Bài tập 6 động tác giúp bạn giảm mỡ thừa ngay tại nhà

Calisthenics dễ thực hiện tại nhà cho người mới bắt đầu

Đặc trưng của hình thức tập luyện Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ, máy móc như tại phòng tập thể hình. Thay vào đó, phương pháp Calisthenics chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, có thể thêm thanh xà để tập luyện. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện được tại nhà hoặc bất cứ nơi nào, miễn là có đủ không gian để thực hiện động tác.

Phương pháp tập Calisthenics có nhiều bài tập được phối hợp với nhau để tạo nên sự dẻo dai, uyển chuyển và sức mạnh của cơ bắp toàn thân. Bên cạnh đó, tập Calisthenics còn là hình thức cardio giúp đốt cháy calorie và mỡ thừa hiệu quả.

Dưới đây là 6 động tác gợi ý cho người mới bắt đầu tập Calisthenics:

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác 40 giây. Nghỉ 40 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Nghỉ 1-2 phút sau khi bạn đã hoàn thành cả 6 động tác.

Lặp lại toàn bộ bài tập 3-4 lần để tùy theo thể lực của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác nhảy bật cao (Jumping jack)

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay xuôi theo người.

- Bật nhảy lên cao, đưa 2 chân sang bên đồng thời vung tay lên quá đầu. Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại liên tục trong 40 giây, kết hợp thở nhịp nhàng.

Squat

- Đứng thẳng người trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Nắm 2 bàn tay đặt trước ngực.

- Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy hông về phía sau đồng thời hạ mông xuống thấp đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào gót chân, đứng lên và siết cơ mông. Thực hiện luân phiên động tác đứng lên ngồi xuống trong 40 giây.

Chạy nâng cao đùi

- Đứng thẳng, ưỡn ngực, 2 chân rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ bụng, sau đó bắt đầu chạy tại chỗ, kéo chân lên cao đến khi đầu gối vuông góc. Kết hợp đánh tay lên xuống khi chạy. Thực hiện động tác trong 40 giây.

Động tác leo núi

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy: Lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi thẳng. Chụm 2 chân gần nhau và duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân.

- Siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể, sau đó nâng đầu gối trái về phía ngực và nhanh chóng đổi sang chân phải. Thực hiện liên tục trong 40 giây như chạy tại chỗ.

Động tác con sâu đo chuyển sang hít đất

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cánh tay thả lỏng bên người.

- Cúi gập người, khuỵu gối để đặt lòng bàn tay lên mặt sàn. Từ từ bò về phía trước thành tư thế chuẩn bị chống đẩy.

- Hạ đầu gối xuống sàn, gập khuỷu tay để hạ thân trên xuống để khi cánh tay vuông góc với cẳng tay (động tác hít đất). Sau đó dồn lực vào tay, nâng người về tư thế chuẩn bị chống đẩy.

- Từng bước thu 2 tay trở lại vị trí bắt đầu, đứng thẳng người trở lại tư thế bắt đầu.

Động tác “con bọ chết”

- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.

- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.

- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái, thực hiện luân phiên trong 40 giây.

 

Loại trái cây tốt cho sức khỏe đường ruột

Cách tăng cường trao đổi chất cho cơ thể để giảm cân nhanh hơn

Dành 8 phút mỗi ngày cho 4 động tác tập bụng

Làm thế nào để ngăn ngừa béo phì?