6 cách biến tấu plank để giảm mỡ bụng nhanh hơn

Tập plank giảm mỡ bụng mỗi ngày hiệu quả bất ngờ

Plank giảm mỡ bụng được biết đến như một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày phù hợp với mọi người nếu mong muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc. Tập plank có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Phương pháp giảm mỡ bụng này dựa trên có chế siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ cơ thể ở một tư thế cân bằng thành một đường thẳng trong một khoảng thời gian nhất định. Có rất nhiều cách biến tấu plank có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà mà không cần phải mất công sức và thời gian di chuyển đến các phòng thể hình, phòng tập gym thì mới áp dụng được. Hãy cùng khám phá các bài tập plank giảm mỡ bụng, eo thon ngay dưới đây:

High plank

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống thẳng 2 cánh tay và 2 mũi chân lên mặt sàn (hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông).

Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, hít thở đều.

Bước 3: Giữ cho cổ thẳng với lưng, hướng mặt xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Plank cẳng tay

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng cánh tay vuông góc với mặt sàn, dồn trọng lực lên cẳng tay.

Bước 2: Tập trung siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Side plank

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng một bên cơ thể, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ mông, tay trái chống lên hông.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế bên cạnh càng lâu càng tốt.

Plank jack

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao.

Bước 2: Sau đó nhảy chân rộng ra sau (tương tự như động tác giậm nhảy).

Bước 3: Bạn có thể thực hiện 30 lần mỗi hiệp rồi nghỉ ngơi và lặp lại động tác.

Plank shoulder tap

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và chân đặt ngang với hông.

Bước 2: Từ từ, nhấc một tay trái đặt lên vai phải trong khi hóp bụng và hít thở bình thường.

Bước 3: Lặp lại tương tự với tay còn lại.

Bước 4: Giữ tư thế càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí cũ.

Plank Up-Down

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao. Từ từ hạ từng tay xuống tạo thành tư thế plank cẳng tay.

Bước 2: Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy từng tay ngược lại tư thế plank cao ban đầu. Tập trung siết chặt cơ mông, giữ thân người trong suốt buổi tập.

Bước 3: Lặp lại trong khoảng 30-60 giây mỗi hiệp.

 

Pallof press: Bài tập cơ bụng hiệu quả không kém plank

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Tập squat, plank và deadlift thế nào cho đúng cách?