Chế độ ăn rau củ quả và cá - Chìa khóa bảo vệ tim mạch

Một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

1. Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa

5 chế độ ăn uống đánh bại bệnh tật

Trẻ em cần cắt giảm natri, muối trong chế độ ăn

Nên đọc

Theo các chuyên gia y tế thuộc Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ăn quá nhiều các chất béo bão hòa (thịt, trứng, sữa...) làm tăng lượng cholesterol trong máu, kéo theo một loạt các vấn đề về sức khỏe như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não (đột quỵ). AHA khuyến cáo, bạn chỉ nên ăn tối đa khoảng 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh bao gồm: Ăn 114 – 142 gram rau củ quả, 170 – 227 gram ngũ cốc nguyên hạt và ít hơn 170 gram thịt, gia cầm và hải sản mỗi ngày.

2. Bạn có thể loại bỏ cholesterol từ chế độ ăn uống

Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ cholesterol để thực hiện những chức năng quan trọng, vì vậy, đa phần lượng cholesterol được nạp vào thông qua chế độ ăn uống là không cần thiết. Tại sao quá nhiều cholesterol lại có vấn đề? Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cholesterol cao trong máu là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, đột quỵ và đau tim. Cholesterol “xấu” (còn gọi là LDL) là một trong những nguyên nhân hình thành nên các mảng bám cùng với chất béo, các chất thải và calci. Khi mảng bám tích tụ trong động mạch, nó sẽ ngăn chặn lưu thông máu dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Mối liên hệ giữa cholesterol và bệnh tim hiện vẫn đang được nghiên cứu và tranh luận, tuy nhiên, khuyến cáo mới nhất về tiêu chuẩn nồng độ cholesterol của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Mỹ là không quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), bạn có thể giảm nồng độ cholesterol trong máu bằng cách thay thế chất béo bão hòa và các loại dầu không bão hòa đơn bằng các chất béo không bão hòa đa (được tìm thấy trong dầu olive và các loại hạt).

3. Tăng chất xơ trong chế độ ăn của bạn

“Tăng lượng chất xơ có trong rau củ quả là một trong những cách đơn giảm để làm giảm cholesterol “xấu” tuần hoàn trong cơ thể”, Joan Salge Blake - Giáo sư lâm sàng tại Đại học Y Boston Sargent (Mỹ) nhấn mạnh. Chất xơ sẽ tương tác với các cholesterol “xấu” trong đường tiêu hóa, làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” được hấp thụ trong cơ thể. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong thực phẩm như đậu lăng, các loại trái cây, rau quả và các loại hạt.

4. Ăn ít thịt: Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và béo phì

Ăn thịt, hoặc tiêu thụ một lượng cao chất béo bão hòa làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, giảm tiêu thụ thịt, tăng cường tiêu thụ các loại rau và trái cây ít đường giúp bạn giảm cân hiệu quả. Theo Salge Blake, trái cây và rau quả vừa ít calorie lại chứa nhiều nước nên sẽ tạo cho bạn có cảm giác no lâu. “Đây chính là lý do vì sao chúng tôi luôn khuyên bạn nên cho trái cây và rau quả vào trong chế độ giảm cân của mình”, Salge Blake cho hay.

Tiêu thụ quá nhiều thịt tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật

5. Trái cây và rau xanh giúp hạ huyết áp

Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho não

Giảm cân với chế độ ăn "hoang dã"

Nên đọc

Một chế độ ăn uống thường được đề nghị cho những người bị cao huyết áp là chế độ ăn DASH. Cụ thể, đây là chế độ là tập trung vào việc giảm lượng muối và lượng thịt trong chế độ ăn uống. Bạn chỉ nên ăn 142 gram các loại thực phẩm giàu protein hàng ngày và không tiêu thụ quá 736 gram thịt, gia cầm, trứng mỗi tuần. Một nghiên cứu về tình trạng tăng huyết áp được tài trợ bởi Học Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cho thấy chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp ở những người tham gia khi so sánh với một chế độ ăn điển hình của Mỹ.

6. Ngoài rau củ quả, cũng nên phong phú chế độ ăn giàu omega-3

Theo nghiên cứu thuộc Trường Đại học Maryland, tiêu thụ thường xuyên acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh đái tháo đường, giảm cholesterol và tăng huyết áp. Cơ thể không thể tự tổng hợp acid béo omega-3, cách duy nhất để có được chúng là thông qua chế độ ăn uống. Vì lý do này, nhiều chủ trương, chế độ ăn uống khuyên bạn nên giảm lượng thịt và gia cầm, thay vào đó là tăng cường tiêu thụ các loại cá. Một số loại acid omega-3, chẳng hạn như acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) được tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi và cá ngừ. 

7. Ăn chay

Một chế độ ăn thuần chay giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, sterol thực vật và kali đều giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Williams cho biết, quan trọng nhất là kali, nó được ví như “máy bay chiến đấu” hiệu quả trong việc phòng ngừa tăng huyết áp. Nguyên nhân là, kali giúp giảm thiểu các tác động của natri – là thủ phạm làm tăng huyết áp trong cơ thể. Kali được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm khoai lang, rau bina, nấm, đậu nành, hạnh nhân, chuối, mơ, cà chua và dưa đỏ.

8. Như đã nói, cần CẮT GIẢM lượng thịt mỗi ngày

Williams cho biết, cùng với cholesterol và chất béo bão hòa, thịt cũng giàu chất sắt heme - không được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật. Chất sắt heme có trong thịt có thể tạo ra phản ứng oxy góp phần gây ra cơn đau tim. Bên cạnh đó, một hợp chất khác, được gọi là carnitine, gần như chỉ có trong thịt đỏ, trứng, sữa và chất béo có thể gây độc cho cơ thể. Carnitine được chuyển thành trimethylamine-N-oxide (TMAO) trong ruột. Chất chuyển hóa này gây độc hại vào hệ thống cơ thể, hoạt động như một chất vận chuyển các cholesterol "xấu" gây tích tụ nhanh chóng các mảng bám trong lòng và thành các động mạch.