Giữ dáng tại nhà với những bài tập nhẹ nhàng

Tập luyện tại nhà giúp bạn nâng cao sức khỏe và giữ dáng trong mùa dịch

Khi tự tập luyện tại nhà trong mùa dịch, bạn có thể gặp nhiều rắc rối như gây ồn cho các phòng xung quanh, thiếu không gian và dụng cụ để tập các bài tập chuyên nghiệp.

Để khắc phục những vấn đề trên, hãy thử các động tác không đòi hỏi di chuyển nhiều và hoàn toàn sử dụng sức nặng của cơ thể thay cho tạ. Như vậy, không cần ra khỏi phòng ngủ, bạn vẫn có thể giữ dáng và làm săn chắc toàn thân nếu kiên trì tập luyện.

Chỉ cần 30 phút tập luyện với chuỗi bài tập sau giúp bạn tác động đến mọi nhóm cơ chính trên cơ thể như: Cơ trung tâm (core), cơ mông đùi. Để đạt hiệu quả, bạn cần tập 3 hiệp, mỗi hiệp gồm lần lượt các động tác, nghỉ 30 giây giữa các động tác. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết cho bài tập trên:

1. Plank

Để làm nóng cơ thể và tác động vào nhóm cơ trung tâm (trong đó có cơ bụng), hãy bắt đầu bài tập với động tác plank.

Khởi đầu từ tư thế chống đẩy, 2 tay rộng bằng vai, khuỷu tay đặt dưới vai. Giữ đầu – lưng – chân nằm trên 1 đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình plank. Mắt nhìn thẳng vào 1 điểm trên sàn ở trước mặt bạn. Plank từ 30-60 giây.

2. Squat tay không

Không cần các dụng cụ như tạ tay, bạn có thể tập động tác squat cơ bản, đúng cách để làm săn chắc vòng 3 và cơ đùi.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, 2 tay để bên người.

- Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, đồng thời 2 tay đưa lên song song trước mặt. Tư thế squat chuẩn là đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Vai, lưng và mông tạo thành 1 đường chéo. Nhớ siết chặt cơ bụng, mở vai, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Giữ tư thế trong 3 giây, dồn trọng lượng vào gót chân, siết chặn cơ mông đùi và từ từ đứng lên. Hạ tay về 2 bên người. Thực hiện động tác 15 lần.

Săn chắc toàn thân khi luyện tập với dây kháng lực

Giữ dáng tại nhà với 5 bài tập không cần dụng cụ

Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu

Bài tập dưỡng sinh tại nhà cho người cao tuổi

Nên đọc

3. Bước khuỵu gối (Lunge)

Ngoài squat, lunge cũng là động tác giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp ở thân dưới như chân, đùi, mông.

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mở rộng vai, 2 tay chống hông hoặc thả lỏng tùy ý.

- Chân trái bước lên phía trước 1 bước dài, tiếp đất bằng gót chân trái, đồng thời hạ người xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất, đầu gối trái nằm phía trên chân trái. Đầu gối chân phải gần chạm đất. Giữ tư thế này trong 3 giây, sau đó đẩy người đứng dậy về vị trí ban đầu.

- Đổi chân luân phiên, thực hiện mỗi bên 10 nhịp.

4. Động tác Siêu nhân bay (Superman)

Đúng như tên gọi, động tác này mô phỏng hình dáng bay của Siêu nhân, giúp kẽo dãn cơ lưng dưới và ngăn ngừa vòng 3 chảy xệ.

- Nằm sấp trên thảm tập, mặt úp xuống đất ở vị trí thoải mái, không gây áp lực với cổ. 2 tay duỗi thẳng trước mặt.

- Từ từ nâng 2 tay, 2 chân và ngực khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông và bụng để giữ tư thế trong 3 giây. Dồn trọng tâm cơ thể vào phần bụng. Sau 3 giây, hạ người về vị trí ban đầu nhưng không để ngực và tay chạm sàn.

- Lặp lại động tác trên 15 lần. Dừng lại ngay nếu thấy phần lưng bị căng đau.

5. Vặn mình (Russian Twist)

Russian Twist là 1 trong những động tác đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.

- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

- Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ đầu gối và hông cố định, vặn thân người và 2 tay sang trái. Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Thực hiện động tác luân phiên, mỗi bên 15 nhịp.

6. Động tác cây cầu (Glute bridge)

Với người phải ngồi lâu trong thời gian dài, Glute bridge là bài tập dành cho cơ mông đơn giản, đồng thời giúp ngăn ngừa tình trạng đau lưng, béo bụng.

- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập ở dưới, giữ lưng thẳng. 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 2 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 15 lần.

7. Ngồi dựa vào tường (Wall sit)

Wall sit không đòi hỏi di chuyển khi tập, nhưng là động tác giúp thử thách các nhóm cơ vùng mông, đùi hiệu quả. Wall sit càng lâu thì hiệu quả càng cao, do đó, nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được vóc dáng thay đổi tích cực.

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường, hai chân mở rộng bằng hông.

- Đưa chân về phía trước khoảng 50cm, từ từ hạ thấp trọng tâm (như thể đang ngồi trên 1 chiếc ghế). Điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn, siết chặt bụng trong quá trình tập.

- Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây tùy theo khả năng. Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.