Pallof press: Bài tập cơ bụng hiệu quả không kém plank

Bài tập Pallof press giúp bạn có vòng hai săn chắc

Tác dụng của bài tập Pallof press

Cơ core (hay cơ trung tâm, cơ cốt lõi) là nhóm cơ liên kết chặt chẽ ở vùng bụng và thắt lưng, có nhiệm vụ giúp cơ thể xoay chuyển linh hoạt. Khi vùng cơ core ổn định, các phần của cơ thể mới có thể hoạt động một cách thống nhất. Ngoài ra, các bài tập luyện cơ core còn giúp vòng hai trở nên thon gọn, săn chắc và hấp dẫn hơn.

Một trong những bài tập cơ core được nhiều người yêu thích là động tác plank. Tuy nhiên, khi tập plank, trọng lực sẽ kéo thân người xuống, gây ra gánh nặng lên thắt lưng, đặc biệt là khi bạn có dấu hiệu đuối sức. Tương tự, các động tác gập bụng cũng có thể gây đau thắt lưng nếu tập sai cách.

Nếu bạn muốn tránh tình trạng đau lưng sau khi tập cơ bụng, hãy thử ngay động tác Pallof press. Pallof press là động tác yêu cầu cơ thể chống lại lực xoay của dây tập, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ: Cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông. Nhờ đó, bài tập này giúp các múi bụng trở nên sắc nét nhanh chóng.

Bạn có thể tập Pallof press tại phòng tập thể hình với dây cáp hoặc tập tại nhà với dây kháng lực (thường được làm từ chất liệu có khả năng đàn hồi cao, tạo ra sức cản trong động tác luyện tập).

Cách thực hiện động tác Pallof press cơ bản

Buộc chặt hoặc vòng dây kháng lực qua một trụ cố định, độ cao ngang ngực. Kéo dây căng ra và song song với mặt đất. Đứng vuông góc với dây, sau đó duỗi thẳng cánh tay trước mặt và nắm lấy đầu dây bằng cả 2 bàn tay. Ép chặt đầu dây vào ngực, đây là tư thế bắt đầu.

Chân dang rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng để chống lại lực kéo của dây, giữ cơ thể ổn định trong 5-10 giây. Sau đó kéo tay cầm về ép chặt vào ngực. Thực hiện liên tục 8-10 lần. Quay đằng sau và lặp lại tương tự với phía còn lại để cả 2 bên bụng đều được săn chắc.

Động tác Pallof press cơ bản khi đứng là biến thể dễ nhất. Để tăng độ khó của bài tập bụng, bạn có thể thực hiện động tác Pallof khi quỳ 2 chân (tác động nhiều hơn vào cơ mông) hoặc một chân (chân quỳ để gần với cột trụ cố định hơn).

 

Chăm sóc da mụn với nước cây phỉ

Thực phẩm ăn sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách chọn granola lành mạnh cho thực đơn giảm cân

Thực phẩm bạn nên tránh để ngủ ngon hơn