Bác sĩ tiết lộ 4 thói quen trước giờ ngủ giúp làm chậm lão hóa

Những thói quen tưởng chừng đơn giản có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

Theo các bác sĩ, việc thiết lập 4 thói quen buổi tối đơn giản dưới đây có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ổn định nhịp sinh học và làm chậm quá trình lão hóa rõ rệt:

1. Duy trì giờ ngủ - thức cố định

Bác sĩ Catherine Nguyen-Ward (Mỹ) nhấn mạnh: "Ngủ nghỉ đầy đủ và đều đặn là một trong những yếu tố quan trọng nhất cho tuổi thọ". Một nghiên cứu trên 61.000 người trưởng thành cho thấy, người có lịch ngủ ổn định giảm tới 48% nguy cơ tử vong so với nhóm có giờ giấc thất thường.

Bác sĩ Christi Pramudji (Mỹ) khuyên mọi người nên coi giờ đi ngủ và thức dậy như một cuộc hẹn không thể hủy bỏ. Theo bà, ngay cả những cải thiện nhỏ trong việc duy trì lịch ngủ cố định cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Đối với đa số người trưởng thành, điều này đồng nghĩa với việc sắp xếp thời gian để ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

2. Giảm ánh sáng, hạn chế thiết bị điện tử

Ánh sáng là một trong những tín hiệu mạnh nhất giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học. Trong khi ánh sáng ban ngày giúp duy trì sự tỉnh táo, ánh sáng mạnh vào buổi tối lại có thể trì hoãn quá trình buồn ngủ tự nhiên.

Lời khuyên: Hãy giảm dần độ sáng đèn trong nhà khi sắp đến giờ ngủ. Nếu có thói quen dùng điện thoại, nên giới hạn thời gian sử dụng để não bộ có khoảng "chuyển tiếp" tự nhiên sang trạng thái nghỉ ngơi.

3. Kết thúc bữa tối sớm

Ăn khuya khiến hệ tiêu hóa phải "tăng ca", kích thích sản sinh hormone căng thẳng cortisol và làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa. Thậm chí, việc lùi bữa tối lại một giờ cũng có thể tác động xấu đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Bác sĩ Pramudji khuyến nghị nên hoàn thành bữa ăn khoảng 1,5 - 2 giờ trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và mang lại cảm giác dễ chịu khi nghỉ ngơi. Nếu quá đói, chỉ nên ăn nhẹ với thực phẩm giàu protein và chất xơ (như sữa chua ít đường kèm quả mọng, hoặc bánh mì nguyên cám).

4. Nói "Không" với rượu bia trước giờ ngủ

Nhiều người cho rằng một ly rượu vang vào buổi tối giúp dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo cảm giác buồn ngủ ban đầu chỉ là lợi ích ngắn hạn. Theo bác sĩ Nguyen-Ward, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ trong nửa sau của đêm và làm giảm thời gian ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu quan trọng đối với não bộ.

Thiếu hụt giấc ngủ REM ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, khả năng xử lý cảm xúc và sức khỏe não bộ - những yếu tố đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Kết hợp lối sống ban ngày để tối ưu hiệu quả

Để các thói quen buổi tối phát huy tác dụng tốt nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp với một lối sống lành mạnh vào ban ngày:

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để ổn định đồng hồ sinh học.
• Duy trì vận động thường xuyên nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch, độ nhạy insulin và chất lượng giấc ngủ.
• Ăn uống cân bằng với đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để hạn chế cảm giác đói vào ban đêm.
• Giữ tâm lý thoải mái thay vì quá lo lắng về giấc ngủ.

Theo bác sĩ Pramudji, việc căng thẳng vì không ngủ được có thể khiến cơ thể càng khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc, mỗi người nên bắt đầu với một hoặc hai thói quen đơn giản và duy trì đều đặn.

 

Tuổi sinh học phản ánh mức độ lão hóa của bạn

Những yếu tố khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn tuổi thật

Bài tập chống lão hóa giúp ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi

Mức đường huyết ảnh hưởng thế nào tới tình trạng lão hóa da?