thấy omega-3 có thể giúp giảm cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Cơ thể không thể tự tổng hợp omega-3, do đó cần bổ sung qua thực phẩm (như cá biển) hoặc viên bổ sung. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ ăn chay. Người đang dùng thuốc chống đông máu cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3.

Magne

Magne là dưỡng chất quan trọng trong giai đoạn trung niên, hỗ trợ hàng trăm quá trình sinh học trong cơ thể. Tuy nhiên có đến 70% chị em thiếu magne, phần lớn do chế độ ăn không tối ưu.

Magne liên quan chặt chẽ với serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin (hormone giấc ngủ). Bổ sung đầy đủ magne đem lại lợi ích với tâm trạng và chất lượng giấc ngủ tuổi mãn kinh. Magne glycinate là dạng dễ hấp thu, ít gây khó chịu tiêu hóa.

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B tham gia điều hòa năng lượng, tâm trạng và chức năng nhận thức trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Đồng thời, nhóm vi chất này tan trong nước, cơ thể không dự trữ được, nên cần bổ sung đều đặn. Chị em ăn chay không nên bỏ qua việc bổ sung vitamin B12.

Collagen

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, giúp tạo cấu trúc cho da, khớp, cơ và mô liên kết. Sau tuổi 30, lượng collagen tự nhiên giảm 1-2% mỗi năm, đồng thời các enzyme phân hủy collagen tăng, hình thành nếp nhăn, giảm khối cơ và tăng nguy cơ thoái hóa khớp.

Bổ sung collagen từ tuổi mãn kinh có thể giúp làm chậm các thay đổi này, nhưng bằng chứng vẫn còn hạn chế. Ngoài dùng thực phẩm bổ sung, chị em nên nhớ duy trì chế độ ăn giàu protein chất lượng cao, vitamin C và tập thể dục thường xuyên.

Creatine

Creatine là một dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ, giúp tăng sức mạnh cơ, tăng năng lượng và hỗ trợ chức năng nhận thức trong giai đoạn mãn kinh. Liều dùng phù hợp cho người mới là 5gr mỗi ngày.

Thực phẩm probiotic

Hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng khi nồng độ estrogen giảm. Do đó chị em nên cân nhắc bổ sung men vi sinh (probiotic) để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

Thực phẩm bổ sung không phải “thuốc tiên”

Hiện nay trên thị trường có nhiều thực phẩm chức năng hướng tới đối tượng là phụ nữ mãn kinh. Lĩnh vực kinh doanh màu mỡ này phản ánh thực tế chị em chưa được đáp ứng đầy đủ nhu cầu chăm sóc sức khỏe.  

Thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ bù đắp nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ở tuổi mãn kinh, nhưng không phải thuốc điều trị. Theo các chuyên gia, sản phẩm đem lại lợi ích tốt nhất khi đi cùng chế độ ăn cân bằng, lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Chị em nên cẩn trọng với những sản phẩm bổ sung hứa hẹn quá nhiều công dụng, được quảng cáo như “giải pháp toàn diện” chứa nhiều thành phần dược thảo, vitamin và khoáng chất nhưng hàm lượng không đủ cao.

Ngay tại Vương quốc Anh, thực phẩm chăm sóc sức khỏe không bắt buộc phải đăng ký nghiêm ngặt như thuốc, mà được quản lý tương tự như thực phẩm. Do đó, chất lượng có thể dao động rất lớn, nhiều sản phẩm chứa chất độn, chất làm dày hoặc các dạng vi chất dinh dưỡng có khả năng hấp thu kém.

Việc dùng nhiều sản phẩm cùng lúc có thể dẫn đến thừa dưỡng chất, đặc biệt nguy hiểm với các vitamin tan trong chất béo như A, D, hoặc sắt. Chị em nên hỏi ý kiến bác sĩ, đồng thời đảm bảo ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên. Đó mới là nền tảng then chốt để duy trì sức khỏe toàn diện trong giai đoạn chuyển tiếp này.

 

Thay đổi lối sống để vượt qua mãn kinh nhẹ nhàng

Vì sao phụ nữ sau mãn kinh dễ bị bệnh tim?

Tuổi mãn kinh có nên dùng melatonin?

Thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ tiền mãn kinh