8 động tác yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả

Đau lưng là căn bệnh phổ biến hiện nay

Đau lưng được biết đến như một căn bệnh phổ biến thứ hai chỉ sau cảm cúm. Bệnh có thể gặp ở bất cứ đối tượng nào và gây ra những khó chịu cho người bệnh. Bệnh đau lưng không phải là một bệnh lý quá nghiêm trọng nhưng nếu không điều trị dứt điểm nó sẽ gây nên những hậu quả không đáng có. 

Nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng có hai dạng: cấp tính và mạn tính. 

Đau lưng cấp tính xuất hiện khi bạn bị thương do ngã, chấn thương thể thao hoặc nâng vật nặng sai cách. Nó xảy ra đột ngột và bạn cảm nhận được ngay tức thì. Nó cũng có thể là do thoát vị đĩa đệm hoặc căng cơ, nhưng cho dù lý do là gì thì bạn cũng vẫn nên đến gặp bác sỹ để được thăm khám và chữa trị ngay lập tức.

Đau lưng mạn tính là tình trạng cơn đau tăng dần theo thời gian. Nó thường xuất hiện khi bạn vận động quá mức hoặc đột ngột vận động nhiều. 

- Vận động quá mức: Đối với những người năng động, đau lưng mạn tính có thể bắt nguồn từ các hoạt động hàng ngày như chạy, nhảy hoặc các hoạt động mạnh khác. Giống như một chiếc xe hoặc một thiết bị được sử dụng lâu dài, việc bị hao mòn và hư tổn một cách tự nhiên của cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Sự hao mòn và hư tổn của lưng cũng có thể bắt nguồn từ việc lặp đi lặp lại các động tác uốn, xoắn người khi tập golf hoặc tennis. 

- Vận động đột ngột: Tình trạng này thường xuất hiện ở những người ít vận động. Cơ bắp không được sử dụng thường xuyên dẫn đến trở nên cứng và thiếu linh hoạt. Việc ngồi lâu một chỗ hay đơn giản là để cơ thể bị giới hạn ở nguyên một vị trí sẽ dẫn đến việc cơ thể dễ bị tổn thương hơn khi thay đổi chuyển động đột ngột.

Đau lưng không phải là một bệnh nghiêm trọng nhưng cần thiết phải điều trị kịp thời

Giải pháp chữa đau lưng

Cho dù nguyên nhân gây đau lưng của bạn là gì thì việc tìm ra giải pháp để ngăn ngừa và phòng chống căn bệnh này là điều cần thiết. Hãy bắt đầu từ việc đứng và ngồi đúng cách.

- Đứng đúng cách: Duy trì vị trí xương chậu trung lập. Nếu có thể, hãy đặt một chân lên một chiếc ghế thấp để giảm tải áp lực xuống vùng lưng dưới. Đừng quên đi bộ và nghỉ giải lao thường xuyên. 

- Ngồi đúng cách: Hãy chọn những chiếc ghế hỗ trợ bảo vệ lưng, có tay vịn và chân đế xoay. Bạn có thể cuộn một chiếc khăn hoặc đặt một chiếc gối vào phía sau vùng thắt lưng. Đừng ngồi thõng lưng và hãy nhớ đứng dậy, vận động vài phút sau một giờ ngồi làm việc.

Tập thể dục để chữa đau lưng

Cách tốt nhất để đối phó với căn bệnh đau lưng chính là tập thể dục. Một trong những lưu ý khi thực hiện các bài tập này là bạn cần phải thực hiện một cách cẩn thận, chậm rãi và liên tục để mang lại kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu như trong quá trình tập luyện thấy xuất hiện đau thì bạn nên dừng lại ngay. Việc thực hiện những động tác phù hợp sẽ làm cho lưng bạn được thoải mái hơn. Dưới đây là 8 động tác yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả:

Bài tập Full Body Roll-Up (Bài tập cuộn toàn thân)

A) Nằm thẳng, hai cánh tay mở rộng trên đầu.

B)  Hít vào thật sâu rồi thở ra, đồng thời từ từ cuộn người thành một đường cong giống chữ “C”, để ngón tay chạm vào ngón chân của bạn.

C) Hít vào và bắt đầu từ từ quay trở lại.

D) Thở ra khi lưng bạn đã về lại vị trí ban đầu ở trên thảm. 

Hãy chắc chắn luôn giữ chân của bạn chạm đất. Thực hiện động tác từ 6-8 lần.

Tư thế Glute Bridge (Tư thế cây cầu) 

A) Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân càng gần xương chậu càng tốt.

B) Nhấn chân xuống và nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. 

C) Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác từ 6 – 8 lần.

Tư thế Cat Stretch (Tư thế con mèo)

A) Đặt bàn tay và đầu gối xuống nền nhà, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.

B) Từ từ hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ngực ưỡn ra, đầu ngẩng cao, chân để thư giãn.

C) Từ từ thở ra, uốn cong lưng, bụng hóp vào, đầu cúi xuống. 

Lặp lại động tác này 6 – 8 lần và tăng cường độ ở các lần sau. Mỗi lần nên kéo dài từ 3 - 8 giây 

Tư thế Bird Dog (Tư thế Chim – Chó)

A) Bắt đầu ở tư thế quỳ sao cho hai đầu gối cách nhau ngang hông. Hai tay đặt chắc chắn trên mặt thảm, cách nhau ngang vai.

B) Nâng tay phải và đầu gối chân trái lên khỏi thảm trong khi vẫn giữ thăng bằng ở tay còn lại. Lưu ý dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.

C) Duỗi cánh tay phải thẳng về phía trước trong khi đồng thời mở rộng chân trái. Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.

Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Thực hiện từ 6 - 8 lần mỗi bên.  

Tư thế Plank nghiêng chống khuỷu tay

A) Bạn nằm nghiêng và chống 1 khuỷu tay trên thảm, tay còn lại duỗi thẳng, hai chân chồng lên nhau.

B) Bắt đầu từ từ nâng hông lên và hạ xuống. Tăng tốc độ ở các lần tiếp theo. 

Tư thế Downward Dog (Tư thế Chó úp mặt)

A) Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

B) Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.

C) Từ từ nâng hông của bạn lên. Hãy duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tai, tạo một mặt phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm trong 30 giây.

Tư thế Plank với đầu gối

A) Nằm úp mặt trên thảm, chống khuỷu tay và duỗi thẳng chân.

B) Nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm, tạo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Hãy hóp bụng và hông để đạt hiệu quả tốt nhất. 

C) Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây và dần dần điều chỉnh tăng lên 60 giây.

Tư thế Mid-Back Extension 

A) Nằm úp mặt trên thảm, giữ bụng ép sát vào mặt thảm.

B) Hít vào nhẹ nhàng

C) Trong quá trình thở ra thì từ từ nâng đầu và ngực lên cao.

D) Sau đó hít vào và quay trở lại trạng thái ban đầu. 

Tiếp tục lặp lại động tác này từ 6 – 8 lần.

Đau lưng dưới khi cúi xuống: Đừng chủ quan!

7 nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng nặng hơn

Giảm đau lưng tại nhà bằng cách nào?

8 cách giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng

Nên đọc