5 loại rau, củ nên ăn sống để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng

Một số loại thực phẩm sẽ mất đi hàm lượng vitamin, enzyme hoặc chất chống oxy hóa quan trọng khi bị đun nóng.

1. Tỏi

Không chỉ là gia vị tăng hương vị, tỏi còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt khi ăn sống. Tỏi sống liên quan đến việc cải thiện cholesterol, huyết áp và đường huyết nhờ hợp chất allicin (một hợp chất tự nhiên có trong tỏi). Allicin hình thành khi tỏi được thái, đập hoặc nghiền, giúp trộn lẫn hai hợp chất tự nhiên alliin và enzym alliinase.

Nếu khó ăn tỏi sống, bạn có thể băm hoặc nghiền tỏi, để khoảng 10 phút trước khi nấu nhằm giữ lại allicin.

2. Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Súp lơ xanh nổi tiếng với khả năng phòng ngừa bệnh và giàu vitamin A, C, K, folate, calci, sắt, kali cùng các hợp chất chống oxy hóa như glucosinolates và sulforaphane. Khi nấu, một phần vitamin và chất chống oxy hóa bị mất, đặc biệt là vitamin C và folate. Ăn sống giúp giữ trọn dưỡng chất này.

Bạn có thể ăn kèm sốt chấm, làm salad bắp cải súp lơ trộn hoặc nếu muốn nấu, nên hấp để giữ nhiều hoạt chất hơn so với luộc hay xào.

3. Củ dền

Củ dền có màu đỏ đặc trưng nhờ betalain, một chất chống oxy hóa có tác dụng kháng viêm, nhưng lại dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt. Ăn sống giúp giữ lại betalain, vitamin C và nitrate tự nhiên. Nitrate sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ hạ huyết áp. Cách thưởng thức củ dền sống: bào sợi trộn salad, xay sinh tố, làm sốt chấm hoặc thái mỏng ăn kèm phô mai.

4. Cải xoăn (kale)

Cải xoăn thuộc nhóm rau họ cải giàu glucosinolates – tiền chất tạo ra isothiocyanates có tác dụng kháng viêm, chống ung thư. Enzym myrosinase giúp kích hoạt quá trình này nhưng sẽ bị phá hủy khi nấu. Ăn sống giúp bảo toàn enzym và dưỡng chất.

Nghiên cứu cho thấy, ăn ít nhất 1,5 khẩu phần rau họ cải sống mỗi tuần giúp giảm 40% nguy cơ ung thư tuyến tụy so với ăn lượng ít hơn. Nếu không thích độ dai của cải xoăn sống, có thể bóp mềm với nước sốt hoặc xay sinh tố.

5. Ớt chuông

Một quả ớt chuông đỏ sống chứa lượng vitamin C gấp đôi cam và gần 20% nhu cầu folate hàng ngày, cùng nhiều polyphenol chống oxy hóa. Khi nấu, các dưỡng chất này sẽ giảm.

Ớt chuông sống có thể ăn kèm xốt hummus, guacamole (xốt được làm từ bơ dầm nhuyễn, trộn với một số gia vị như tỏi, hành, rau mùi...), trộn salad đậu đen hoặc nhồi cá ngừ làm món ăn nhẹ.

 

Lưu ý: Để đảm bảo an toàn, bạn nên rửa sạch rau, củ quả trước khi ăn. Tận dụng những loại rau này vào các món salad, sinh tố hoặc nước ép để dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

 

Cập nhật danh sách gợi ý giúp lựa chọn rau củ quả an toàn năm 2025

Cách ăn rau củ quả an toàn khi bị viêm ruột mạn tính

Cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng rau củ quả

Muốn có giấc ngủ ngon, hãy ăn nhiều rau củ quả