Kiểm soát cân nặng nhờ hoạt động thể lực

Thừa cân và hệ lụy

Về mặt xã hội, những người bị thừa cân, béo phì ngoài đặc điểm hình thể nặng nề, khó coi, còn chịu nhiều áp lực về mặt tâm lý, sự kỳ thị phân biệt đối xử không đúng của những người xung quanh, dẫn tới họ luôn trong trạng thái lo âu, thậm chí có xu hướng bị trầm cảm. Nhưng nghiêm trọng hơn, về mặt y học, béo phì là nguyên nhân dẫn tới rất nhiều những biến chứng khác nhau về chuyển hóa (thường gặp như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường…) và các biến chứng cơ học (biến chứng khớp, cột sống do tăng tải trọng, khó thở, ngừng thở khi ngủ do tăng chèn ép đường hô hấp, tiểu tiện không tự chủ do tăng áp lực bàng quang…) cũng như các bệnh lý từ các biến chứng này.

Tập với cường độ thấp và kéo dài có tác dụng giảm cân

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa "Béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe". Tình trạng béo gầy được xác định dựa vào chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index-BMI), tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số BMI khác nhau ở các chủng tộc, người châu Á có chỉ số BMI từ 23-24,99 được coi là thừa cân, BMI ≥ 25 là béo phì, ở các quốc gia châu Âu và Mỹ chỉ số này thường cao hơn. Tuy vậy, hiện một số nước châu Á cũng công bố các chỉ số BMI của riêng mình như Trung Quốc BMI ≥ 28 mới được coi là béo phì.

Mặc dù vậy, giá trị BMI không được chuẩn hóa theo tuổi hay giới tính do vậy nó chỉ cung cấp cách đánh giá tương đối các đối tượng béo phì. Đặc biệt, chỉ số này sẽ không chính xác khi áp dụng cho những đối tượng tập luyện thể lực một cách có hệ thống hay các vận động viên bởi BMI tăng cao hơn mức bình thường là do tăng khối lượng cơ bắp chứ không phải do tăng tích lũy mỡ. Những năm gần đây, chu vi vòng eo được quan tâm nhiều hơn và là chỉ số nhạy hơn để đánh giá lượng mỡ tích tụ có thể dẫn đến các nguy cơ không tốt cho sức khỏe. Lượng mỡ tích tụ cục bộ vùng bụng (béo bụng) thường tập trung ở các mạc treo, mạc nối lớn, quanh các tạng, các quai ruột dễ dàng giải phóng ra các acid béo tự do vào thẳng hệ tĩnh mạch mạc treo, ảnh hưởng lớn tới quá trình chuyển hóa. Đối với người châu Á, chu vi vòng eo ≥ 90cm (nam) và ≥ 80cm (nữ) được coi là có nguy cơ tăng cao mắc các biến chứng chuyển hóa.

Trọng lượng cơ thể là kết quả của quá trình cân bằng giữa năng lượng hấp thu và năng lượng tiêu hao của cơ thể. Các chất protid (thịt), lipid (mỡ), glucid (tinh bột, đường) trong thức ăn là những thành phần sản sinh năng lượng, chúng có thể chuyển hóa qua lại đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong những điều kiện hoạt động khác nhau, nhưng đặc biệt khi dư thừa chúng đều được chuyển hóa thành mỡ dự trữ dưới dạng triglycerid tại các mô mỡ dưới da, quanh các tạng, ruột, hệ thống mạc treo trong cơ thể. Chế độ dinh dưỡng nhiều đạm, mỡ động vật, nhiều tinh bột, đường, nhất là vào bữa tối sẽ tăng nguy cơ dư thừa năng lượng. Theo các chuyên gia nhận định, môi trường sống và làm việc đang ngày một thay đổi đáng kể, thu nhập tăng cao hơn, tiêu thụ nhiều các loại thức ăn giàu năng lượng cùng với việc giảm tiêu hao năng lượng do tự động hóa trong công việc tăng, lối sống tĩnh tại, ít vận động là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì.

Vận động thế nào để giảm cân?

Tác động tích cực của hoạt động thể lực thể hiện ở hai yếu tố đó là tăng huy động năng lượng từ các nguồn dự trữ (ATP, CP, glycogen, glucose, lipid) để cung cấp cho hoạt động và tăng khối lượng cơ bắp, do đó tăng chuyển hóa cơ bản làm tăng tiêu hao năng lượng. Khối lượng cơ chỉ có thể tăng trong các hoạt động sức mạnh (nâng tạ, thể hình…), tuy vậy những loại hình hoạt động thể lực này thường khó áp dụng trên những đối tượng thừa cân, béo phì do các nguy cơ chấn thương, tổn thương khớp, cột sống... Đồng thời, năng lượng tiêu hao cho các hoạt động loại này chủ yếu lấy từ các nguồn khác ngoài mỡ, nên vai trò giảm cân là không cao. Trong khi đó, tập luyện thế nào để tiêu hao nhiều năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ là yếu tố cốt lõi để giảm béo.

Về mặt sinh lý học, năng lượng cung cấp cho co cơ trong thời gian đầu của mọi loại hình vận động thể lực là nhờ nguồn ATP, CP có sẵn trong cơ, sau đó tùy thuộc công suất, cường độ vận động cơ thể sẽ huy động các nguồn dự trữ năng lượng khác là glycogen trong cơ, glucose trong máu và lipid dưới dạng các acid béo của triglycerid dự trữ ở các mô mỡ. Chính vì vậy mà có một nghịch lý là có nhiều người muốn tập để giảm cân nhưng càng tập lại càng béo. Vấn đề ở đây là do tập với cường độ vận động lớn, cơ thể không đảm bảo cung cấp đủ oxy nên năng lượng tiêu hao cho hoạt động như vậy chủ yếu từ nguồn glucose trong máu và nhanh chóng giảm thấp dẫn đến nhanh chóng mệt mỏi, không thể kéo dài thời gian vận động, đồng thời sau vận động cơ thể đòi hỏi bù lại lượng glucose thiếu hụt, làm tăng cảm giác thèm ăn. Vậy để kiểm soát cân nặng cũng như giảm béo các chuyên gia khuyên rằng nên tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động phải dài. Tập mỗi ngày ít nhất phải liên tục từ 30-60 phút, hít thở đều đặn, khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, đồng thời cũng làm giảm bớt cảm giác thèm ăn. Luyện tập càng đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động của hoạt động thể lực càng lớn.

Cũng cần lưu ý kiểm tra thể trạng chung trước khi tập luyện. Một số biến chứng tim mạch, huyết áp, đái tháo đường nếu có cần rất thận trọng và nên có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối…. Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.

Hoạt động thể lực đã được chứng minh giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe và nhờ đó có tác dụng giúp những người thừa cân, béo phì nhìn nhận hình ảnh bản thân một cách tích cực hơn, tăng sự tự tin và khả năng giải quyết các vấn đề trong cuộc sống.