Hướng dẫn người già một số phương pháp tập luyện trong mùa đông lạnh

Tập thể dục đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe, nhưng nếu tập không đúng lúc, đúng chỗ rất dễ dẫn đến những hậu quả đáng tiếc. Ths.Bs Đỗ Gia Quý - Trưởng Khoa Đột quỵ - Phục hồi chức năng, Bệnh viện Châm cứu Trung ương lý giải: "Theo quan điểm của Đông y, đột quỵ được gọi là trúng phong. Trúng phong có nguyên nhân là nội phong và ngoại phong. Ở người cao tuổi, nguyên nhân chủ yếu là nội phong, tức là khi mà cơ thể suy yếu thì các tạng phủ trong người hoạt động không còn cân bằng nữa. Ngoại phong là yếu tố tác động thêm như thời tiết nhiều gió và lạnh. Người cao tuổi dậy sớm, ra ngoài trời rất dễ bị cả nội phong – ngoại phong tác động, dẫn đến trúng phong, hay đột quỵ theo Tây y."

Trao đổi với Tạp chí Sức khỏe+, Ths.Bs Ngô Chiến Thuật – Phó Trưởng khoa Dưỡng sinh, Xoa bóp – bấm huyệt, Bệnh viện Châm cứu Trung ương cho biết: "Theo quy trình sinh – lão - bệnh - tử, cơ thể người cao tuổi đã bị xơ hóa nhiều, sức chống chọi với thiên nhiên cũng sẽ giảm đi. Vì vậy, cần có phương pháp tập luyện đúng đắn trong ngày đông." BS Thuật khuyến cáo, người cao tuổi cần thực hiện phương pháp dưỡng sinh với những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với lứa tuổi của mình.

Ngoài ra, không chỉ ở người cao tuổi, các bác sĩ cũng cảnh báo tâm lý chủ quan ở người trẻ tuổi khi tập thể dục trong mùa đông. Đột quỵ ở những người trẻ tuổi, khi chưa mắc các bệnh lý như đái tháo đường, mỡ máu, nguy cơ phần nhiều đến từ yếu tố dị dạng mạch máu não. Ngoài ra, nhịp tim tăng cao khi tập thể thao, cơ tim không được bơm máu đầy đủ cũng có nguy cơ dẫn đến nhồi máu cơ tim

BS Thuật nhấn mạnh: "Cơ thể mình là cơ thể sinh học, phải được thích nghi dần dần. Thay đổi đột ngột, cơ thể chưa kịp thích nghi dễ gây ra thiếu máu nuôi dưỡng não trong vòng khoảng một thời gian ngắn, gây ra đột quỵ.” Vì vậy, không chỉ người cao tuổi mà cả người trẻ cũng cần có những phương pháp vận động thích hợp, khoa học trong mùa đông lạnh.

Người cao tuổi thường có thói quen dậy sớm và ra ngoài vận động giãn xương khớp. Tuy nhiên trong thời tiết mùa đông lạnh, nếu mở cửa ngay khi vừa thức giấc, khí hàn của mùa dễ xâm nhập và gây tổn hại sức khỏe của người cao tuổi. Hiểu được điều đó, người cao tuổi luôn cố gắng khởi động, làm ấm cơ bắp và các khớp trước khi tiến hành buổi tập buổi sáng.

“Trước khi tập, tôi xoa tay ở nhà trước. Và tôi tập động tác của Dịch Cân Kinh là đứng vẩy tay tầm 40 phút, đó cũng là cách khá hiệu quả trong việc giúp tôi trong việc tăng thân nhiệt trong trời lạnh. Và mỗi sớm thức dậy tôi sẽ uống một cốc nước ấm”, ông Thắng (Chương Mỹ, Hà Nội) chia sẻ bí quyết duy trì thói quen dậy sớm tập thể dục suốt 30 năm.

Bà Thúy (Nam Từ Liêm, Hà Nội) về hoạt động làm ấm cơ thể trong những ngày đông trước khi ra ngoài: "Tôi tập thể dục cả sáng và chiều, thể dục buổi sáng là đạp xe đạp. Buổi chiều tôi đánh bóng chuyền. Thế nên, trước khi tập các môn đó tôi đều phải khởi động. Buổi sáng xoa mặt, buổi tối xoay cổ tay cổ chân. Nhờ khởi động, đến khi đạp xe đạp hoặc chơi bóng nên tôi không bị căng cơ chuột rút.” Đây đều là những kinh nghiệm được các ông bà đúc rút từ thực tế và áp dụng hàng ngày.

Trong mùa đông lạnh, khí hàn nhiều, mở cửa ngay sau khi thức dậy có thể ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. BS Quý khuyến cáo: “Hệ tim mạch của người già thường bị xơ vữa động mạch và lão hóa nhiều, nên những hoạt động mạnh, đột ngột có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ”.

BS Thuật khuyến cáo, sau 5 phút, khi đã tỉnh táo hoàn toàn, người cao tuổi có thể rời giường một cách từ từ và thực hiện những động tác cơ bản để chống xơ cứng, hoặc là tăng vận động của khớp, đồng thời làm nóng người. Khi cơ thể đã dần quen nhiệt độ, có thể mở cửa dần, để thích nghi dần với thời tiết lạnh.

Trong tiết trời đông, sau khi thực hiện một số động tác giúp giãn gân cốt, làm nóng cơ thể để thích ứng với thời tiết, BS Thuật khuyên người tập thể dục nên giữ ấm cơ thể xuyên suốt quá trình vận động, tập luyện.

- Khoảng thời gian trước khi tập thể dục:

Người tập thể dục cần mặc áo gió bên ngoài và đảm bảo bên trong có 2-3 lớp áo hoặc áo giữ nhiệt. Đặc biệt chú ý, khi mới ra ngoài trời cần khởi động nhẹ nhàng. Giữ nguyên khăn, mũ trùm đầu, vì bộ phận này có khả năng thất thoát nhiệt lớn nếu không được giữ ấm.

Khi cơ thể ấm dần lên thì chúng ta mới dần dần cởi áo gió và các lớp áo, sao cho cơ thể thoải mái với nhiệt độ bên ngoài.

- Sau khi tập thể dục:

Tập thể dục khiến cơ thể ra mồ hôi và làm các lỗ chân lông giãn nở. Nếu tiếp xúc với gió lạnh vào lúc này, nguy cơ đột quỵ rất cao.

Vì vậy, sau bài tập, khi cơ thể đang nóng, chúng ta tuyệt đối không nên đi tắm hay đứng trước quạt. Thay vào đó, việc đầu tiên sau khi tập thể dục hãy lấy khăn khô lau người và thay áo trong.

Theo Đông y, nguyên nhân chính gây bệnh xương khớp là do phong hàn thấp xâm nhập vào bì mao, kinh lạc của cơ thể, làm tắc trở sự vận động, hậu quả gây đau ở các khớp. Vì vậy, y học cổ truyền khuyên người cao tuổi thực hiện các biện pháp giúp hành khí, hoạt huyết, thông kinh, hoạt lạc để bảo vệ sức khỏe xương khớp trong mùa đông.

Người cao tuổi nên duy trì tập luyện, xoa bóp hàng ngày để chống xơ cứng, tăng tầm vận động của khớp. BS Thuật gợi ý: "Người cao tuổi có thể tự xoa bóp cơ thể của mình từ chân tới đầu, từ mặt đến vùng cổ, đầu; luyện cho tai, mắt, mũi, miệng, các bộ vị; nạp khí ở phổi; Xoa vùng chi trên, chi dưới."

Đông y có quan niệm "khí hành thì huyết hành". Vì vậy, người cao tuổi nên thực hiện các bài tập thở (như thở 2 thì, 3 thì, 4 thì) để giữ đầu óc minh mẫn, các tạng phủ được lưu thông.

Chân là bộ phận hoạt động nhiều nhất trong ngày, đồng thời chịu một lực lớn từ trọng lượng cơ thể. Theo y học cổ truyền, bàn chân tập trung ba đường kinh âm và ba đường kinh dương cũng như nhiều huyệt vị quan trọng. Những huyệt này còn tương ứng với nhiều bộ phận trên cơ thể, nên chăm sóc bàn chân có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Theo BS Thuật, việc ngâm chân với nước ấm hoặc thảo dược có tác dụng: Làm sạch chân, sạch mùi hôi; Làm tăng tuần hoàn các mạch máu; Hỗ trợ ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn khi kết hợp massage gan bàn chân. Đặc biệt trong mùa đông, ngâm chân với nước ấm giúp cải thiện một số bệnh ngoài da như nứt nẻ, khô, viêm da nhẹ.

Tuy nhiên, đối với bệnh nhân đái tháo đường, có tổn thương mạch máu ngoại vi cần chú ý không dùng nước ngâm chân quá nóng, thao tác xoa bóp nên nhẹ nhàng. Tránh tự ý dùng các thảo dược hành khí, hoạt huyết như quế chi, thổ phục linh, dây đau xương, hồi, long não… dễ làm trầm trọng tình trạng giãn mạch máu ở người bệnh đái tháo đường. Người bị những bệnh ngoại khoa, vết thương hở, nhiễm trùng cũng không nên ngâm chân.

Đảm bảo nhiệt độ thích hợp để ngâm chân an toàn là khoảng 35-50 độ C. Thời gian ngâm chân trong khoảng 15-20 phút. Sau khi ngâm chân, chần cần được lau chân thật khô (đặc biệt là phần kẽ giữa các ngón chân), sau đó ủ ấm và đi tất để tránh bị lạnh.