Những bài thể dục tốt nhất cho ông bà và các cụ

Tìm hiểu ngay những bài tập thể dục cho người già an toàn, hiệu quả

Dưới đây là những bài tập phù hợp với người trên 60 tuổi để cải thiện sự thăng bằng, xây dựng cơ và củng cố sức khỏe xương:

Gánh đùi với ghế (Squats to chair)

Đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện squat thường xuyên như khi còn trẻ. Với sự trợ giúp của một chiếc ghế, bạn vẫn có thể thực hiện squat một cách mạnh mẽ và chất lượng.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế tựa.

Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước. 2 tay duỗi thẳng, đưa cao ngang ngực

Giữ nguyên tư thế tay, hít vào, co chân hạ phần hông xuống gần mặt phẳng ghế, mông không chạm ghế. Giữ trong 2 - 3s.

Nâng người trở về trạng thái ban đầu, thở ra.

Thực hiện động tác 20 lần.

Chống đẩy tường (Wall push up)

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, ngực và cơ bắp vai. Không nên thực hành bài tập này trên sàn nhà trơn.

Cách thực hiện:

Đứng đối mặt với tường và cách tường 1 bước chân.

Tay duỗi thằng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.

Chân khép hờ, thẳng lưng, từ eo đến chân giữ càng thẳng càng tốt.

Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ, giữ 1 - 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác 20 lần.

Đung đưa chân (Leg swings)

Bài tập giúp tăng cường khả năng thăng bằng và cải thiện sự dẻo dai của phần thân dưới, từ đó giúp người già đi vững và ngăn ngừa té ngã.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đu chân phải ra trước, chéo qua chân trái, sau đó đu ngược lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ít nhất 20 lần trước khi đổi bên, lặp lại 3 hiệp.

Bọ chết (Deadbugs)

Tư thế giống như một chú bọ bị lật ngửa đang chờ chết, bài tập tác động vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các cơ vùng này săn chắc mà không gây áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, 2 gối gập, 2 chân nhấc lên khỏi mặt đất để cẳng chân song song với mặt đất và tạo với đùi một góc 90 độ.

Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai, hông nằm vững vàng trên mặt sàn. Hít vào trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng, sau đó thở ra khi đưa chúng trở về tư thế ban đầu.

Sau đó đổi bên và lặp lại, mỗi bên 5 hiệp, mỗi một động tác duỗi ra và co vào là 1 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, nhớ siết bụng hướng về cột sống. Để bài tập khó hơn, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, mắt nhìn xuống chân.

10 đột biến gene giúp bạn có “siêu năng lực” như trong phim

Nước ngọt - kẻ thủ ác gây đột quỵ và mất trí

Nên đọc

Tiếp tục thực hiện bài tập, mỗi bên 5 hiệp.

Đi dạo

Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp. Mục tiêu là mỗi ngày đi bộ ít nhất 500 bước.

Bơi lội

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập trên vì đau khớp, thì bơi lội là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bơi lội tác động nhẹ nhàng lên khớp và nó cũng cải thiện sức khỏe tim, phổi, tính linh hoạt và giúp cơ bắp mạnh mẽ.