Bật mí bí quyết sống lâu, khỏe mạnh của chuyên gia về tuổi thọ

Sau tuổi 50, tốc độ lão hóa của cơ thể sẽ diễn ra rất nhanh, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tuổi thọ

“Bạn muốn làm gì trong những thập kỷ sau này và kế hoạch của bạn cho phần đời còn lại của mình là gì?” - Đây là hai câu hỏi mà Tiến sĩ Peter Attia đã hỏi tất cả các bệnh nhân của mình.

Câu hỏi này nhằm 2 mục đích, đầu tiên là tái tập trung sự chú ý của họ vào tuổi thọ sức khỏe của họ và thứ hai là đánh bật họ khỏi xu hướng của con người - chọn sự hài lòng ngay lập tức thay vì những lợi ích tiềm năng trong tương lai, đặc biệt là khi những lợi ích đó cần sự nỗ lực.

Nhưng sau đó, trên cương vị là một bác sĩ được đào tạo ở Đại học Stanford (Mỹ) với trọng tâm là khoa học ứng dụng về tuổi thọ, Peter Attia cho biết: “Nhiều người trong chúng ta đã chứng kiến cái chết từ từ của người mình yêu thương, mặc dù họ còn sống nhưng lại bị héo mòn vì bệnh tật liên quan đến thể chất hay liên quan đến tinh thần, hoặc là cả hai.

 

Cuốn sách “Outlive: The Science and Art of Longevity” của Tiến sĩ Peter Attia hiện đang đứng đầu danh sách bán chạy nhất về chủ đề non-fiction (phi hư cấu) của Thời báo New York.

Tuy nhiên, Attia lập luận trong cuốn sách mới "Outlive" của mình rằng, không nhất thiết phải như vậy. Chúng ta có khả năng sống lâu hơn và sống tốt hơn, để đi đến cái chết sau khi đã sống trọn vẹn cho đến cuối cùng. Tuy nhiên, “làm thế nào để chúng ta đạt được điều đó?” - Đây là câu hỏi rất đắt giá.

Như những gì mà Attia đã khám phá và được đề cập đến trong cuốn sách của mình về trì hoãn sự thoái hóa của não bộ và cơ thể, “loại thuốc” kéo dài tuổi thọ tốt nhất chính là tập thể dục.

“Mặc dù tôi từng ưu tiên dinh dưỡng hơn mọi thứ khác. Tuy nhiên, có 1 sự thật rõ ràng là tập thể dục ngăn chặn sự suy giảm cả về nhận thức và thể chất, tốt hơn bất kỳ biện pháp can thiệp nào khác”, Attia cho biết.

Tuy nhiên, việc kêu gọi tập thể dục và “những bài hướng dẫn ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải năm ngày một tuần”, là những thuật ngữ chung chung quá rộng gây ra sự khó chịu đối với Attia.

Attia cho rằng, so với việc không tập thể dục thì việc tập thể dục khoảng 3 giờ/tuần có lẽ sẽ dẫn đến việc giảm khoảng 40-50% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Ông nói thêm rằng nếu mỗi người trong chúng ta tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì cân nặng hợp lý, chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn và “có thể thêm 5 năm” vào số tuổi thọ của mình.

“Nhưng tôi đang đặt một câu hỏi, đó là nếu tôi muốn thêm 10 - 15 năm thì sẽ như thế nào? Và với chất lượng cuộc sống ngày càng được cải thiện. Tiêu chuẩn của tôi là khi tôi 80 tuổi… Tôi muốn hoạt động khỏe mạnh như một người 60 tuổi.”

Chính vì lý do đó, trong cuốn sách của mình, ông đã lập luận rằng để hoạt động như một người 60 tuổi khỏe mạnh, sung sức khi chúng ta 80 tuổi và đạt đến giới hạn của sức khỏe và tuổi thọ, chúng ta phải chia việc “tập thể dục” thành 4 phần quan trọng nhất, bao gồm: sức mạnh, sự ổn định, aerobic (các hoạt động tăng khả năng hiếu khí) hiệu quả và đạt mức tối đa.

1. Strength (Sức mạnh)

Một người đàn ông 80 tuổi sẽ có khối lượng cơ bắp ít hơn khoảng 40% so với khi ông ấy ở tuổi 25, nhưng điều đáng lo ngại hơn là chúng ta mất sức mạnh cơ bắp với tốc độ gấp 3 lần tốc độ chúng ta mất khối lượng cơ bắp.

Ngăn chặn những sự suy hao này là điều rất quan trọng để hỗ trợ và bảo vệ cơ thể chúng ta khi chúng ta già đi, giúp chúng ta duy trì chức năng, kích thích sự phát triển của xương và giảm nguy cơ té ngã và trở nên yếu ớt và cũng để duy trì sức khỏe trao đổi chất.

Ở mức độ thực tế, nếu chúng ta muốn có thể bế và chơi với cháu của mình, mang vác đồ khi mua sắm hoặc đi du lịch và có thể nhấc một chiếc vali chẳng hạn, thì chúng ta phải làm việc bằng sức lực của mình ngay bây giờ và giảm đến 8 - 17% mỗi thập kỷ. Điều đó có nghĩa là chúng ta cần có thể nâng được ít nhất 25 kg một cách thoải mái ngày hôm nay nếu chúng ta có thể dễ dàng bế một đứa trẻ nặng 15 kg trong những thập kỷ tới.

2. Stability (Sự ổn định)

Sức mạnh mà không có sự ổn định thì chắc chắn sẽ dẫn đến chấn thương. Nếu không có sự ổn định, Attia nói rằng "bạn quá xui". Nhưng sự ổn định không chỉ là cơ bắp mạnh mẽ. Trên thực tế, nó bắt đầu với hơi thở của chúng ta. Một hơi thở êm dịu có thể ổn định hệ thống thần kinh của chúng ta và tạo ra trạng thái cân bằng tinh thần, đồng thời nó cũng có tác dụng kích thích đối với chức năng thể chất của chúng ta.

Attia viết: “Hơi thở kém hoặc rối loạn có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát vận động và khiến chúng ta dễ bị chấn thương.” Ví dụ nếu một người nào đó thở kém khi xúc đất trong vườn thì có nghĩa là họ đang tự đặt mình vào nguy cơ bị chấn thương thương cao hơn.

Các bài tập thở, cùng với các bài tập đứng bằng một chân trong một khoảng thời gian, rất quan trọng đối với sự cân bằng, ổn định và khả năng di chuyển an toàn khi về già.

3. Aerobic effiency (Các hoạt động hiếu khí hiệu quả) – tương đương với thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu không chỉ làm tăng khả năng sống thêm một thập kỷ so với người ít vận động, nó còn nâng cao khả năng tận hưởng cuộc sống của chúng ta, cho phép ta đi bộ, chạy, bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ, du lịch, quan hệ tình dục hoặc đi mua sắm - bất kể mục đích của chúng ta là gì.

 

Vùng nhịp tim - Heart Rate Zone là các khoảng khác nhau chia theo các mức nhịp tim, và thường được chia làm năm vùng và thường được chia làm 5 vùng. Trong đó, zone 2 là vùng đào tạo sức bền, ở mức 60-70% ở nhịp tim tối đa

Tập thể dục nhịp điệu cũng cung cấp năng lượng cho ty thể của chúng ta, các động cơ nhỏ của tế bào đốt cháy glucose và chất béo để cung cấp năng lượng và là nền tảng cho sức khỏe trao đổi chất của chúng ta. Tin tốt nhất là các ty thể khỏe mạnh được nuôi dưỡng nhờ rèn luyện Zone 2 – đó là kiểu mà có thể vừa chạy vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái, với cơ thể sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.

Đối với những người có mức độ thể lực thấp thì nên có hai buổi tập/tuần, mỗi buổi 30 phút. Đối với Attia, nó bao gồm bốn buổi kéo dài một giờ hàng tuần vừa đạp xe vừa nghe audiobook (sách nói). Ông giải thích, một lợi ích phụ của zone 2 là nó giúp ích cho nhận thức bằng cách tăng lưu lượng máu não và kích thích sản xuất hoạt chất dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não bộ (brain-derived neurotrophic factor - BDNF), đây cũng là một phần quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh Alzheimer.

4. VO2 Max

VO2 Max là viết tắt của cụm từ Maximim Volume of Oxygen, đây là thước đo tốc độ tiêu thụ oxy tối đa của chúng ta trong quá trình tập luyện. Mặc dù vấn đề này thường chỉ được đề cập đến ở các vận động viên, nhưng sự thật nó liên quan đến tất cả chúng ta.

Attia cho biết: “VO2 max có thể dự đoán về tuổi thọ của bạn một cách đáng kinh ngạc. Theo một nghiên cứu lớn được trích dẫn trong cuốn sách, chỉ cần leo lên từ mức thấp nhất (phân vị thứ 25 dưới cùng) đến mức khoẻ mạnh (phân vị thứ 50), được đo bằng VO2 tối đa, chúng ta đã giảm gần một nửa nguy cơ tử vong sớm.

Chỉ cần thêm một hoặc hai bài tập VO2 tối đa mỗi tuần khi chúng ta tập luyện chăm chỉ trong vài đợt ngắn (vài phút mỗi lần) có thể hữu ích, mặc dù những người mới bắt đầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. 

Attia, người mất gần bảy năm để viết cuốn sách, cho biết việc bắt đầu thêm những mảnh ghép này vào cuộc đời của chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt đối với việc liệu chúng ta có sống phần đời còn lại theo cách mình muốn hay không.

“Tôi nghĩ ngay từ đầu cuốn sách này nói về cuộc tìm kiếm sự bất tử, nhưng tôi nghĩ ở phần cuối, nó lại là cuộc hành trình tìm kiếm một cuộc sống tốt đẹp hơn.”, Attia cho biết.

 

Dân số Ấn Độ sắp vượt Trung Quốc

8 loại mật ong đắt nhất thế giới

Hà Nội: Thu hồi 2 Giấy chứng nhận đủ điều kiện sản xuất mỹ phẩm

FDA phê duyệt “tụy nhân tạo” bơm insulin tự động cho người bệnh đái tháo đường