5 thực phẩm này cung cấp năng lượng tốt hơn đồ uống thể thao

Bạn có thể thay đồ uống thể thao bằng các thực phẩm tự nhiên để tiếp năng lượng, dinh dưỡng trong khi tập luyện

Hầu hết các loại đồ uống thể thao đều cung cấp ba thành phần cần thiết: Nước để hydrat hóa và thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi; Carbohydrate dưới dạng đường để cung cấp năng lượng; Chất điện giải để kiểm soát cân bằng chất lỏng và duy trì mức năng lượng.

Theo Nancy Clark, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao người Mỹ và tác giả của cuốn sách Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, đồ uống thể thao được thiết kế để bạn có thể sử dụng trong khi tập luyện thể chất nặng nhọc, kéo dài hơn 60 phút hoặc 90 phút, đặc biệt đối với giới vận động viên.

“Chất điện giải và carbohydrate giúp vận động viên tiếp nhiên liệu và bù nước. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là trước khi đồ uống thể thao xuất hiện, các vận động viên ngày xưa vẫn có thể tập luyện, thi đấu tốt mà không cần loại đồ uống này. Họ chỉ cần tập trung vào việc bổ sung đủ nước, natri và calorie”, chuyên gia Nancy Clark lưu ý.

Nói cách khác, chúng ta có thể thay đồ uống thể thao bằng các thực phẩm tự nhiên để tiếp nhiên liệu, dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao:

1. Giúp hydrat hóa: Nước

Phần lớn các công ty sản xuất đồ uống thể thao đều khẳng định rằng sản phẩm này tốt hơn nước, vì nó cung cấp thêm chất điện giải. Nhưng đối với những người tập thể dục thông thường, chỉ cần uống nước thôi là đủ. Trừ khi bạn tập luyện thể chất trong thời gian dài, cường độ mạnh mẽ, thì bạn mới nên sử dụng đồ uống thể thao.

Không giống như đồ uống thể thao, nước không có calorie và đường, nên nước được đánh giá là lành mạnh hơn. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, nước có thể cung cấp cho bạn mọi thứ mà cơ thể cần để cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện.

2. Bổ sung kali: Chuối

Kali là một chất điện giải giúp duy trì hydrat hóa và bị mất thông qua việc đổ mồ hôi, tiểu và đại tiện. Các loại đồ uống thể thao có chứa kali, giúp bù đắp lượng kali bị mất trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, bạn có thể đạt được lượng kali cần thiết cho cơ thể theo một cách khác: Ăn chuối. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 422mg kali.

Trong khi đó, 1 chai đồ uống thể thao thương hiệu Gatorade (355ml) chỉ chứa 45mg kali

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung kali có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp liên quan đến tập luyện. Thêm vào đó, trái cây dễ dàng được tiêu hóa và là một một món ăn tuyệt vời cho những người tập thể dục thể thao.

Nếu bạn không thích ăn chuối, bạn có thể thay thế bằng các loại rau củ quả khác, như quả bơ, cam, đu đủ, các loại đậu…

3. Bổ sung đường: Nho khô

Vận động viên cần các loại carbohydrate mà cơ thể có thể nhanh chóng chuyển đổi thành năng lượng, đặc biệt là khi họ tập thể dục trong thời gian dài. Nho khô là một sự chọn thay thế lành mạnh hơn đồ uống thể thao và gel carbohydrate (sản phẩm nhằm bổ sung lượng carbohydrate đã mất đi trong quá trình tập luyện).

Không chỉ cung cấp carbohydrate, nho khô còn chứa một lượng kali lớn. 28gr nho khô chứa 210mg kali.

Để tăng cường lợi ích, hãy rắc lên nho khô một chút muối trước khi ăn. Bên cạnh nho khô, bạn có thể ăn một số loại trái cây sấy khô khác, như xoài, quả nam việt quất và quả chà là, kết hợp với chocolate đen.

Nang ống mật chủ là gì, có triệu chứng gì cảnh báo?

Bổ sung loại vitamin thường bị thiếu vào mùa Đông có thể giúp ngăn ngừa cúm

Nên đọc

Mới đây, một nghiên cứu cho hay ăn khoai tây giúp tăng hiệu suất tập luyện tương đương như gel carbohydrate.

4. Bổ sung natri: Muối

Natri là chất cần thiết cho quá trình hydrat hóa và nó cũng dễ dàng bị mất qua mồ hôi. Tuy nhiên, bạn không thực sự cần phải uống đồ uống thể thao để bù đắp lượng natri bị tiêu hao do tập luyện, vì lượng natri trong hầu hết các loại đồ uống thể thao thực sự khá nhỏ. Lượng natri trong các sản phẩm này không phải là để thay thế muối bị mất trong mồ hôi, mà là để thúc đẩy giữ nước cho cơ thể.

Theo chuyên gia Nancy Clark, lượng natri bị mất trong khi tập luyện là “không đáng kể” và hầu hết chúng ta không phải lo lắng về việc cơ thể có thiếu muối hay không, bởi lẽ trong chế độ ăn uống của phần lớn người hiện đại đều đã chứa khá nhiều muối. Ăn quá nhiều muối đã được chứng minh là dẫn tới một loạt các rủi ro cho sức khỏe.

5. Bổ sung magne: Các loại hạt

Magne là một chất điện giải khác có trong nhiều đồ uống thể thao. Magne hỗ trợ hệ thống miễn dịch, chức năng não và sức mạnh của xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu magne có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều rau xanh, ngũ cốc và các loại hạt, bạn sẽ không cần lo lắng về thiếu hụt magne.

Để thúc đẩy lượng magne nhiều hơn nữa, bạn có thể kết hợp nhiều các thực phẩm giàu magne vào trong bữa ăn mỗi ngày, như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng...